马拉松跑步攻略｜天气热了怎么跑？跑步都是认真的！
专家说，最强厄尔尼诺现象或2016年登场！关于厄尔尼诺现象……（此处略去一万字），总之就是南方易出现暴雨洪涝，北方易出现高温干旱，比起单纯的气温变化，极端天气更容易引发危险。入夏以来，气温渐渐升高，运动、跑步迎来了更大的挑战。
4月27日，网曝一名陈姓跑者在24日参加完扬州半程马拉松后，出现身体严重运动性脱水，经医院抢救无效于26日上午不幸去世。
5月7日下午3点多，一名33岁男子李某在参加长乐市第三届半程马拉松时，距离终点还剩一公里左右突然倒地，被送往医院救治，当天晚上转入省立医院进行抢救。家属称，5月14日上午9点，李某因中暑引发热射病，多器官衰竭，宣告死亡。
上周进行的大连马拉松，全程阳光明媚，蓝天白云，高温将跑友虐得不行不行的。
跑友都是认真的！一天不跑步，全身不舒服。辣么天气热了怎么跑？什么是运动性脱水？什么又是热射病？
跑步脱水到底是什么情况？
运动性脱水是指人们由于运动而引起体内水分和电解质（特别是钠离子）丢失过多的现象。运动性脱水的常见原因是在高温高湿情况下进行大强度运动，人体大量出汗而未及时补水所造成的。也可见于某些运动项目如举重、摔跤等运动员未参加低体重级别的比赛而采取快速减体重措施，造成体内严重脱水。
关于运动性脱水可以点击文尾的“阅读原文”，挖赛君曾经为大家详解。
什么是热射病？
热射病（中暑）是指因高温引起的人体体温调节功能失调，体内热量过度积蓄，从而引发神经器官受损。热射病在中暑的分级中就是重症中暑，是一种致命性疾病，病死率高。该病通常发生在夏季高温同时伴有高湿的天气，特别是在海滨、登山或在炎热的夏天进行运动时，由于在阳光下暴晒过久，头部缺少防护，突然发生高烧、耳鸣、恶心、头痛、呕吐、昏睡、怕光刺激等现象，这便是热射病。
很遗憾！参加长丰马拉松不治身亡的李先生就是这个病。
热射病的症状：
肌肉痉挛
体热高温
口干无汗
呼吸困难，甚至呼吸衰竭
热射病的预防：
夏天运动出汗，一旦出现大汗淋漓、神志恍惚时，要注意降温。如高温下发生有人昏迷的现象，应立即将昏迷人员抬放至通风阴凉处，浇凉水以降低昏迷者的体温，千万不可以为是普通中暑而小视，耽误送医治疗时间。另外有几点注意：
夏天外出、运动，及时补充水分或淡盐水
体温升高时，应用湿润毛巾擦拭身体，或冰袋冷敷降温
运动后用温水洗澡，如果感觉身体发热发烫，可用一些藿香正气水、风油精等药品擦拭，蒸发吸热。
热射病是一种致命性急症，预防重点就是补水和降温！
马拉松竞赛中，由于参赛选手长时间的不断运动，会不断流汗，体温升高，主办方应采取哪些措施来进一步保障选手的安全呢？
增加水站密度
提供吸水海绵
增设喷淋设施（包括水幕和水炮）
增设水浴或冰浴池
增加固定和流动医疗救助点
夏季是马拉松运动事故多发的季节。脱水、中暑，这些都可能分分钟让你陷入绝境。跑在夏日的炎炎酷暑里，如果知识储备和身体准备没有做足，可能是十分危险的行为。马拉松作为一种挑战人体耐力极限的运动，如果你的身体并没有做好准备，千万不要抱着"试试看""很好玩"的心理去参赛。
夏季跑步，谨记以下几点：
时间选择？一天之中最热的时间是在10:00-14:00之间，因此请尽量避免在这时间出来运动。马拉松比赛中，专业选手这种时间基本已经完赛了，所以广大跑友一定要注意，夏季可以早上进行跑步锻炼，夏天五点左右就天亮了，因此早起跑步的时间比较充裕。如果室外温度达到摄氏37度，湿度超过70-80%，就不要在室外跑步了。
谨防脱水！每20分钟的奔跑你的身体就可能丧失6-12盎司（170毫升—340毫升）的液体。因此，在开始跑步之前就使身体达到充分的水合，在开始跑步前10到15分钟喝下去10-15盎司（280毫升-425毫升）的饮料，并且奔跑途中每20-30分钟要记得补充液体。跑步中脱水的迹象有：在奔跑结束后持续的高心率、深黄色的尿液。记住，如果感觉到口渴再喝水就太迟了。
当跑步中，如果出现头晕、恶心、发冷或者停止出汗……马上停下来！找到凉爽的背阴处，并且把水和运动饮料交替着喝。如果你还是没有感觉到好一些，马上求助。当跑步中，如果出现头晕、恶心、发冷或者停止出汗…马上停下来！找到凉爽的背阴处，并且把水和运动饮料交替着喝。如果你还是没有感觉到好一些，马上求助。
经过每个水站都不要放过补水的机会，喝一杯、手里再拿一杯。经过喷淋处，可以降速接收喷淋降温；许多跑步赛事都会备有海绵站，提供冰凉的海绵。因此经过海绵站时记得拿一片海绵进行冷却，而冷却效果最佳的部位是：后脑勺、肱动脉、股动脉等等。
如果事先知道天气炎热，可以在着装和装备上提前准备，比如配戴空顶遮阳帽和只穿上短裤背心。 佩戴GPS手表和配套的心率带，实时掌握心率。平时要建立RPE（主观运动强度判定）和心率对应关系表，清楚知道自己什么状态下的合理心率区间。
挖赛致力于挖掘各种赛事的服务与体验，非黑非粉，秉承着“没有体验就没有发言权”的原则，诚招赛事体验员，将自己参与比赛的第一手体验分享给所有的跑友。可逗逼可严肃，能写会拍上好佳，一旦录用有福利哦~~OVER~~
