健身 | 增肌最有效的几个动作，你都get了吗？

1.深蹲

深蹲是力量和肌肉训练中的王者。

男人深蹲好处：提高腿部力量，促进全身肌肉生长，提高性能力。无深蹲不健身，深蹲对于想要增肌尤其锻炼腿部力量的人来说是很重要的

2.硬拉

男人必须要硬拉。为什么呢？硬拉和深蹲一样能够刺激雄性激素分泌，强化下肢力量。男人双腿有力量，才能雄风不倒（羞）。

3.卧推

无论采用哑铃还是杠铃卧推都可以。哑铃卧推也是锻炼胸肌必不可少的动作之一，但是对于初级健身者要求很高。在自由卧推中，哑铃卧推因没有横杠的限制，可以更充分的对胸肌进行拉伸。

4.引体向上

引体向上（Chin-up）是锻炼背部的王牌动作，主要锻炼背阔肌和大圆肌。由于可以在握距、握法、拉起位置有所变化，引体向上种类形式多样。

一直以来，引体向上就作为最好的背部训练动作被无数的训练者使用。

5.双杠臂屈伸

双杠臂屈伸也被人叫做上肢深蹲，双杠臂屈伸这个动作既能锻炼手臂肱三头肌，又能锻炼胸肌下部。

要求宽握距双杠，动作的过程中双手向身体两侧张开，上体前倾，含胸收腹，下放时两臂外张。

练习要求：

1、下放的过程中速度要慢，并尽量降低。保持身体不随意晃动，不在身体的前后摆动中完成动作。

2、练习组数在4-6组，每次都练到力竭，这样能更好的刺激到位！

6.划船

哑铃划船对背阔肌下部和外侧有效果，还二头和三角肌也有效果。哑铃划船拉你可获得很厚很宽背部。

卷腹

卷腹只有微微卷起上半身，下背部仍然贴在地面。卷腹只针对腹部肌肉训练。坚持下去，中间可稍微停歇，1个月后，你的腹部会变得相当紧致。

如果再加上每天40—50分钟的慢跑，低脂饮食，腹肌指日可待。 你每天的积累都不会白费，四周之后你会成为别人惊讶的对象~

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