练翘臀只会深蹲可不行，来学学这5招
“不深蹲，无翘臀”，在健身界广为流传。但通过的肌电图检测，专家表示，深蹲对于臀部肌肉的锻炼作用远低于大腿。
其实，许多其他方法都可以使你拥有紧致的翘臀，比如以下5种，提臀的同时还能增强你腿部肌肉的力量。
罗马尼亚硬拉
配合使用杠铃、壶铃或哑铃，罗马尼亚硬拉可以有效增强你的大腿后肌和臀部肌肉的力量，并达到塑形的目的。
建议初学者从轻的重量开始尝试，如果能举起12次以上，意味着你可以选择更重的器械。
循序渐进，直至重量达到你体重的一半，这时你的动作完成次数也随之减少。
步骤：
将杠铃放置于地面。双膝弯曲，背部挺直，胸部挺起。如果你使用的是壶铃或哑铃，将其放置两脚之间。
臀部向后，双膝弯曲，提起杠铃，然后站直。记住做动作时要一直抓紧杠铃。
臀部尽可能向后撅，但注意不要摔倒。挺直腰部，收紧腹部前后的核心肌肉群。做动作时接触到膝盖，是正常现象。
把动作做到极限，保持几秒。然后收回臀部，挺胸，回到初始动作。
建议初学者做3组，每组做6-8次。组与组之间间隔30-60秒。
壶铃甩摆
虽然是有氧运动，但壶铃甩摆可有效锻炼人体后部肌肉，特别是臀大肌。
步骤：
两脚分开，略宽于肩，将壶铃置于两脚之间。
双手提起壶铃，向后摆动。
快速呼气的同时，利用臀部的力量向前迅速、大幅摆动壶铃。
摆动壶铃至与胸部同高，吸气的同时再快速向后甩动，重复。
建议初学者先锻炼30秒，然后休息30秒。习惯后，可在30秒内增加前后甩摆的次数，或增加训练时间至一分钟。
拉力器训练
简单易行的拉力器训练，可以迅速增加臀大肌力量，并塑造臀部线条。
步骤：
将拉力器的滑轮调低。
使用绳索和V型把手，会更方便拉伸。
吸气，抓住拉力器把手，将其拉至臀部，挺直胸和后背。
呼气，将把手放置双腿之间。收起臀部，站直。
建议初学者完成2-3组，每组做12次。熟悉后可逐渐增加重量和难度。
波速球训练
之前的训练主要针对臀部肌肉，但想拥健康且健美的身材，腿后肌的锻炼同样重要。波速球的优势在于它可以同时锻炼臀部和腿部的肌肉。
步骤：
躺下，双脚放置于波速球的平面上。
脚后跟用力踩球，臀部向上抬起，直至完全挺直。
保持一小会儿，然后回到初始平躺姿势。
可以选择多做几组，或者抬臀姿势多保持一会儿，以加强训练效果。
伸髋训练
虽然不太雅观，但很多研究表明，伸髋训练是锻炼臀部肌肉最有效的方法。
这套动作在标准的伸髋训练基础上稍作修改，臀部不再绑上杠铃。初学者习惯后，仍可尝试将壶铃或哑铃绑在大腿上来增加难度。
步骤：
斜靠在长凳上，背部与地面呈45°角。
后背挺直。
膝盖弯曲约45°。
如想增加难度，可在右大腿上绑上壶铃或哑铃。
左腿抬离地面。
后脚跟用力，整个身体向上伸直，直至背部和右大腿与地面平行。
换只脚重复动作。
如果你不额外增加重量，可以每组完成20个。如果加上负重，有把握的人可以尝试每组做5-6个。
Via：popsugar.com
原标题：Skip the Squats and Build Your Butt With These 5 Moves
翻译：吴静娴
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