无器械健身？8个自重增肌动作，帮你打造肌肉线条！

很多朋友由于条件限制（比如大学读书，或者经常不定期出差等原因）没有专业的器械来进行训练。

推荐8个自重增肌动作，让肌肉线条更匀称！

自重增肌的核心在于：

• 25-50次每组！重复的次数可以在自重的情况下依旧使你的肌肉充分锻炼！

• 长位移！在有限的重量下尽可能大的位移

• 静态！在每组25-50的次数之后最后几次试着保持静态10秒钟，如此可以让你的肌肉紧张度达到顶峰！从而使你的肌肉充血。

1、俯卧撑，经典动作。

俯卧撑作为一种徒手锻炼胸肌、三角肌和肱三头肌的有效方法，能够很大程度上的刺激到我们的目标肌群。同样，作为一个全身性运动，俯卧撑对于核心肌群的力量、协调性，以及腿部肌群的稳定性都有一定的帮助。

2、平板支撑，

平板支撑（plank）是一种类似于俯卧撑的肌肉训练方法，在锻炼时主要呈俯卧姿势，可以有效的锻炼腹横肌，被公认为训练核心肌群的有效方法。

平板支撑看似简单，其实是消耗体能的全身运动，对腹直肌、腹外斜肌、腹内斜肌和腹横肌，腿部、背部、臀部肌肉群都可以得到充分的锻炼。尤其是配合花式动作一起做，它的效果绝对比做仰卧起坐要全面、高效。

3、展开，通过器械的帮助，可以训练控制力以及肌肉。

4、窄握俯卧撑，

窄距俯卧撑（Close Grip Push-up）和窄握杠铃推举一样也是个复合型练习，也是主要锻炼肱三头肌。

目标锻炼部位：主要锻炼肱三头肌，对胸大肌的内侧，三角肌前束也有锻炼

5、星式平板支撑，与上个动作的手部动作相反，这个动作需要极大的力量支撑身体。

6、俯卧撑上纵跳，身体极限的挑战，大家不妨对自己的身体进行一下挑战，看看一分钟时间内，最多可以做多少个。

7、分腿蹲，不要小看这分腿蹲，难度也是相当大的。

1、分腿蹲对于发展单腿力量和臀部稳定性很非常不错；

2、动作过程中，保持躯干稍稍前倾；

3、不要让臀部比肩部更快起来；

4、重量主要在前腿，后腿主要是负责平衡；

5、前腿膝盖方向应该与脚尖方向一致；膝盖方向不要向里或向外；（膝盖方向与第二、三脚趾方向一致）

8、背部伸展，这个动作可以带动全身的肌肉群做运动。

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