精品科普| 学点踝关节损伤处理，备战广马你棒棒哒

长跑常常会出现肌肉的拉伤或者关节的扭伤，关节的扭伤以踝关节的扭伤多见。运动过程中，踝关节在外力作用下，关节骤然向一侧活动而超过其正常活动度时，引起关节周围软组织如关节囊、韧带，肌腱等发生撕裂伤。轻者仅有部分韧带纤维撕裂，重者可使韧带完全断裂或韧带及关节囊附着处的骨质撕脱，甚至发生关节脱位。如发生脱位，韧带完全断裂，韧带及关节囊附着处的骨质撕脱，骨折的严重的情况应及时就医。

副韧带最易受伤

踝关节的扭伤，常见于内外侧副韧带损伤，其中大多数外侧副韧带损伤。

外侧韧带损伤：由足部强力内翻引起，因外踝较内踝长和外侧韧带薄弱，使足内翻活动度较大，外侧韧带部分撕裂，其临床表现是踝外侧疼痛，肿胀，走路跛行；皮下瘀血；外侧韧带部位有压痛；使足内翻时，引起外侧韧带部位疼痛加剧。

内侧韧带损伤：由足部强力外翻引起，发生较少，其临床表现与外侧韧带损伤相似，但位置和方向相反，表现为内侧韧带部位疼痛，肿胀，压痛，足外翻时，引起内侧韧带部位疼痛，也可有撕脱骨折。

发生扭伤后我们该做些什么处理呢？踝关节扭伤后的处理可分为急性期，亚急性期，慢性期（恢复期）的处理。

急性期的处理

一般指24小时之内的处理，原则有五项，简称为P.R.I.C.E.

P——目的是不要引发再次伤害

R——为了减少疼痛、出血、肿胀并防止伤势恶化。

C&E——都有上述的效果

L——尽快用冰袋或冷毛巾在受伤部位冷敷，使毛细血管收缩，减少出血及渗出，从而减轻肿胀和疼痛。根据具体情况掌握冷敷频率：早期可以按照每小时敷二十分钟进行（但要注意避免冻伤哦）；3小时候后可以每两小时冰敷二十分钟，直至肿胀不再加剧为止；24小时之后才可以进行热敷，严重者四十八小时后才能进行热敷。

冷敷方法：冷敷的同时或冷敷后，应用三角巾、头巾或衣物等加压包扎踝关节及其周围，也可用数条宽胶布从足底向踝关节及足背方向粘贴、固定踝关节，减少活动度。无论加压包扎或用胶布粘贴固定，均应使外踝受伤的形成外翻、内踝受伤的形成内翻。这样既可减轻肿胀，又可减轻或避免受伤的副韧带或肌肉继续再受到牵拉，从而减轻或避免加重损伤和疼痛。一般的挫伤、瘀青、轻度肌肉拉伤、韧带扭伤，经由上面几种方式处理，以及适当的康复治疗，都能够在短时间内恢复。严重情况，如韧带断裂、骨折，则须手术治疗。

请注意了！踝关节扭伤忌做以下处理：

一使劲揉搓肿起来的地方

误以为这样可以把淤积起来的血揉开搓散。局部的小血管破裂出血后，会形成血肿，一般要经过24小时左右才能恢复，停止出血。如果扭伤后立即使劲揉搓、热敷、强迫活动，势必会在揉散一部分瘀血的同时加速出血和渗液，甚至加重血管的破裂，形成更大的血肿。

二用热毛巾敷活血消肿

热敷会使血流加快，会加剧出血和肿胀。在出血停止以后再热敷，可加速消散伤处周围的瘀血。一般而言，受伤24到48小时后始用热敷。

三强忍着疼走路、活动

这样会进一步加重损伤的发生。

四马上贴上膏药或者搽药酒

请勿在短时间内就使用膏药贴或搽药酒，因为那样有可能加重症状，尤其在出血期用活血的药物。

亚急性期的处理

此期可开始接受物理治疗，可以做经皮电刺激治疗、超短波、超声波药物导入等电疗，这些治疗可以很好的起到止痛、消水肿、消炎的作用。还可以做针灸推拿，推拿手法以轻手法为主，行以活血祛瘀的手法，促进淤血水肿的消散，同时施以理筋，滑利关节的手法防止粘连的发生以及早日恢复正常的活动。患者居家可进行轻手法按摩——解溪穴、昆仑穴、悬钟穴、阳陵泉穴各按约1分钟。

以上穴位按摩均以患者有酸胀感为度，按摩后可以热水袋或热毛巾敷患部20分钟。

恢复期的处理

此期除了做一些康复理疗以外，还可以做适当的康复训练。可开始小步慢跑，最好穿护踝再跑。更可练习跑八字，但对踝关节扭伤来说还不能跳（一般而言跳上去没事，下来时很容易再扭到。）即使治疗得当，最好也要等六周再渐渐恢复原来运动量。

在此之前锻练小腿足外翻肌肉，是确保不再扭到的关键。

方法1

抗阻勾脚：以皮筋为阻力，远端固定，套在脚上，从伸直位尽量用力勾到屈曲位，稍作停顿，慢慢放开，反复做15次，休息30秒，共做2-3组，每天1-2次。

方法2

抗阻绷脚：以皮筋为阻力，近端固定（手握），套在脚上，从屈曲位尽量用力绷到伸直位，稍作停顿，慢慢放开，反复做15次，休息30秒，共做2-3组，每天1-2次。

方法3

抗阻足外翻：坐在床上，膝关节屈曲，双腿、膝关节、足跟并拢，脚面稍绷直，用皮筋套住两脚，患脚用力外翻，反复做15次，休息30秒，共做2-3组，每天1-2次。

方法4

抗阻足内翻：其他姿势同抗阻足外翻，皮筋在远端固定，用力内翻，反复做15次，休息30秒，共做2-3组，每天1-2次。

方法5

平衡练习：站在专用平衡板、平衡软踏（网上及体育用品卖场可以买到）或自制简易平衡垫上，腿伸直，挺胸抬头，重心尽量往上提，用一条腿的力量控制身体平衡，3-5分钟每次，休息30秒，共做2-3次每组，1-2组每天。如果力量尚不能保证安全，可以在身旁寻求他人或扶手保护。如果力量很好完成无困难，可以手持重物完成动作或在板或垫上做0-45°半蹲起以增加难度。

方法6

提踵：患侧脚掌踩在台阶上，足跟及足弓在台阶以外，从充分勾脚体位用力提踵直到充分绷脚体位，反复做15次，休息30秒，共做2-3组，每天1-2次。要求尽量在最大行程内完成动作，如果力量有限，可在上肢协助下完成。

康复训练要持之以恒，尽管很枯燥，甚至很痛苦，但是为了自己的健康，还是应该尽量坚持，练习到走路稳定、轻快，才能停止。

预防损伤更重要跑前热身

长跑运动很容易造成肌肉、关节和韧带损伤，尤其下肢受伤的机会更多。长跑前，应先做5-10分钟的热身运动，如走路及伸展操，有的人说热身运动没有用，其实是个误区，跑前跑后做热身运动能提高训练效果，而且对身体有好处，尤其在气温较低时，更要注意热身运动，因此5-10分钟的热身运动必不可少，下面简单介绍几个：

1） 两手叉腰，足尖点地交替活动双侧踝关节20至30次。

2） 屈膝半蹲，足跟提起，反复练习20至30次，活动双侧膝关节。

3） 交替抬高和外展双下肢10至15次，以活动髋关节。

4） 前后、左右弓箭步压腿、牵拉腿部肌肉和韧带各30至40秒。

热身运动要做到相应的关节要感到发热、体温上升，心跳稍微加速。

跑后放松

跑后切忌马上停下来，继续走三到五分钟，等到全身放松，而且要及时拉伸运动将身体的韧带拉开，而且必须保持一定的时间，长期坚持会对身体素质的提高有很大帮助。

此文来源于广东省人民医院官方微信