打造完美肩部，撑起你的衬衫！

发达的三角肌决定了上身倒三角的宽度，而三角肌中束更是重中之重。因为三角肌前束在胸肌训练中会带到，后束在背部训练中也会带到，唯独中束很难在别的部位训练时被带到。

所以哑铃侧平举在这个计划中被作为第一个训练动作，而且此时的体力最好，可以完爆中束。动作在最高点时，肘关节和哑铃都应该略低于肩部平面，不让肩胛骨会向上旋转，造成部分原来由三角肌中束承担的重量变成由斜方肌上部和中部来承担。欢迎交流小编健身微信

先由轻到重做两组热身，然后用金字塔增重哑铃，每组逐降次数，做4组8—15次，最后一组做两次递减重量的强迫组。

动作名称

第二部分的训练是针对三角肌前束的，为了继续爆虐它们，这里安排了两个动作连续完成后才能休息的超级组，哑铃推举和上斜哑铃前平举。上斜哑铃前平举在动作开始的位置时三角肌前束要比站立前平举拉得更长，所以收缩幅度更大，再加上躺在斜板上身体无法借力，所以难度也更大了。超级组除了一组热身外做4组，每组10—12次。

三角肌后束常常是被忽视也是较难发达的部位，所以要特别关照。哑铃俯身侧平举和器械反向飞鸟都是非常好的动作，可以在两次不同的训练日交替使用。这里也使用金字塔增重的方式来训练。

健身房很多人从来不做耸肩练习，但是只要你看看阿诺德和罗尼的背影就知道耸肩的重要性了。练过耸肩就会发现这个动作可以用很大重量，但是由于大多数健身房的哑铃不够大，不足以带来足够的刺激，所以建议用杠铃或者史密斯耸肩。

杠铃耸肩 4组 10—15次

是不是觉得很简单，只有全面的训练才能打造出有立体感的肩部，只是宽厚的肩膀只会给你加分，多练练也无妨！

动作演示：赵章雷（微博：cu线条），于洪（微博：于洪Max)

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