减肥，从理论上讲就是要控制体重，控制体重的关键是热量支出和热量摄入的平衡，而减肥要求热量支出高于热量摄入。那么问题来了，减肥计划应该如何安排？
作者：杨一卓
北京体育大学康复系研究生体育保健专业
博士（在读）
小伙伴
“我最近一直被一个问题困扰。我之前以为我减肥应该多做有氧，而力量训练只是辅助。但是我查了更多的资料才发现，力量训练才是根本，有氧实际只起到了消化的作用。换句话说，肌肉才是消耗的根本，有氧只是暂时有效。所以我就晕了，不知道是该做力量还是该做有氧。我也问了几个教练，反正各执一词”那今天我就跟你聊聊减肥的完美计划吧~
杨一卓减肥的完美计划
力量和有氧，一个都不能少！First有氧训练必须有，减脂；力量训练必须有，塑形。
减脂靠有氧
Second训练
每天超过30min中等强度的有氧训练被证实是可以达到减脂效果的，并且运动后身体可以继续保持一段时间的较高代谢水平，有利于脂肪的继续动员。每周150-250min的中等至较大强度（50-75%）有氧训练可以消耗1200-2000千卡热量，每周200-300min的训练量可以获得更好的效果。对于长期控体的朋友，训练强度应该逐渐增加至较大强度。兴趣研究认为减肥的前六个月体脂率下降幅度最小，所以保证减肥计划能够坚持下去很重要。跑步，游泳，自行车，有氧操课，请按照兴趣保持，允许按心情转换。
塑形靠力量Third或许力量训练并不能带来这么高的热量消耗，但是可以获得肌肉增长的收益，这是“穿衣显瘦，脱衣有肉”的关键。长期有氧训练或多或少都会造成肌肉丢失，力量训练可以将这种负面作用降到最小化甚至转亏为盈。每周2-3次的力量训练还是很必要的，训练强度依据实际塑形需求选择。
我天天练力量怎么没见体重下降呢？恭喜你，你体脂率下降的同时增加了瘦体重（肌肉），瘦体重可比脂肪重多了。请继续保持力量训练的习惯哦~
灵活很重要Fourth
其实除了有氧训练和力量训练，活动度练习也是很必要的，每周2-3次的牵拉练习（如瑜伽课）可以保证你拥有更好的运动能力，活动度练习对于健康生活的益处会比减重更明显且见效更快
