新手入门 · 家庭训练计划
上面我们从各个方面为大家介绍了新手如何开始进行系统的家庭训练；下面我为大家选择了8个比较有代表性的家庭训练动作，主要针对大肌群，安全高效，更适合新手作为入门训练动作。
先奉上适合新手入门训练的居家训练计划。坚持每周锻炼2-3次，一段时间后，你也可以收获自己想要的好身材哦~
接下来我们一一解析这几个动作。
动作描述
1 双手置于脑后，自然站立于沙发前，慢慢向后坐向沙发；
2 保持上半身挺直，正视前方，背部微微反弓，臀部往沙发深处挪移；
3 臀大肌发力，蹬地起身，重复动作。
动作要点
1 动作过程中保证上半身挺直，切勿弯腰驼背；
2 动作过程中感受臀大肌的发力。
动作特点
沙发深蹲是非常适合初学者的深蹲动作，安全、高效、无痛。对臀部发力掌握不好的同学，沙发深蹲可以帮助你调整重心更靠后，让臀大肌处于更好的发力状态，从而做出一个更标准的深蹲动作。
动作描述
1双手撑在倾斜角为0-40°的凳子或沙发上，膝盖着地，两手手掌尽量靠近，大拇指和食指组成一个钻石般的菱形，核心收紧，腰背挺直；
2保持身体挺直，屈肘下沉身体至肩与肘部处于同一水平面上；
3胸肌发力撑起，恢复初始姿势，重复动作。
动作要点
1动作过程中感受胸肌发力，保持腰腹挺直，切勿拱背塌腰；
2 撑起时保持肘关节微屈，胸肌持续发力。
动作特点
跪姿上斜钻石俯卧撑，最大的特点在于省力，对于刚入门或者胸肌力量不够的朋友来说，可以更好地找到胸部训练感觉，是很好的俯卧撑入门动作。
动作描述
1屈膝仰卧平躺，脚掌着地；
2收缩臀大肌，向上挺起臀部，直至膝、臀、肩处于同一条直线，稍停片刻，感受臀大肌的顶峰收缩；
3保持臀部紧张状态，缓慢有控制地还原，重复动作。
动作要点
1上挺臀部时，手臂和上背不要下压借力，尽量避免下背部弯曲；
2 整个动作过程中，保持腹肌处于收缩绷紧状态，躯干脊柱处于中位，不要过度挺胸。
动作特点
臀桥动作中，除了髋关节，其他关节没有明显运动，是臀部的针对性动作，安全高效不粗腿。
动作描述
1仰卧平躺，双手放在身体两侧，单腿膝盖弯曲，脚部撑地，另一腿伸直悬空（或弯曲悬空）；
2收缩臀大肌，向上挺起臀部，直到膝、臀、肩在一条直线上，稍停片刻，感受臀大肌的顶峰收缩；
1臀部单独发力，其他地方不要发力或借力
2 动作过程中，下背部不要太过紧张，把髋关节伸直即可，不必强求背部弯曲
动作特点
单腿臀桥，作为臀桥的进阶动作，可以有效训练到臀中肌，进一步提拉曲线。
动作描述
1腰腹收紧，背部挺直，上半身俯身45°左右，双手持哑铃自然下垂，掌心向前，膝关节微曲；
2保持上身不动，双臂沿体侧上拉哑铃至最高点，感受背部肌群的顶峰收缩，停顿1-2秒；
3缓慢有控制地还原，重复动作。
动作要点
1动作过程中保持腰腹收紧，背部挺直，目视前方；
2 向上拉起哑铃时肘部尽可能贴近躯干。
动作特点
反手俯身哑铃划船是背阔肌训练最为高效的一个家庭划船动作，可以很好地训练到背部肌群。
动作描述
1双脚与肩同宽，手持哑铃，上半身俯身与地面平行，膝盖微弯，保持上半身挺直；
2双臂朝身体两侧打开，直至上臂呈一条直线，停顿2-3秒；
1动作过程中保持腰背挺直，核心收紧；
2 打开双臂时，肘关节不要锁死，肘部微微弯曲。
动作特点
俯身哑铃侧平举针对三角肌后束，可以帮助你打开肩部，开阔身形，还可以改善圆肩等身姿问题。
动作描述
1双肘弯曲俯撑在垫子上，脚尖踩地，伸直躯干，头、肩、胯、踝处于同一条直线；
2 保持腰腹收紧，尽可能的多坚持一段时间。
动作要点
1动作过程中保持腰背挺直，核心收紧状态，尽可能撑久一点。
动作特点
平板支撑是一项安全、老少皆宜、容易上手的动作，不仅能训练到几乎所有核心肌群，还兼顾了稳定和不稳定的训练。
动作描述
1俯卧在垫子上；
2 左腿和右臂同时向上抬起，感受下背部的收缩拉紧，坚持1-2秒；
3 放下左腿和右臂，换右腿和左臂，重复动作。
动作要点
1动作过程中保持腰背挺直，核心收紧状态。
动作特点
十字挺身可以帮助初学者找到下背部肌群发力和收缩的感觉，同时可以矫正身姿，避免弯腰驼背，是很不错的家庭核心训练动作。
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