没时间上健身房？如何靠小哑铃锻练全身！

很多人有疑问：在家里运动，可以买哪些器材来辅助呢？

首先，「身体就是你最好的器材」！徒手动作不但最基本，光是徒手就能做出非常多动作来达到很好的运动量。当徒手的动作都熟悉再加上其他工具时，就能做出更千变万化的运动。

锻炼身体的许多基本动作：包含移动、稳定、平衡、核心、协调性，以及大家很容易忽略的柔软度，其实比用器材来得重要。许多人一接触运动就想像靠著器材可以变壮变美丽，事实上，你的身体已经遗忘运动许久，许多基本功能还需要被唤醒呢！

记得，不是一定要买很多器材才会让你的运动更有效果，而是学会利用器材，怎麽把它用得有效果！

套个女生喜欢的论点：你要让身材去驾驭衣服，而非衣服来驾驭你；同样的，你该让身体去驾驭运动器材，而非让运动器材驾驭了你的身体，最终落得徒劳无功的结果。

回归主题，现在可以买来居家运动的器材其实非常多：弹力绳、阶梯踏板、瑜伽球、药球、哑铃、甚至更专业的器材如TRX或是壶铃。

本週先从其中一项老朋友来做介绍：哑铃。

想要变壮，居家哑铃训练可以达成吗？

许多人不知道该选多重的哑铃才适合，因此请先确定，你的运动目标是什麽？

如 果是要练壮（肌肥大-hypertrophy），那就要「够重」！当举哑铃时，不管是练哪个部位，只能做6-12下就做不动的重量，这样对肌肉刺激才足 够，才能达到肌肥大的效果（做不到6下就是重量太重；能做到12下以上，则代表哑铃可以换更重的）。所以如果在家裡，要能够用哑铃练出很壮大的肌肉，其实 有点难！因为可能要准备很多组哑铃，可能还需要躺椅，以及考量训练动作及角度的多样化，只靠哑铃来练出健壮身材，其实不够。所以要肌肉比较壮硕全面发达， 去健身房会比较好，器材多，重量齐全。

我不想变壮，只想练线条，为什麽小哑铃用很久都没效果？

例如：拿起2-3kg的哑铃，举了10下并没有力竭，或是举了20下才有一点酸，这样是无法雕塑肌肉也无法减少脂肪的！因为重量负荷不够，对增大肌肉没有帮助；并且我们无法练哪瘦哪局部瘦身，因为局部运动以及不够重的负荷，热量消耗很少，不利于减体脂雕塑身材。

小重量哑铃，最适合做功能性训练！

我们可以用哑铃来做「全身性肌力训练动作的变化」：包含核心或是複合性质等比较具有功能性的训练运动：旋转、移动、核心、平衡、快速、跳跃，都算是。

这些偏向功能性的动作，不一定要靠大重量完成，这些动作训练的原本目的是希望能达到全身性的运动，以及让身体具备基本该有的能力。

当加上了一些重量，有时目的是要让核心更累；有时是希望在快速的动作上增加体能负荷，以达到同时间内较多部位的运动，提升整体运动量、训练体能、增加热量消耗、增进身体的功能。

怎么利用小重量哑铃做肌力运动？

可以用哑铃来做的全身性肌力训练动作很多！以下示范的哑铃为3KG，列出一些运动，大家请依照各自能力去做选择，因为每个人体能不同，能够做到的程度会不同，适合的动作也就不同。

个别动作练习（每个动作可以设定次数或秒数来完成，比如10-20次或是20-30秒。）

核心训练动作（手臂及核心为主）

动作注意：保持身体不晃动，腹部收紧，核心出力，手轻放回垫上。

基本徒手：腹部收紧，保持核心出力身体不过度晃动，双手轮流碰触腰部。

哑铃运用：腹部收紧，保持核心出力身体不过度晃动，双手拿哑铃轮流抬起至腰部位置。