备孕饮食五法则——送给所有想做妈妈的女性
写在前面的话：
今天是母亲节，首先祝所有的妈妈节日快乐！
这里与大家分享卓正医疗林朝晖女士和妇产科杨春医生合作的这篇科普文章，送给有怀孕计划的女性朋友们。请不要等到怀孕后才开始改变饮食习惯，为了使你的宝宝得到更好的营养保障，请从备孕期就开始健康饮食吧。
关注你的饮食
无论男女，生育和饮食都是紧密相连的，坚持“均衡饮食”能增加怀一个健康宝宝的几率。对于女性来说，营养不良会导致月经紊乱，无法准确计算排卵日；过度消瘦或过度肥胖甚至可以导致不排卵。
对于男性来说，健康的精子需要充足的维生素和营养支持，如锌、维C、维E、叶酸等。
首先，推荐一个低脂、高蛋白、高营养的食物：鱼。
鱼是富含omega-3不饱和脂肪酸的低脂高蛋白食物，美国食品与药物卫生监督管理局（FDA）呼吁妇女每周需摄取约50克的鱼肉，但同时也需要避免食用高汞鱼类（包括鲨鱼、箭鱼、鲭鱼等），汞可以在体内堆积，完全代谢的时间长达一年。
我们推荐每周摄入1-2次低汞含量的鱼类（如三文鱼、罐装金枪鱼）。
其次，孕妇尽量避免进食生肉以及加工过的肉类，尤其是烟熏肉，即使是热狗或熟食也要加热后吃用。
2. 培养良好的饮食习惯
对很多准妈妈来说，怀孕意味着饮食习惯的突然变化，但有些饮食习惯是比较难改变的。因此，我们需要在备孕期就开始培养良好的饮食习惯，以保证你的宝宝从怀孕开始就得到较好的营养支持。
以下是一些可靠的建议：
1)戒酒：虽然偶尔饮用一两杯啤酒或等量的其他酒不会影响怀孕的几率，但酒精对发育中的胎儿有害。
2)戒烟和成瘾药物：这两种物质均对发育中的胎儿有害。
3)少喝咖啡：对于孕妇，专家推荐的咖啡因摄入量是应少于200mg/天，高含量的咖啡因有可能增加流产的风险。
TIPS
关于饮酒：从备孕的角度讲，建议女性每次饮酒不超过1-2 单位酒精量，每周不超过1-2次，男性每天饮酒量不超过3-4单位，不酗酒（每单位酒精量为10毫升纯酒精，约为8克）。但是，如果能在计划怀孕前就能停止饮酒和成瘾物质的使用，会大大减少对宝宝的危害。
关于咖啡因：一杯速溶咖啡（220ml）约含有76毫克咖啡因，一杯过滤滴漏调制的咖啡约含有137毫克咖啡因。1杯中等浓度的茶叶泡制的茶约含有48毫克咖啡因，1杯中等浓度的速溶茶约含有26-36毫克咖啡因。50克黑巧克力约含有37毫克咖啡因，50克牛奶巧克力约含有13毫克咖啡因，一杯巧克力牛奶大约含有5-8毫克咖啡因。
3. 补充维生素
即使大部分维生素都可以通过日常均衡饮食获取，但是对于孕妇来说，最健康的饮食方式也是鼓励额外补充维生素。如果你是素食主义者，需要补充额外维生素D、维生素B12和蛋白质。
准妈妈要选取供给孕妇使用的复合维生素片，普通的非处方类维生素可能含有较高剂量的某些维生素和矿物质，可能对胎儿的发育有一定的危害。孕前复合维生素的摄入将确保你摄入足量的叶酸和必需营养素，提高你怀一个健康宝宝的几率。
TIPS:
维生素的补充只是起到一个安全保护的作用，并不能完全代替日常饮食。
4. 补充足量的叶酸
叶酸已经被证明能够降低胎儿先天神经管畸形发生的风险（如脊柱裂），同时，它还可能降低心肌梗死、中风、癌症、糖尿病的发生几率。
我们鼓励育龄女士至少备孕前3个月开始每天补充叶酸400微克，孕期甚至可以适量增加。如果你有先天神经管畸形的家族史或有吃抗癫痫类的药物，则每天需要补足高达5000微克（5毫克）的叶酸。
一个较好的非处方复合维生素片应含有最小推荐剂量的叶酸，即含有400微克的叶酸。除此之外，作为准妈妈的你还需要进食富含叶酸的食物，如深绿色的蔬菜（菠菜和甘蓝）、柑橘类水果、坚果、豆类、全麦面包和谷类食品。
TIPS:
叶酸是一个水溶性维生素，如果真的摄入叶酸过量，多余的叶酸可以被排除体外；另一方面，水溶性的维生素容易在烹调的过程中随着水分流失，因此，烹饪蔬菜时尽量用较少的水烹煮，减少蔬菜里叶酸的流失。
5. 保持健康的体重
合适的体重指数（BMI）是育龄女士备孕的一个重要环节。过度消瘦和过度肥胖都将对怀孕带来负面影响，过度肥胖容易导致妊娠期并发症（妊娠期糖尿病、妊娠期高血压），而过度消瘦则更有可能产出低体重新生儿。
如果你在备孕，那么可以通过制定一个合理的饮食计划（低脂肪、高蛋白、高纤维的饮食结构）和适当的运动锻炼来使自己尽可能地接近理想体重。当然，不提倡过度的节食来减肥，这样会消耗体内的营养储备，不利于备孕。
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