平卧、上斜和下斜哑铃飞鸟的区别与教程

其实，平卧、上斜和下斜哑铃飞鸟这三个动作其实就是一个姿势，只是躺下的角度变化了，变化的目的是锻炼胸肌的上束和下束，做到着重练习！但其中动作细节也有些变化，下面来看看

1.平板哑铃飞鸟

目标锻炼肌肉或效果：胸大肌

起始姿势：身体放松平躺在窄凳上，双脚平稳的踩在地面上，保证肩部自由活动，手持哑铃双臂向上伸直，双臂保持45度弯曲。

动作过程：吸气，两臂张开平稳下滑，使肘与肩同高，呼气的同时推举哑铃至初始位置，要找到一种环抱水桶的感觉。下放哑铃时注意力集中在胸缝处，靠胸肌的张力控制住哑铃缓慢下放，同时充分吸气、挺胸，幅度要完全到位。上举时要靠胸肌的收缩带动双臂向上环抱，直至哑铃相触，这样可避免肩背过分参与用力！采用的重量也要适度，以8-15次/组为宜。第一组应为15次左右，然后做3组10-12次，最后一组可降至8次，一共完成5组左右。

2.上斜哑铃飞鸟

目标锻炼肌肉或效果：对胸大肌上部的厚度和线条有着非常显着的锻炼效果。

哑铃上斜飞鸟应采用上斜30度倾角的斜凳，倾角过大会使本应加在胸肌上的张力流失。下放时将注意力集中在上胸缝位置，依靠胸肌纤维拉伸的张力控制哑铃下放，主动吸气、挺胸。上举时以胸肌收缩力带动双臂合拢。由于手臂呈半悬空状态，较难控制，故应将训练重点放在体会胸肌纤维拉伸的张力上，以8～15次完成3～5组。不要强求重量，否则肩部过分用力紧张，使整个动作变形。

3.下斜哑铃飞鸟

目标锻炼肌肉或效果：对胸大肌下部的厚度和线条有着非常显着的锻炼效果。

哑铃下斜飞鸟应采用下斜30度倾角的斜凳，倾角过大会使本应加在胸肌上的张力流失。下放时将注意力集中在下胸缝位置。

温馨提示：下斜时头部向下，会造成颅内压的升高，所以动作时间不宜过长！

注意事项：

1.以肩关节为运动轴做开合运动。肩胛骨贴紧凳子，肩膀不要耸起

2.动作中，意念集中关注胸部的发力过程。

3.整个动作过程，手臂的动作要保持不变（肘关节锁死），只有肩关节在运动。动作要平稳，保持对哑铃的控制，避免拉伤。

4.练习时负重不宜过大。

5.保证动作的协调统一。不要让一边标准，一边很变形，这样会造成两侧胸肌的不对称发展。

为了使胸大肌得到平衡发展，每次训练三种动作最好都要做！