跑步膝关节外侧痛，多半是废了

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在上一期给大家介绍了跑步常见损伤

人气最高的跑步膝

这一期给大家分享一篇名字有些陌生

但是很多人也常见的症状

髂胫束摩擦综合征（膝关节外侧疼痛）

髂胫束（iliotibial band），髂胫束就是你大腿外侧的一根筋膜，你可以这么简单的理解，你的大腿外侧是没多少肌肉组织的，最主要的结构就是髂胫束，你可以把髂胫束想象成是一根巨大的橡皮筋，他连接了你的大腿和小腿，是固定的膝关节重要结构。当你跑步时，这根橡皮筋就会和你的膝关节产生摩擦，摩擦久了摩擦过度，发生炎症，这时候髂胫束的滑动受到阻碍，你就会觉得疼。（膝关节周围的滑囊能润滑摩擦，但有个限度）

常见的膝盖外侧疼痛，膝盖的正下方，当你绷紧膝盖时，外侧会有种灼烧的痛感，

并且这种病症的特殊之处在于反复发作，有时候感觉良好，你就出去跑步了，但

跑了1英里半就疼的跑不动了，第二天你再次感觉良好，再出去跑，同样跑个没多

久就疼的不行了，如果你硬撑着，疼痛会更严重，这个比较难治疗，几年前就有

运动员因为髂胫束问题导致整整一个赛季不能参加比赛。

1、进行一定的髂径束拉伸：

2、使用泡沫轴（也叫瑜伽柱）进行肌筋膜的松解按摩，这是个简单但很有效的方法

3、提高臀部力量，尤其是髋外展肌群，跑步是个单向的运动，他较少用到冠状平面的肌肉，如果你日常的训练部全面，那么需要做一些特殊的动作来保持和提高髋外展力量。这里有三个动作：

卧姿髋外展

站姿单脚平衡臀下摆

侧向箭步蹲

正确的恢复方法

关于髂胫束综合症还有个有趣的发现，他和别的膝部伤痛都不同，就是当你重新恢复跑步你可以尝试下短跑，比如说100码的快速短跑，研究发现，从生物力学角度来说，跑的越快，膝盖弯曲的越厉害，这样膝盖就在冲击区域之外，也就说髂胫束冲击在膝盖以外的部分，如果你尝试慢跑，髂胫束更容易冲到冲击，所以斯坦福的运动员做康复训练时，我们一般不让他们做那种简单的20分钟的慢跑，而是要去田径场跑100码的快速短跑，甚至是400码，还要反复重复几次，在这种训练之后，他们可以进行长跑了。