年纪大了，轻松自在防跌操 ！

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文丨大白

要谨记持之有「衡」。运动跌伤，长者跌倒，后果可大可小，轻则擦伤、扭伤，重则可导致严重骨折，因而引致伤残，并影响日常生活及社交生活。

除了需注重家居环境安全外，透过持之以恒的训练，年长者可以增加下肢的肌肉力量及平衡能力，从而大大减少跌倒的机会。由于每位长者之情况不同，长者在进行以下运动时，须先评估自己的身体状况，如对应否进行运动存疑，请先咨询医生、护士或物理治疗师之意见。

长者在进行运动时，需注意以下各点︰饮食：避免于太饱或太饿时做运动。

装备：穿着舒适和厚薄适中的运动衣和有防滑功能的鞋。

环境︰避免于凹凸或湿滑的地面上做运动了解自己的体质，量力而为，不要勉强做过份剧烈的运动。最好能先预备椅子以作休息。运动时如有头晕、气喘、心翳、作呕、作闷或痛楚增加等情况出现，应立即停止，并在需要时求诊。进行防跌运动，可由强化下肢肌力及锻练平衡力着手。

1.强化膝部肌力︰训练股四头肌肌肉力量

站稳(有需要可以椅子作辅助)轻轻蹲下，维持动作5秒，再站直每次进行5-10次

2.强化小腿肌力︰训练腓肠肌及比目鱼肌肌肉力量

站稳(有需要可以椅子作辅助)提起脚跟，维持动作5秒，再站直每次进行5-10次

3.强化臀部肌力︰训练臀大肌肌肉力量

站稳(有需要可以椅子作辅助)

向后踢出左/右脚，维持动作5秒每次进行5-10次

第二部份︰平衡力训练(需量力而为进行)

1.踏步训练︰训练重心转移

(有需要可以椅子作辅助) 踏步30-50次，训练交换重心

(可减少扶持椅子或增加踏步速度以增加难度)

2.平衡耐力训练

站稳

(有需要可以椅子作辅助)单脚站立(左或右脚) 3-5秒，如情况许可，可增加时间至10秒，或将脚再提高以增加难度