双角式B-阿斯汤伽瑜伽

在双角式B第二个向两旁伸展的练习中，你可以感觉到是否达到对收腹收束(uddiyana bandha)的正确应用，因为在整个系列中你的双手仍然放在下腹上。如果你强行进入这个体位(asana )中，你的腹壁就会变硬，从而导致胸骨和耻骨之间的距离缩短。

这种缩短会限制吸气的深度和力量，然后，腹部的这种压力会传递到身体的其他部分。当这种问题继续发展下去，你的双腿就会变硬，然后这种坚硬会延伸到下背部位。为了避免这些情况发生，你需要感受收腹收束的微妙，这将会给你放松下腹壁提供所需的安全，且放松和拉长后下背的。

1.呼气

呼气，以山式(Samasthitih)站稳。

2.吸气

(Vinyasa 1)跳向右边，双脚距离大约为1一1.2米(3一4英尺)并保持平行——B式比A式稍难，所以如果有必要，双脚之间的距离可以迈得更宽。双脚迈开时，手臂向外伸展，与地板平行。控制收束(bandha)，引导吸气往上，感觉内部能量由指尖流出。直视水平线方向。

3.呼气

(Vinyasa 2)把手放在下腹上，感觉收腹收束。这个姿势是通过呼气而不是吸气来感受收腹收束的作用。把视线收回，看鼻尖。

4.吸气

保持与收腹收束的接触，打开心脚。不要过于伸展，把骶骨和尾骨往外推。意识集中于往下收缩尾骨，拉长腰椎，稳固四头肌。保持后颈部的长度，仰视第三眼凝视点(dristi)，或天空。

5.呼气(五次呼吸)

(Vinyasa 3 )膝盖稍曲，身体从髋关节处折叠似的向前弯曲，头放在双脚之间的垫子上。看鼻尖凝视点，完全深呼吸五次，继续感受呼吸和收腹收束之间的关系。如果你的头部还没有接触到地板，膝盖再稍微弯曲一点。然后，将部分重心转移到头部，伸直双腿。同时，尽量向外向上旋转四头肌。

6.吸气

(Vinyasa 4)膝盖稍曲，还原到步骤3中的姿势，同时看着鼻尖凝视点，或直视前方。确定双脚平行，向上拉膝盖骨和大腿。

7，呼气

手放在收束上，保持这个姿势一次完全的呼气时间，双腿站稳并检查收腹收束。

8一9.吸气一呼气

(Vinyasa 5 )吸气，手臂张开同肩高，感觉能量往上流动，通过身体至指尖。呼气，双脚跳回到垫子前部，还原到山式。

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