臀腿塑形升级版重磅来袭｜新课

冬天就要来了，秋膘贴了不少的小伙伴们还想继续过一个臃肿的冬天吗？就算你们想，Keep 君也绝不允许大家放弃自己的身材。

由于臀部和腿部是最容易显得臃肿的部位，所以， Keep 君今天给大家带来了臀腿塑型升级版课程，在有效燃脂的同时，可以塑造完美的臀腿线条。

『下肢运动能力训练』

下肢的运动能力是健身训练的基本功，训练好的下肢对跑步、骑行、球类竞技以及 Keep 里的全身训练会有极大的帮助。不仅燃脂效率更高，还可以进一步巩固关节，避免受伤。

快速后踢腿

髋关节热身动作，把日常生活中活动幅度较小髋关节活动开，为接下来的训练做好准备。

单腿硬拉

锻炼臀部力量及髋关节、脚踝的稳定力，能强化蹲跳动作时关节的稳定性，减少受伤几率。

箭步蹲转体

锻炼上下半身发力的统一性，能让身体更好地配合单腿发力，对跑步、骑行、跳跃有很大帮助。

平衡蹲跳

锻炼跳跃后落地的缓冲能力，减少因落地冲击时腿部关节排列不正造成是受伤风险。

大腿前侧拉伸

拉伸大腿前侧股四头肌，缓解训练带来的肌肉紧张，让肌肉恢复得更快。

PS：『下肢运动能力训练』男女皆可练习。运动后腿部肌肉会充血，如有暂时性增大、变硬的情况，属于正常现象。训练后进行拉伸、按摩即可缓解。

『翘臀养成』

翘臀是性感的象征，圆而翘的臀部不仅能突出身体的曲线，上提的臀部还会显得双腿更加修长。

大腿根部拉伸

大腿根部的髂腰肌和臀大肌是作用完全相反的肌肉，髂腰肌过紧会限制臀部的发力。

保加利亚深蹲

锻炼臀部下侧，能显著提升臀部肌肉的力量，改善肌肉形态。

俯卧后踢腿

锻炼臀部外侧，能让臀型更加丰满，可改善臀部外侧凹陷。

臀桥

锻炼臀部上侧，能让臀部上提，让臀变『翘』。

跪姿后踢腿划圈

这是一个让臀部肌肉充血的动作，能给加快臀部肌肉的修复与增长速度。

PS：『翘臀养成』是针对女生的课程。训练时要始终保持收腹姿势，腰背挺直。塌腰和挺肚子会让臀大肌训练得不充分，影响效果。

快去 Keep App 单次训练内试试吧，希望大家早日练就健美的身体线条～

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