训练 | 几款简单的练腹肌动作

提到腹肌，相信大家和Feel君一样首先想到的是平躺的卷腹训练，但是卷腹真的不是一般的虐啊！经过一番尝试之后，发现这几款改良版的腹部运动能容易多了，但是并不代表简单的动作就练不出腹肌，简单=没效果？？错错错！只要发力对，一样可以。

1

仰卧交替脚跟接触

紧缩你的躯干向前和向上约3-4英寸到右侧和触摸你的右脚后跟，你持有的收缩一秒钟。呼气，同时执行此动作。继续两侧交替进行，直到酸痛，停下，休息5-10秒，再重复以上动作，往复几次。这个动作简单，又能够有效的练到腹部肌肉。

2

仰卧屈膝举腿

平躺在地上，双腿并拢伸展，双手置于身体两侧的地面上。双腿抬起，膝盖弯曲，使大腿与小腿的夹角大约成135°，该练习前半部分的动作包括平缓地抬起双腿和双脚，持续大约2 秒钟，直到双脚位于骨盆正上方。在整个动作过程中，膝盖弯曲的角度应该保持不变——始终“锁定”。双手向下按压地板，这样有助于保持身体稳定。两脚位于骨盆正上方时，略作停顿，然后进行反向动作。

3

侧卧举腿卷腹

侧躺，一只手臂弯曲，并置于头下。另一个手臂自然下垂在胸前，手心向下。双腿向后自然伸直，下面的腿贴紧地面。当在做这个姿势的时候,下腿用力提起，并与上腿尽量并拢虽然活动区域很短，但你可以感到侧腹有很强的收缩掌握好平衡很关键、注意动作规范、颈部放松。不要小看这个动作奥。

4

仰卧对角交替收膝

伸长颈部，抬起下巴，不要碰到胸口，避免脊椎疲劳，保持髋部平稳接触地面，避免借助手部的力量，尽量用腹部的力量，刚开始可能掌握不好发力点，多练几次就好，避免肘部动作过于灵活从而导致肘部动作快于肩部。

5

平板支撑动作

当然肯定少不了平板支撑，这个动作说来不难，说简单也不是那么简单，可以有效的锻炼腹横肌，被公认为训练核心肌群的有效方法。双脚踩地，身体离开地面，躯干伸直，头部、肩部、胯部和踝部保持在同一平面，腹肌收紧，盆底肌收紧，脊椎延长，眼睛看向地面，保持均匀呼吸。每组保持60秒，每次训练4组，组与组之间间歇不超过20秒。

最后Feel君的愿望是-世界健康。

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