没时间健身？超缓速训练模式帮你忙！

作者：锐派斯巴达

时间就是金钱，不是每个人都有充沛的时间可以花在健身房锻炼和来回在健身房的路上。大多数的上班族下班后还要接孩子放学、做晚饭、陪家人

而这些人群中有一部分人已经处于亚健康状态，肌肉萎缩、心肺功能下降、内分泌混乱，他们非常需要运动来调节自己的生理和心理。

那么有没有一种肌肉训练方式可以在有限的时间里有效地增长肌肉或维持肌肉呢？

答案是有的。

今天推荐给大家“超缓速训练模式”。这种有效的训练方式最早是由70年代初一位叫“阿瑟·琼斯”的美国人所提出的，他的理论至今影响了很多伟大的健美选手，包括：麦克·门泽尔、多利安·耶茨。

阿瑟·琼斯还创立了Nautilus这个健身品牌，对健身界有着革命性的意义。

超缓速训练模式最核心的理念就是力量训练的质量比训练的数量更重要。每一个动作都要严格控制动作的准确性和速度，举起重量时最少用2秒钟，放下重量时最少4秒钟

每一组6—10RM，每个身体部位仅安排1—2训练动作，这样每次训练可以在20—30分钟内完成。多利安·耶茨著名的OSF训练模式也是脱胎于此。可以在公众号回复“计划”会有更多健身计划分享。

很多人认为运动量不够，但如果尝试每一组做到真正力竭的话就会发现极其辛苦，肌肉的烧灼感非常强烈。初学者在刚开始的时候应采用器械来完成，这样动作更容易做地准确到位。

由于动作变慢了，所以采用的重量要比常规训练的要轻一点，只要采用最大重量的70%—75%，所以练热身组都可以省略了。

但一组不要超过十个，因为动作缓慢，超过10个一组最少要花一分钟时间，这样会更多的依赖乳酸系统来供能。

训练计划例子：

周一

器械推胸 1*6—10RM

器械飞鸟 1*6—10RM

背部下拉 1*6—10RM

器械划船 1*6—10RM

器械弯举 1*6—10RM

器械卷腹 1*6—10RM

周三

哈克深蹲 1*6—10RM

器械腿举 1*6—10RM

腿屈伸 1*6—10RM

腿弯举 1*6—10RM

直立提踵 1*6—10RM

周五

器械推举 1*6—10RM

器械侧平举 1*6—10RM

俯身侧平举 1*6—10RM

三头肌胸前下压 1*6—10RM

器械背屈伸 1*6—10RM

仰卧卷腹 1*6—10RM

动作演示：赵章雷（微博：cu线条）

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