你知道肌肉锻炼时是怎么呼吸的么？

不少人只要训练到一定程度，就会注意到自己在动作过程中的呼气和吸气有不妥。之所以会讲到这样一个看起来似乎不起眼的问题，是因为身边很多人会问我。“究竟什么时候呼气、什么时候吸气？”

看似很平常的有一个问题。但这个问题是每一个做健身锻炼的人都无法回避的，如果你是初学一下子无法完全领会，收藏下来或许分享到朋友圈，在以后的锻炼中，慢慢体会，因为你一定用得着。正确的呼吸方式是成功完成一个动作的重中之重。越是练得久，这些细节就越是你获得更好效果的关键。

通常，锻炼过程中的呼吸形式是：在用力发力时呼气，在放松还原时吸气。例如：深蹲时，下蹲放松时吸气，蹲起发力时呼气。

当然不同动作有时候，改变呼吸方式会对身体起到微妙变化。下面的几种呼吸方法，你也可以参考一下。

一、同步式呼吸法（提示：习惯性呼吸）

每做一次动作进行一次呼吸，呼吸是在动作过程中完成的。

1、肌肉收缩时瞬间闭气并快呼气，肌肉伸展时慢吸气。一般在负荷较重、仰卧位做动作或须固定肩带和胸腹部时采用这种呼吸方式。比如，做“颈前、颈后推”、“仰推”、“腿举”等动作时采用。胸部练习时，为达到尽可能挺 胸沉肩的要求，允许深吸气，如“仰卧飞鸟”，但闭气时间一定要短暂，呼气为喷吐式。

2、肌肉收缩时快吸气，肌肉伸展时慢呼气。此呼吸方式与上式相反，吸气时快速有力，呼气时缓慢深长。一般在负荷较轻及退让性练习时采用。比如，做“哑铃弯举”等动作时采用。这一方式强调的是意念集中。

二、非同步式呼吸（提示：改变发力）

呼吸频率与动作次数不相等，呼吸是在动作间歇时进行的。

1、几次动作一次呼吸。连续做几次动作后暂停，做一次呼吸，再连续做几次动作后再做一次呼吸。此方式在一次训练的开始阶段，重量轻、速度快、精力充沛时，或做准备活动时常采用。比如，做“俯卧撑”、“双杠臂屈伸”等动作时采用。

2、一次动作几次呼吸。在大重量负荷(所能承受重量的90%以上)或身体接近疲劳时，调整一下呼吸，以便再努力完成一次动作练习。比如，做“杠铃深蹲”、“腿举”等动作时采用。这种呼吸方式强调的是超负荷训练。

三、自由调节式呼吸法

在进行小强度训练时，呼吸常采用自由调节式。“提踵”、“慢跑”、“骑功率自车”时一般都采用此法呼吸。

总之，健身练习时的呼吸方式应随动作而变。正确的呼吸不仅要起到“给氧”的作用，而且能固定肩带，起到调整体位和协助完成动作 的重要作用。