我是怎样脱胎换骨？感谢曾经被甩的自己

前几天分享了一篇关于高低碳水循环的饮食，就立刻有热心粉丝在后台和我们讨论，原来他也使用过这样的饮食获得理想的身材！而且他以前还是一个彻头彻尾瘦麻杆，曾经还因为太瘦被女朋友甩了。虽然离目标Sergi Constance还有很远，但现在已经脱胎换骨，别人只惊叹他的变化却不知道背后的付出。

他也是一个上班族，每天就是挤时间去训练，训练都是大同小异，具体怎样训练，可以问问队长（微信：allmaxxx）但要注意必须要有强度，动作要准确，不然体形练起来就不好看。这是以前的他。

因为平时都是工作餐，碳水吃得绝对够，但就是想办法补充好蛋白质，吃太多胃受不了，所以基础饮食（指的就是平时吃的餐）和蛋白粉按1：1来吃了。所以就整理了几条饮食规律。

1 每天都要从一杯至少含20克乳清蛋白饮料开始，再搭配适量水果，数量根据当天碳水化合物摄入总量要求来安排（推荐燕麦是不错选择）。

2 早饭最好安排在乳清蛋白粉摄入后30分钟至60分钟内，推荐鸡蛋，至少两个全蛋，一些蛋白。虽然蛋黄含有脂肪，但大多是有益的脂肪酸。

3 训练前30分钟至少喝一勺乳清蛋白粉，如果有条件可以摄入少量复合碳水化合物。

4 训练后即可服用乳清蛋白粉➕酪蛋白粉，至少各20克。搭配一些快速吸收的简单碳水化合物来刺激胰岛素的的分泌，这有助于肌肉的恢复和生长。随着饮食计划中总碳水化合物的调整，这一顿的简单碳水化合物摄入也相应调整。

5 到了后面，发现体脂高了点，就实施一些减肥计划，随着减肥计划的实施，碳水化合物总量也逐渐减少。尽可能在早餐和午餐进食碳水化合物，晚餐和睡前加餐不要进食碳水化合物。

6 睡前一小时内加餐一顿慢速吸收的蛋白质，酪蛋白粉是最理想选择，它可以在体内提供6～7小时的防止肌肉分解的保护。（酪蛋白的文章可以在公众号回复：蛋白粉）

7 低碳水化合物摄入日的量一般是高碳水化合物摄入日的一半左右。

低碳水化合物食谱范例

早餐前

一勺乳清蛋白粉，一杯水果

早餐

3个全蛋➕5个蛋清，一杯燕麦，30克低脂乳酪

加餐

100克鸡胸肉，30克杏仁

午餐

200克瘦牛肉，一片全麦面包，一份沙拉，半个鳄梨

训练前

一勺乳清蛋白粉，一根香蕉

训练后

一勺乳清蛋白粉➕一勺酪蛋白粉，一小碗米饭

晚餐

200克鱼肉，少许芦笋

睡前加餐

一勺酪蛋白粉

高碳水化合物食谱范例:

早餐

一勺乳清蛋白粉，一杯菠萝

早餐

3个全蛋➕5个蛋白，一杯燕麦，两片全麦面包

加餐

两片全麦面包，一勺乳清蛋白粉

午餐

200克鱼肉，一碗米饭，两杯蔬菜沙拉，一勺蛋黄酱

训练前

一勺乳清蛋白粉，一杯燕麦片

训练后

一勺乳清蛋白粉➕一勺酪蛋白粉，600毫升运动饮料

晚餐

200克牛肉，两杯蔬菜沙拉

睡前加餐

一勺酪蛋白粉

这只是个人分享而已，饮食分量按照自己的体重来调整吧，记得要养成经常锻炼的习惯，肌肉要不断地刺激训练才可以真正地成长。

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