精选黄峥：平凡跑马者的一颗非凡心
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编辑/Sophia
主编说：随着健身时代的到来，越来越多的小伙伴爱上了跑步这项运动，然而又有多少人参加过马拉松呢？感兴趣的朋友们，不如先从校园马拉松开始吧~4月9日，清华马拉松，期待你来为我们加油！
4月9日，清华大学将举办第二届校园马拉松。如果你有能力拼一下10公里或半程，那就请加入跑者行列。大赛在即，分享13P1黄峥同学的一些发生在她身上有关伤病、复原、核心稳定性训练等的经验。
希望平凡如她者，能科学起跑，远离伤痛，痛快前行。
我不必【非凡】，能跑就行
行文前，我已经不想例行公事般铺垫自己的【平凡】，告诉大家我和【全程马拉松】曾隔22200个宁泽涛的距离。因为，那个还曾经因【平凡】和【能力有限】疼疼地拿下全马的姑娘，文风已变。每一个非职业跑者，谁没有自己平凡的故事，谁没有和马拉松虐恋的情缘。因每个人个性的不同，跑者平凡的人生会因跑步这件事而涂上不同的颜色罢了。所以，跑步于我，是有趣的。
作为带动很多身边人开始跑马的清华MBA学生健跑俱乐部创建人，作为时不时跑出北京各地比个赛的跑步爱好者，我，从没有对自己在跑步这件事儿上异常苛刻过。跑步两年多，我的成绩可以先给大家在这里展示下：
5公里最好成绩：28分43秒 / 平均配速：5:44 【2016清华东操创造，由马协会长领跑】
10公里最好成绩：61分钟【2016俱乐部训练】
半程最好成绩：2小时30分【2015扬州马拉松】
全程最好成绩：关门时间【2015北京马拉松】
上个最好成绩
不怎么亮眼，确实。可当我梳理这些数据的时候，我感动满满。要知道，我的平凡是真的平凡，体能普通、身材普通、体重有点重、伤病有点多、心理也随时脆弱……全方位的平凡，这就是事实。但是我依然在running。
正如《奔跑吧，兄弟》里李晨扮演的能力者，在跑圈也有一群大神不停刷新自己的PB(PERSON BEST)。对于那些跑着跑着就跑成国家二级运动员、每天在微信运动里拿头名、刷个北京五环给自己庆生的主儿们，一般我只有仰视望一眼，艳羡到不行不行的。但，他们已经开始逼近【非凡】，这不是更多如我般平凡的人能够做到的。
而我，愿意拥有跑步的能力，不必为了保持身材而令人发指地每日控制摄入量，如果吃high了，跑个10公里就不那么罪恶了；我愿意拥有跑步的能力，从雍和宫跑到元大都遗址公园再折返回来，吸着尾气放空自己；我愿意拥有跑步的能力，坐上小火车，傍上小伙伴，让自己作为发动机行进着穿过那座举办马拉松的城。所以，我不必【非凡】，我能跑，就行。
但有伤这事儿，不太行。
总被无情伤害的左膝
因跑量累计不足，咬牙完成2014年10月的北马之后，我的左膝出现问题，一上跑量就疼。为此，我放弃了厦门马拉松全程比赛。和厦门的缘分很深，虽说赛前已确定退赛，但我还是想至少站上厦马的起点，哪怕走个5公里也好。下面要写的这段话，没有跑马经历的人恐怕不会理解：“站上跑道，被周围各式各样的跑者包围，热情就开始被点燃了。活动了下有伤的左膝，仿佛也没啥疼痛感了。5公里，有点短吧，如果可以，是否摸下半程？如果膝伤无碍，就直接跑完吧！”跑马的人一定都有超强的幻想能力，42公里被切成几段，分分钟脑子里就跑完了。可无论你想象力是否丰富，站上赛道，你就想要到达终点，无一例外。所以，我还是带着伤完成了半程，亦步亦趋地走到了35公里，最后被收容车接回终点。腿，疼！
我和rain 2015年厦马
后来有三个月，我不得不听从医生和郁金香运动创始人林赟【清华师兄，曾膝盖重伤但已拿下铁人三项的“健全人“】的建议，不再跑步，静养着。直到扬州半程的到来，积累了太多热情和能量的我直接人品爆发，取得跑步生涯里最佳半程战绩且顺利完赛。也是那一次，扬马开创了跑后复原通道，每个到达终点的人都可以享受按摩师的一对一服务，本来对于我这样能力的跑者，跑完浑身疼个几天是必须的，但这次拉伸按摩后，当晚就正常人一般去看《速度与激情7》了。足见跑后拉伸的重要性啊！膝伤还好，有痛感，但可以忍受。
我和Rain扬马完赛合影
进入2015年5、6月，为了备战康保草原马拉松，我加大了周跑量。7天四个10km是极限，没有配合过lsd（long slow distance）拉练及肌肉训练。其实，我知道自己跑得有点随意。核心力量这种词，无氧训练、间歇跑这些事儿，都是提高成绩、保护膝盖的必备动作。只是我怕疼、怕辛苦，说好的“带上一双跑鞋就跑遍全球的潇洒”是需要背后艰辛付出才能换来的。若想长期、稳定、无伤害地跑下去，也唯有通过增加这些训练，才有可能持续。懂归懂，但要践行，还是很难。所以，跑完国内最艰苦马拉松（赛道爬坡落差大、高温无遮挡、1000人小众）之后，我的左膝又一次被废掉了。
我不要疼疼的北马
2015年7月除了度假，最重要的一件事儿就是北马报名成功。也许我可以因伤放弃任何赛事，但北马绝对不能错过。这是难以名状的、一个北京姑娘的情怀问题。2014年那一程疼疼的北马，是我侥幸绕着北京天安门、月坛、昆玉河、奥森经历的严酷考验。也因为能力受限，我根本无暇去感受有那么多故事的、我的城。我不再要疼着流泪到终点的悲壮感。这一次，我左膝伤痛隐现，但我要加速复原，哦不，应该是带着轻伤上阵，时间不多，能帮我的，唯有科学训练了。本想参加北大亚沙赛队友的24周北马倒计时训练，但等我度假归来，人家早已进程过半。就在此时，郁金香运动主办的【颂拓北马PB训练营】开始招生，7周的训练直指北马。好吧，啥也别想了，无脑进入。
科学训练可以带来最佳的心理建设
瞅瞅课表，在我看来都是蛮吓人的：训练课不低于10公里的跑量、4*400米的间歇跑、核心稳定训练、跑前准备、跑后恢复、每周一次20-30公里lsd拉练……那些我懂的词汇终于进入实质性体验阶段。由于膝伤，我在第一次课堂测试中只坚持了6公里就停下来向运动伤害方面的主管教练各种咨询，她教了我一些经典地保护膝盖的训练动作，给出继续观察的建议。这次课，无氧训练的强度很大，第二天各种大腿疼，缓了3天才好；
第二次课，学习了宇宙无敌万能牵拉动作，开拔很久没跑的10公里，虽说将近70分钟才回来，但我没停歇且按照教练要求每2.5公里调整一次速度（一慢一快）的方法适应着训练节奏。前5公里还好，但第三个2.5公里明显体能不支，速度掉得厉害，最后一程更是力不从心的感觉；
第三次课，编到C组的我，找到配速相同的娜姐，在心率飙到180的情况下完成了较前两次训练提速不少的8公里跑【配速6‘37】，同时在跑的过程里被随行教练指出摆臂的问题。4*400米的间歇跑简直令人双腿发软，心惊胆战，活生生快要了我这平凡人的小命。无法逃拖，只能死扛。这次课的丰富程度可见一斑，尤其作为一个非常重要的结点，我在这次课堂训练上首次改正了步伐（膝盖不超过身体前倾的垂线）、调整了步频、收紧了腹部，相当专业了起来！跑姿是个长期训练养成的问题，想一下子都解决根本就是天方夜谭。但不改就永远都是错的，所以改变真的是随时开始。
第四次课，直接在马拉松开枪的时点进行20公里lsd拉练。其实，我熟悉的奥森也只留下过本人15公里的单次峰值。虽说跑过很多长距离，但我能力可hold住的也就是半程而已。20公里以上，全部是我在比赛当中跑出来的。我明白lsd的意义，让身体接收长距离跑程发出的讯号，适应性多过增加能力，也才能让身体在更长的远距离奔袭中比较淡定地跨过一关又一关。找到同配速的伙伴在长距离拉练中显得极为重要，娜姐是跑步新人，但能力很强，和我这个跑步一年多的老人在能力上不相上下。我们相互鼓励，除了补给2次稍有停歇，其他再无停滞。7分多的配速老慢了，可我俩一起挺下来了，很不错！（对我要求千万不要高）
话说这四次课只间隔了8天，所以即使分在C组，我的跑量也上了40公里，且左膝在长距离的压力下仅仅微痛而已。腰腹部力量的训练要看长期效果，仅就当下有序地训练和去年无序的准备已经是天壤之别了。且，我已经可以按照自己的身体情况，进行赛前配速自我设定。全部课程坚持下来虽然辛苦，但能给那个让人敬畏的42.195km进行心理拆解，于我异常重要。
42.195km，我从未失了对它的敬意
很多人读过我那篇《我的北马是疼的》的文章。里面详尽描述了由于训练量不足却硬挺过来的全程比赛有多么的虐心、虐人。现在偶尔想起，不不，我已经不太敢想。42.195公里的比赛，对于如我这样的平凡人来说，每一次对它的冲刺都会有痛、有累、有坚持。我曾特别希望自己能仅用“轻轻松松”这四个字去描述哪怕一次我参加过的全程赛事，但如果你和我一样平凡，那请放弃这个幻想吧：
因为，每一个奔袭在马拉松途中的平凡人，没有经年累月的跑量累积，无法淡然站上这条没有任何捷径的跑道；
因为，每一个奔袭在马拉松途中的平凡人，都会遇到肌肉酸痛、大小腿抽筋、脚掌起泡、指甲脱落的寻常事；
因为，每一个奔袭在马拉松途中的平凡人，在知名或不知名的赛事吃不到补给，嗓子冒烟也不能回头；
因为，每一个奔袭在马拉松途中的平凡人，作为5小时选手他希望刷PB，作为4小时选手，他希望刷PB，作为3小时选手，他还是希望刷PB！好了，世界纪录是2小时多一点点，人类极限在此，大家请自行努力。但就是这样一群平凡人，总还是想做挑战自己极限的事儿，有句话说的好“做最艰难的事儿，才是进步最大的时候”。
所以，每一个认真跑步，尊重这42.195km的业余马拉松爱好者，都有一颗强大的非凡心。逼近非凡者寥寥，但拥有非凡心者，越多越好。
最终，我按照赛前的既定方案，顺利摘取了第35届北京马拉松的奖牌。
当来接我的小朋友说“黄阿姨，明年我也要参加比赛”的时候，我觉得跑步这件小事真的已经渗入我们的生活。虽然配速很慢地完赛，但我必须说这一年的训练让我涨了能力。我再也不是流着泪说好疼的那个姑娘了。当天，我就遵从教练的指导，洗了冷水澡，晚上便好好地去上肖星老师的《财务报表分析》了。
从2013年只有rain在身边，到我们和孟鵾、西凡、胡岩组成第一届俱乐部主席团（全部拿下过全程马拉松）带动大家一起训练、比赛；从10公里到半程，从半程到2015年北马和一群志同道合的小伙伴一起参赛并拼下全程，我觉得特别开心。如果你也是平凡的跑马爱好者，就请你也科学训练起来，为一直快乐地跑下去而加油吧。
新任主席“西凡君”喊你加入清华MBA学生健跑俱乐部啦~
黄峥，中央电视台外语频道主编。清华MBA13P1首任班长。创建“清华MBA健跑俱乐部”。
本文转自 微信公众平台 岱镕堂
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