经常照镜子有利于增肌？原来是这样

对于大部分的普通训练者而言增肌期最希望的应该就是力量跟肌肉维度都能同步均衡上升，今天要讲的内容也就是基于这个目标。

一. 首先最重要的是选择一个好的合适且全面的分化方式，don't ever skip leg day!全身分化，上下肢分化，推拉腿分化这三种分化方式是我个人最建议在增肌期使用的（在之前的专栏内容进行过解释，实在不懂百度一下）。

持续稳定的维持训练频率是比选择训练分化更重要的一点，所以一定要从自身日程安排出发进行选择。不需要严格遵循一周一循环，你可以练全身，休息日两天一循环，也可以上肢日下肢日休息日这样三天一循环或是腿推拉休息这样四天循环，在能恢复的情况下以更高的频率进行训练是最大化增长的关键。

二. 动作的选择，既然是增肌，那么增加全身的肌肉量当然该是最优先的目标，所以多关节动作永远该是训练的主题，甚至可以是全部。有的人从五天分化转换到推拉腿这样的安排时会说，练完卧推后肩没法用之前的重量进行训练或是练完背二头无力，这其实侧面证明了练卧推划船这样多关节动作时附带刺激到了肩膀以及二头，无法使用之前重量自是正常。

关键的是这更说明了复合动作的效率，你的肌肉其实压根不知道你是在做二头弯举还是在做三头下拉这些具体的动作，它只知道它受到了刺激，既然做卧推可以刺激到胸肩三头，那么你还真的需要那么多多余的针对肩膀跟三头的单关节动作吗?要知道每个人的训练时间跟恢复能力增长速度都有限，你练二头带来的肌肉量增长能比得上深蹲吗?而且如果划船的重量涨了，卧推的重量涨了，附带着你的二头小臂你的三头肩膀都会在力量跟维度上得到一定增长。

要问为什么?因为它们都在复合动作下得到了刺激呀，所以没有任何一个动作是必须要做的，训练是为了对肌肉产生刺激而不是单纯的为了做某个具体的动作，更关键的是你得知道每个动作跟训练到肌肉之间的关系。这也是我一直强调的要分清主次，不管训练饮食都是一样。

三. 按照你选择的分化方式，把主要几个复合动作按照训练日进行分配，然后再在你自己想特别加强的小肌肉群，比如三角肌中束，上胸外侧，二头上安排一些单关节动作，为了更全面的发展，可以这次小循环加强这几个肌群，下次小循环换另外几个动作。

建议复合动作选择两到三个，单关节动作也是三个左右，上肢训练可以稍稍多些。如果没时间，有时候不做单关节动作只关注多关节动作也并不会影响你增肌的效果，锦上添花可以拿来形容两者的关系。由于选择的训练方式频率更高，最起码在八天的循环里主要的几个大肌群都受到了2次或以上的刺激，小肌群也能得到起码一次的刺激。

四. 有一点非常重要的是就是最好能记录下整体的训练安排跟情况，每次做了什么动作，使用的重量完成的次数以及组间休息的安排,最好再写下当天的感受。可以的话四周左右可以拍下进步照片，再测量下全身维度的变化，让训练能真正完全掌握在自己手里，steady progression（稳定进步）这个词是增肌期关键中的关键，希望能好好看我分享的经验并体会下其中的含义。

五.我个人体会出发在训练次数上给点建议，多关节动作尤其是三大项(深蹲卧推硬拉），在增肌期我通常不会做10次以上的次数，因为我更在意力量跟维度的增长，肌耐力方面在减脂期才会考虑，而且我个人认为做低些次数于我个人而言更容易掌控，更不会被当日的训练状态影响，也就能更好的让我更持续稳定的增长。对于单关节动作我也是建议8-12这个区间，不建议高过15，也不建议低过6，另外研究表明8-12次是最利于肌肉肥大的次数区间，这也更符合单关节动作的训练目的。

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