几场比赛后的第二天你根本起不了床，孩子，不要怕，你正在变得更加强大！
No pain, no gain.
孩子，不瞒你说，板砖叔叔现在很羡慕你们，羡慕你们每一天无限的能量、羡慕你们每一天可以踢2~3场比赛、羡慕你们身体超强的恢复能力......
叔叔每周踢1场比赛，第二天根本起不了床。
但叔叔还是想和你们分享一些经验，特别是在你们比赛完之后，感觉特别累的时候，不要伤心、不要难过，因为你正在变得更加强大。
不像叔叔，老骨头一把，已经停止生长了。
大多数时候，我们比赛过后身体都会出现疼痛的症状，就好像太阳的余辉一样，我们似乎能感觉到身体正在变得强壮健康。但有时候当运动量过多，这种疼痛也同时给我们带来了极大的痛苦。
就比如前一天激烈的比赛之后，第二天早上你会花很长时间才能从床上起来、走路蹒跚不已、甚至连坐下都要挣扎，如果这些你都体验过的话，那你应该知道我在说什么。
所以，为什么当比赛过于激烈时，第二天我们反而会觉得更累？有什么方法可以减缓这种现象的发生么？
为何赛后身体会疼痛？
之所以踢完球之后身体会觉得疼痛，这在医学上被称为“迟发性肌肉痛，Delayed Onset Muscle Soreness（DOMS）”，这是正常的身体反应，特别是在你做新的运动或是踢球时运动过量之后。
严格上来说，让肌肉承载了超出平常的工作量，会对肌纤维（muscle fibres）造成轻微的伤害，也就导致了肌肉出现疼痛或僵硬的症状。其实这样的伤害并没有什么大问题，相反正是通过这样我们才让肌肉更加结实有力，这才是书面上最典型的“no pain, no gain”。
但很有意思的是，当 DOMS 出现时，你根本察觉不到，甚至可能多数时候，在比赛结束时你感觉棒极了，但多的是你不知道的事，此时 DOMS 正在暗处潜伏着，等待着第二天早晨的来临，一个你会感觉自己被虐待了的早晨。
有些人仍然觉得 DOMS 是由于乳酸堆积造成的，这也是为何有人会告诉你在赛后拉拉伸，第二天早上就没那么痛了，但事实并不是这样，这和乳酸无关。
为何恢复很重要？
众所周知，身体恢复得越快，疼痛消失得也就越快。 如果你在比赛时的运动量真的过大，那么在接下来两三天内，疼痛都会一直伴随着你。
恢复之所以重要，是因为在疼痛的过程中，肌肉和组织正在修复，这不仅增强了你的力量，同时也让你的机体为下一次消耗做好准备。如果在下一次运动之前你还没有恢复，就会增加组织受损和受伤的几率。
幸运的是，我们还可以做一些额外的事来加速机体的恢复。
1. 吃
关于赛后的进食，有两部分需要你特别注意：
碳水化合物：这能迅速补充在比赛中被消耗的肝糖元，比如在比赛时摄入运动型饮料、糖或者水果，都能很快被人体吸收。在比赛后的1-2个小时内，你需要再摄入至少50克的碳水化合物，越早越好。
蛋白质：这对肌肉的修复至关重要。国际足联自己的营养健康指导建议，在恢复期间，保持少量多食摄入约20-25克的高质量蛋白质，以此促进机体的恢复和增长。
在赛后越早进食，越好。
如果在运动了60分钟后便开始摄入50克碳水化合物和20-25克的蛋白质，这对于之后的身体恢复效果更佳（看来以后踢球得带点香蕉去了）。
巧克力牛奶+香蕉：包含蛋白质、碳水化合物和水分的神器
强烈给孩子推荐，特别是在一天双赛、3赛时，比赛的间隔来一个香蕉、一杯巧克力牛奶，你，值得拥有。
为啥？下期健康专栏告诉你。
2. 饮水
人体通过汗液损失水分， 赛后更是需要更大量的水分补充。水分会带走身体内的毒素并增强机体功能，所以保持“水灵灵的状态”很重要。
一般来说，比赛中每流失一公斤的水分，我们就需要摄入约1.2-1.5升的水分来作为补充。但很显然谁去踢球还会先称个体重呢？那怎么判断我们是否缺水呢？
看自己的尿液颜色就好啦，如下图中的第三等级颜色，小于3的都说明身体水分充足，大于3则说明你流失水分开始过多了。
人体尿液颜色等级
3. 休息
肌肉通常需要24-48个小时的自我修复时间，人体在这方面已经进化出了超过我们理解范围的能力，所以我们唯一要做的就是，别太紧张，好好休息。
换句话说，就是别那么快又投入另一场比赛（当天的除外，只要你还踢得动），如果你身体痛得厉害的话，那么72小时候之内最好都不要再运动，甚至也尽量避免一些突然的运动，比如飞奔去抢隔壁班二胖的冰淇淋之类的，相信我，这没什么好处。
4. 主动恢复
一些适度的运动却能起到帮助恢复的效果，或许你觉得有些和上面说的自相矛盾，但这里的适度运动指的其实是温和的运动，以加速身体的血液循环、新陈代谢，从而排出体内的废物，帮助肌肉修复得更快。
“主动恢复”这个词因人而异，主要是看你自己身体的疼痛程度，所以比如游泳、走路甚至小跑这些的非激烈运动，还是可以尝试的。
5. 睡眠
当我们入睡时，身体可没闲着，一直在忙于肌肉的修复循环，并生成天然的生长激素、睾丸素和褪黑激素，这些都能够帮助身体细胞的再生，所以这段时间的组织修复的速度要比平常时候快很多。
一些顶级的运动员，比如肯尼亚的长跑选手，都表示他们的表现并非基于训练的刻苦度，而更是关乎休息时的质量（有时甚至每天要睡16个小时）。
睡眠质量对于赛后机体的恢复，同样起着至关重要的作用。
6. 别喝酒！
孩子，你有身份证么？
7. 按摩
一般职业球员在赛后都会进行按摩，这能帮助减缓肌张力并帮助血液循环，同时也让球员更加放松。
如果你并不在意赛后花点钱去放松放松，那么这最好了，但如果你想要节省开支，其实是可以自己给自己按摩的，去买个瑜伽滚轮（foam roller）自己玩吧。
对于一些过度劳累的孩子，粑粑嘛嘛们还是可以帮孩子多捏捏大腿和小腿。
8. 冷冻疗法
另一个职业球员恢复经常会用到的方法便是冰浴（或是冷水浴），这是一个经过科学验证的有效方式。
除此之外，还有一种被称为“对比水疗法，Contrast Water Therapy（CWT）”的恢复方法，其实也就是冷热水交替疗法，研究发现这更能够帮助球员更快地减缓肌肉疼痛。
但这种恢复方式，并不适合12岁以下的孩子。
9. 提升自己的极限
高强度的疼痛来自我们对自己身体的过度使用，经常都是在一段时间没有踢球，突然来了一场激烈的比赛之后，疼痛会跟随你好几天。按照以上的方法，或许可以帮助你减轻疼痛的感觉。
其实你只要这么想，“no pain，no gain”，之所以疼痛是因为肌肉在重生，你在变得更加强壮，那至少在心理上，就不会那么痛了。
