“菠菜补铁补血”靠谱吗？

一说起“菠菜补铁”这个话题，有点老生常谈的感觉。争论也比较多，有人认为菠菜能补铁，有人认为菠菜能补血，菠菜到底能不能做到补铁补血呢？

首先我们先来说一下贫血：营养性贫血分为缺铁性贫血和巨幼红细胞性贫血，缺铁性贫血与铁的缺乏有关系，而巨幼红细胞性贫血与叶酸、维生素B12等营养素的缺乏有关。虽然菠菜中的铁含量为2.9毫克/100克，跟猪瘦肉的含量差不多。但菠菜中的铁是非血红素铁，吸收时受到草酸，植酸，膳食纤维等因素的影响，吸收率比较低，仅有1.3%。想通过吃菠菜来补铁的愿望难以实现。

在实际生活中，很多叶菜类的蔬菜含铁量要比菠菜高。比如深绿色的油菜中铁的含量为5.9毫克/100克，苦菜中铁的含量是9.4毫克/100克，木耳菜中的铁含量也在3.2/100克。绿叶蔬中的铁含量是比较高的，但因其是非血红素铁，吸率较低。植物性食物难以作为补铁的良好来源，缺铁性贫血不能依靠植物性食物来补充铁。

如何增加菠菜中铁的利用率？

菠菜在使用前经过焯水处理以后，能够去掉80%左右的草酸，同时菠菜中含有一定量的维生素C，维生素C能够促进非血红素铁的吸收，如果同时多吃一些富含维生素C的食物，补铁的效果能够有所提高。

菠菜能不能补血？

菠菜补血的说法，主要是指菠菜中的叶酸可以预防巨幼红细胞性贫血，叶酸也是人体造血所必须的营养素，缺乏叶酸就会造成巨幼红细胞性贫血，而孕妇缺乏叶酸还会增加胎儿神经管畸形的风险。所以在计划怀孕的时候，女性就要开始补充叶酸。而菠菜中的叶酸含量非常高，每100克菠菜中叶酸的含量高达347微克，远远超过其他蔬菜。

虽然菠菜补铁的想法难以实现，但常吃菠菜却是可以为我们的身体补充叶酸，预防巨幼红细胞性贫血。

国家一级公共营养师王桂真

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