杠铃平板卧推-健身教练国职考试演示

1. 身体位置
   

正确练习方式：身体仰卧于平板凳上时，眼睛位于杠铃杆的正下方。

2.双手握距

正确练习方式：双手握距比肩宽10-20cm，运动过程中当杠铃下降至接近胸部时，前臂应垂直于地面。

3.杠铃杆的运动轨迹

正确练习方式：运动过程中始终保持杠铃杆垂直于于胸部中间位置。很多学员在练习此动作时杆的位置太靠近颈部，会造成胸部刺激不够充分，同时肩部过多参与动作容易造成肩部损伤。

4.手腕

正确练习方式：杠铃杆下放时，一定要使肘部在手腕的正下方，甚至可以略朝肩的方向超过手腕的垂直线。许多学员在练习过程中往往相反，在杠铃下放时肘部是朝腰的方向超过了手腕的垂直线，这样会造成胸部肌肉刺激的面不够宽，导致胸部的某一部位特别发达而其他地方较弱，同时手腕肘部压力过大，容易导致损伤。

5.挺胸

正确练习方式：运动过程中始终保持挺胸，而不是挺腰。很多有训练经验的学员会告诉新学员在这个动作中要把腰空出来，但初学者往往是挺腰而不是挺胸去做这个动作，这样做动作不仅效果不好，反而容易损伤腰部。应该应该始终让肩胛骨尽量去贴紧平板凳，尽量的挺胸使腰部保持自然的生理弯曲，这时腰部自然悬空，同时腰部收紧，加强对脊柱的稳定和保护。

6.肘部锁死

正确练习方式：向上推起杠铃时，肘可自然伸直但不能锁死。

7.耸肩

正确练习方式：向上推起杠铃时，许多学员容易出现耸肩的动作，此时胸骨向内缩，胸部微含，使胸大肌的起点跑位，导致练习效果下降。这需要平时练习时多注意，同时多拉伸颈部可以使肩胛骨上提的肌肉，多做高位下拉后半程训练。