一起跑，12条秘诀征服马拉松

12条马拉松训练秘诀

• 当你发现在日常生活中执行马拉松训练比较困难时，我们可以给你一些引导。

• 无论你是教师、全职妈妈或商人，跑马拉松是一个适合任何年龄和水平的运动。并且，利用正确的工具，你可以准备好跑长距离。

• 无论是否适合在早上跑步或者在晚餐前跑步，就是当你的妻子或丈夫回家时，都能挤出时间。

• 跑步可以增加到你的时间表，但是这同样会帮你缓解压力。

• 不管你是否自己或者和一群朋友训练，你可以应对长距离并享受马拉松。

• 读一些专业人士和教练的非常规提示。

1时间管理

布莱恩娜·尼尔森(Brianne Nelson)，一个专业跑者，她的马拉松成绩为2小时34分44。她是一个妻子，两个甜美女孩的妈妈，并且是一个全职跑者。那么，她是怎么平衡这一切的?“时间管理很重要。”她说。因为她每天都很忙碌，她提前计划:“早餐都计划好了。衣服准备好了，早上我只用出发”。布莱恩娜不会以没有时间做借口。相反，她计划并且实施。不管是在跑步机上或者在公园陪孩子玩耍时跑步，她会累积里程、训练。

2抓住每个机会

无论你是在炎热夏天或者大雪冬天为马拉松比赛训练，重要的是用一切机会训练。不要等待。所以如果这意味着早上4:30就要起床，去抗拒炎热，或者在午休时间跑步，抓住机会才能确保你可以跑步。不是每天都有最好的训练条件，所以确认你利用了每个机会去跄步。

3跑步最重要

迪娜·卡斯特(Deena Kastor)，一个专业田径俱乐部的跑者，奥运会选手，美国很多距离包括马拉松的纪录保持者，他针对忙碌人群给出了一些很棒的建议。“跑步对一份已经很繁忙的日程表来说是重要的增加。它像是非直觉的，但跑步是一段美好时光，超越我们每天的任务清单，应该优先处理。跑步时间对提高管理能力和身体健康很有价值。这是你可以为自已和你的生产力所做的最佳任务。作为奖励，一旦你的身体释放内啡肽和多巴胺，你不禁会更快乐，并且做任何事情都更有效率。

4跑得越多休息得越多

迪娜是多休息的倡导者，即使日程繁忙。她说:“我发现，当我累了，我能做的最好事情就是去跑步。跑步提升我的精神和能量水平。因此，实在没有借口(伤病除外)不跑步，要享受跑步。记住，当你每天添加更多的工作负荷，同样要增加休息，所以让跑步作为提前30分钟睡觉的理由。”

5设定目标

泰姆·托雷弗索(Time Tollefso)是萨克拉门托跑步协会的成员，全马2小时18分，但他也是一个在加利福尼亚州猛码湖的物理治疗师，他不仅是一个优秀的医生，也是个跑者。那么他怎么办呢?“设足一个目标，”他说。“要知道每堂训练课让你离实现目标更进一步，你不太可能跳过跑步，坚持不懈。”

6早上运动

泰姆也针对这些工作给出了一些指导:“虽然说早晨起床和跑步很难，但如果决定是首先去健身或吃晚餐和观看Netflix电视剧，还是在工作日的8到12小时工作后，你将失去所有时间。”

7独自训练

泰姆自己做了很多训练，知道很多人也许也是一样。但这并不是个借口。事实上，这会更有优势。“学会忍受孤独是为马拉松比赛做的伟大的准备。”他说，“在比赛中你差不多肯定是独自跑，所以在训练中获得自信可以成为比赛时巨大的精神推动。你完全基于感觉跑步，这是优势。有时团队跑，特别是跟声名狼藉的初级跑者，可以让你的节奏很快打乱。”

8享受训练

请记住，为马拉松赛训练会很开心。并且，当比赛日来临时，你将会兴奋，因为你已经训练好而且能够体验完成马拉松的喜悦。再加上，你将实现一个很多人都梦想实现的目标所以不必恐惧马拉松，设定一个目标并享受训练。

9拉伸

安德鲁·卡斯特(Andrew Kastor)，洛杉矶马拉松教练，给出了一个关键提示:“你的身体应该得到很好的拉伸。一天紧跟一个朋友的瑜伽课，在晚餐还在烤箱中拉伸，或者较少跑步5五分钟，用这段时间来拉伸。注意那些紧张的肌肉。如果你的工作需要成天坐在椅子上，或者你开车通勤时间很长，一定要舒展你的髓部屈肌和股四头肌。“

10好的鞋子

安德鲁还说明了鞋子的重要性：“你的脚让你前行，但你的鞋子是基础。去你当地的跑步专卖店，试一双最合适的鞋是你的权力。一旦你的鞋已经跑了500-600公里，那么把它们捐赠到离你近的鞋子回收项目中，并给自己买一双新鞋。这是一个伟大的避免受伤的方式。”

11模仿比赛

安德鲁给出了一些比赛中的理解：“世界上的赛道变化多样，所以在网上寻找更多的赛道信息。如果赛道有很多山，那么在你的训练中加入山路。如果比赛当地很温暖，那么就在类似的环境中训练。”

12寻找动力

“有很多获得动力的方式，”安德鲁说。“在浴室镜子上贴一个励志格言。更新你MP3的音乐，看《马拉松的精神》。找一个需要锻炼的亢奋的狗，而不是让你侥幸地坐在沙发上。”