极简轻食 | 超满足！减脂人群的花样主食做法大合集（上）
大家好，人马妞又带着食谱回归啦~一回归就是大动作，今天给大家带来的是一份满满都是“料”的食谱大合集！减脂人群经常因为怕摄入热量过多而少吃或完全不吃主食，其实这样是错误的哦~
我们知道，减脂期需要摄入的是双低食物，低卡路里和低GI（血糖生成指数）食物。所以减脂期的主食最好以粗粮为主，哪怕是减脂期，我们也必须要吃主食，身体每天必须要有足够的必要的优质碳水化合物补充~
粗粮呢，是相对于我们平时吃的深加工类的精米白面等细粮而言的，是未被加工过的原始材料，这类主食的GI值一般比较低。或许你会觉得，粗粮也就红薯、南瓜、芋头、糙米、豆类这类，很快就吃厌了，那就来看看今天的食谱吧，教大家如何把粗粮翻出花样！
感谢人马美厨娘Amo墨菲提供内容
微信公众号：墨啡厨房
ID：mofeikitchen
1
烤燕麦饼
这款高颜值的烤燕麦饼是饱腹感极强的一道主食。
食材准备：即食燕麦片（我用的里面带有坚果碎，追求口感的可以选用里面带有葡萄干的，想要严格减脂的就不要用葡萄干啦，糖分高），一个鸡蛋，脱脂奶，生燕麦。
①将鸡蛋打散，和脱脂牛奶、即食燕麦片混合，让牛奶覆盖燕麦片
②一起倒入锅中无油小火，翻炒至粘稠状关火。
③将②的粘稠状倒入圆形模具，固定好形状之后脱模。
④将③的粘稠状饼黏上一圈生燕麦。
⑤烤箱上下管180°预热，将④入烤箱10-15分钟。
⑥开吃！表皮的生燕麦会有脆脆的口感，而里面则是糯糯香香的，想要高颜值的可以在上面装饰无糖酸奶和水果，搭配起来更棒哦！
2
香蕉燕麦烤蛋奶
食材准备：一根香蕉，些许坚果，一个鸡蛋，20克生燕麦，20克即食燕麦，50毫升脱脂奶，柠檬一片（可不加）
①把鸡蛋打散，尽量打的散一些
②把坚果（我用的是核桃）捏碎，加入打散的鸡蛋
③香蕉一半压成泥，在香蕉泥里面加入几滴柠檬汁，可以让香蕉不变色，也可以除去蛋腥
④将两种燕麦混合，把燕麦，香蕉泥，打散的鸡蛋，脱脂牛奶所有材料混合均匀，倒入烤碗
⑤将剩下的香蕉放在上面做topping，但是我觉得其实烤过的香蕉黑黑的比较丑，所以我也试过不加上面的香蕉直接入烤箱，等烤完再放其他新鲜的想吃的水果，比如上图的酸奶和树莓。
⑥烤箱180度预热，入烤箱15分钟左右，不用太熟，水水的会感觉更好吃哦！
3
燕麦红枣玛芬
燕麦红枣玛芬是一款低脂饱腹的甜品哦，甜度我用了红枣和香蕉，真的足够甜了，不能更健康啦嘿嘿！
食材准备：全麦粉50g，燕麦50g，牛奶60ml，鸡蛋一个，香蕉一根，红枣四个，橄榄油少量，泡打粉一茶匙
①把全麦粉筛过以后和燕麦混合，加入泡打粉
②打入鸡蛋，搅拌
③将香蕉、牛奶、去核红枣丢入搅拌机搅拌
④将③搅拌出来的香蕉红枣牛奶倒入②，加入少许橄榄油
⑤倒入玛芬模具，烤箱190预热，放入烤箱20分钟就可以开动啦！
4
南瓜燕麦牛奶
南瓜燕麦牛奶真的很适合秋冬的早晨。我用的叫贝贝果南瓜，小小的一个正适合一顿解决，绿皮的南瓜而且比较甜。
食材准备：贝贝果南瓜1个，适量燕麦片，脱脂牛奶，吐司丁（可选），青豆（可选）
①把南瓜整个放进蒸锅蒸熟，然后把南瓜肉挖出来，保持外面的南瓜形状做容器
②把挖出来的南瓜倒入搅拌机，加上脱脂牛奶搅拌
③把南瓜脱脂牛奶倒入小锅，加入燕麦，煮5分钟左右即可，再装入南瓜容器
这款饮品或者叫它汤品的味道特别香醇，上面我加了土司丁和青豆做装饰，更让人赏心悦目~
5
红薯紫薯酸奶
前阵子很流行的所谓红薯的惊艳吃法，怎可以不跟风呢？个人觉得惊艳谈不上，但是两种食物的混合口感倒也是新奇，不妨试试。
食材准备：红薯，无糖酸奶，坚果碎
①将红薯蒸熟，压成泥，红薯的造型随便捏
②淋上酸奶，酸奶流淌下来包裹住整个红薯泥，再撒上你喜爱的坚果就OK了，我用了腰果和杏仁。
这个做法，紫薯同理咯~
6
香蕉全麦玛芬
香蕉全麦玛芬，真是解决家里快坏掉的香蕉的绝美办法~
食材准备：一根熟透的香蕉，一个鸡蛋（正常大小），低粉50g，全麦粉50g，泡打粉一茶匙，玉米油少量，脱脂牛奶40g
①香蕉去皮，碾成泥
②将牛奶，油，鸡蛋，香蕉泥倒入碗中，搅拌均匀
③依次筛入低粉，全麦粉，泡打粉，用刮刀搅拌均匀至无粉状态，不需要过度搅拌
④将面粉糊倒入玛芬杯，七八分满就可以了
⑤烤箱预热180度，烤20-25分钟即可享用啦
我加入了一半全麦粉，可以自由调节全麦粉和低粉的比例，可以不用加糖，其实香蕉本身的甜味也够了，这样吃上去轻松无负担～
7
珍珠古斯古斯佐鲜虾南瓜
古斯古斯（couscous）是北非和中东起源的一种粗麦饭，和我们吃的西米口感相似，特别有嚼劲，我真的好喜欢！就是比较难买，很多超市都没有。
食材准备：珍珠古斯古斯，南瓜，虾1只
①将古斯古斯放入锅内，加油翻炒至黄金色
②加适量沸水，转小火，盖锅盖，等待古斯古斯将水分完全吸收即可
③南瓜粒我是用烤的，特别特别的甜！只需要将切好的南瓜放入预热好的烤箱180度烤20分钟即可。
④将烤好的南瓜与煮好的古斯古斯拌匀就好啦，点缀两只虾，完美～
原味的珍珠古斯古斯也很棒的，淡淡的香味，我非常的喜欢！
8
糯米小南瓜/糯米紫薯
糯米小南瓜和糯米紫薯的做法一样哦~
食材准备：南瓜/紫薯，糯米粉，脱脂牛奶，枸杞若干
①将南瓜/紫薯隔水蒸20分钟左右，蒸熟，到筷子可以穿透的程度就可以了，加点牛奶捣成泥
②在南瓜/紫薯泥中加入糯米粉，再加少量牛奶揉成面团（多少克糯米粉我没有称，根据南瓜/紫薯的量决定，最后形成不粘手的面团即可）
③将大面团分成一个个小面团，牙签压出纹路，用枸杞点缀在最上方
④在蒸锅里垫上万用料理纸，蒸10分钟，即可
9
杂蔬藜麦饭
这个杂蔬藜麦饭是集合蛋白质、蔬菜、碳水化合物为一体的万能款，强推~
食材准备：藜麦，杂蔬（玉米粒，青豆，胡萝卜，超市有整包卖的），西兰花，鸡蛋1个
①先煮藜麦，在沸水中加入藜麦煮15分钟，待藜麦变成透明即可，沥干备用
②把杂蔬和西兰花在沸水里烫一下，注意把控时间，切不可太久
③把煮好的藜麦拨散，散去水汽，把藜麦和一个鸡蛋混合均匀
④平底锅加入少量橄榄油（我一般会拿厨房纸巾沿着锅底擦一圈，这样会比较少油），炒裹了蛋液的藜麦，直到蛋液基本熟了，迅速加入烫好的蔬菜，一起翻炒几下，加入适量盐和黑胡椒，出锅即可。
10
紫薯山药泥
紫薯山药其实做法相当容易，摆出花样看着心情也美美哒~
食材准备：铁棍山药，紫薯
①紫薯，山药蒸熟，去皮，捣成泥
②把紫薯泥，山药泥分别填充到花型模具压实
③小心翼翼脱模，将两者叠起来即可
④装饰上草莓酱，薄荷叶（可选）
⑤开吃！
明天有续集哦，另外10款，期待一下吧。如果喜欢，多多分享多多点赞咯！
回复任意感兴趣关键词，如“减肥”“饮食”“腹肌”“HIIT”等获取更多资讯！
再试试“胸”“腹”“腿”等…说不定有惊喜！
查看食物热量输入@+食物名称
如果你喜欢这篇文章，请在下面点个“赞”让人马君知道~
