把各种哑铃前平举玩出花。这才是城里人会玩。

三角肌前束可以算是一块最不容易成为弱点的肌肉了。我们经常可以看见三角肌前束发达、中后束薄弱的健美爱好者。但几乎见不到中后束发达，前束薄弱的爱好者。

为啥业余爱好者总是优先发展出了较为强壮的三角肌前束？

1.新手喜欢训练身体正面的肌肉，因为照镜子的时候总能看见它们，尤其是胸部和肱二头。许多新手在起步阶段喜欢做大量的卧推和弯举，然后动作又不标准、三角肌前束受力过多，没练出像样的胸部和二头，反倒把三角肌前束练大了。

2. 训练三角肌前束的技术含量要比中束和后束低很多，以斜方肌和三角肌的关系来举例：新手在训练肩部的时候，斜方肌很容易带走中束和后束的受力，但相对来说没那么容易带走前束的受力。在前平举、侧平举、俯身侧平举这三种直接训练前中后束的动作之中，前平举最不容易受到斜方肌的骚扰。

尽管新手很容易就发展出三角肌前束的体积，但这里依然有必要讲解一下如何训练出优质的三角肌前束。

因为经过瞎折腾练出来的前束、虽然体积上初具规模，但却不像针对性训练练出来的前束那样具备美感。

这里要提醒一点：

针对性训练三角肌前束，是以均衡为前提的。如果你的前束周边肌肉发展较均衡，那么可以考虑针对性地训练一下三角肌前束；如果你的情况就像我上文说的一样，前束初具规模，周边一塌糊涂，那么则要避免针对性训练三角肌前束。

三角肌前束基本训练动作：哑铃前平举、杠铃前平举、其它前平举、窄握距的推举。这里重点介绍哑铃前平举，其它动作简略带过，大部分动作细节是可以通用的。

几种常见实用的哑铃前平举：

● 采用掌心朝下的握法做前平举，受力重点是三角肌前束和三角肌中束前部

● 采用掌心相对的垂式握法做前平举，压力基本上集中在三角肌前束，三角肌中束没什么受力。

● 采用掌心朝上的握法做前平举，肱二头肌比较容易借力，而且腕关节很别扭，一般不推荐这么做。

● 采用掌心朝下，手握哑铃棍外侧的握法做前平举，哑铃会向内下垂，把三角肌中束翻出来，使中束处在机械有利位置，我一般把它作为一个三角肌中束的训练动作，而非重点训练三角肌前束。这种方法不太好掌握。

新手使用双手同动的哑铃前平举为好，因为双手轮动的哑铃前平举更容易借力.

新手训练前平举的时候，应该使用很轻的重量，避免身体出现任何晃动，认真体会前束的孤立受力。至于有基础的训练者，可以增加一些重量、根据训练时的节奏感做出一些轻微的身体晃动，而非完全固定僵死。如果身体太僵硬到动作的后期会很难完成完整幅度的动作。这不光对于哑铃前平举是这样，对于下一篇要说的杠铃前平举和其它前平举都是如此。