5:2轻断食，到底怎么吃？
实行5∶2轻断食法时，轻断食那两天要怎么做？
我们设计的这套饮食法是要缩小你的胃口，这样一来，就不容易觉得饥饿，且能满足所有的营养需求，无需额外补充营养品。这套方法可以确保你减掉最多的脂肪，并保留最多的能燃烧热量的肌肉。如果你是素食者，5∶2轻断食法也能适用，因为富含蛋白质的素食食物选择就和肉类一样多，或许更多。
5∶2轻断食法的美妙之处在于，它很简单，而且一周只需轻断食两天（如果能连续两天最理想）。只轻断食两天，就算是最忙碌的生活形态，也可以轻松纳入。你不用费心计算热量或挨饿。你要做的，就是坚持只吃列出的建议食物，确定你吃够最低的建议量，但不可超过最大量。5∶2轻断食法利用简单的规则来重塑饮食习惯，将可帮助你回过头控制你吃的食物，并协助你减肥。
我们不会在轻断食那两天设下严格的热量限制，因为我们发现，5∶2轻断食法很能让人饱足，轻断食者自然而然会限制食量。我们会提供指引，告诉你每一类食物可吃的最高份量，帮你重新确认你没有吃得太多。请记住，这些是最大份量，你不用吃到最大量；大部分的轻断食者都不会吃这么多。
5∶2轻断食法的实行者会担心，如果他们吃的份量不够，将不能达到减肥的效果，事实上这个问题是不存在的。但非常重要的是，在轻断食的两天你要摄取足够的蛋白质和电解质，因此，我们建议你要吃足最低份量的蛋白质食物，并努力吃足乳制品、蔬菜和水果的份量。除此之外，只要吃你需要的量就可以了。
蛋白质食物
在执行轻断食那两天，你可以大量地吃以下的蛋白质食物。
❤就女性而言，每天可以从下表中最少选取4份、最多选取12份。
❤就男性而言，每天可以从下表中最少选取4份、最多选取14份。
你在一餐里可以吃任何份数的蛋白质食物，但要确实遵守每日最高的份量限制。
在轻断食那两天中，每一天你仅能吃一种以下的蛋白质食物，因为它们含有某些碳水化合物的成分。这一种也算在你每天能吃的蛋白质食物里面。
脂肪类食物
你可以吃以下的脂肪食物：
❤就女性而言，每天可以从以下表中最多选取5份。
❤就男性而言，每天可以从以下表中最多选取6份。
在轻断食那两天中，每一天你仅能吃一种以下的脂肪食物，因为它们含有某些碳水化合物的成分。这一种也算在你每天能吃的脂肪食物里面。
乳制品食物
每天可以从以下清单选择最多3份。
*不要尝试用米饭或燕麦奶取代乳制品或豆浆。米饭和燕麦奶不适合在轻断食时吃，因为它们的蛋白质含量太低，碳水化合物含量又太高。但你可以在无需轻断食那几天吃。
水果
你可以选一份水果，但只能从以下列出的低碳水化合物水果中选择。如果你喜欢的话，你可以多加一份蔬菜，用蔬菜代替水果。如果有必要，可用人工糖精增添水果风味，但不可以直接加糖。
蔬菜
你仅能吃以下列出的低碳水化合物蔬菜。每天从下表中选择5份蔬菜。
调味料
你可以自由地运用以下的调味品，没有份量限制：
❤柠檬汁
❤新鲜或干燥的香草或香辛料
❤黑胡椒
❤黄芥末／山葵
❤醋：如红酒醋或白酒醋、陈年巴萨米可葡萄醋或米醋
❤新鲜整颗或预先切好的蒜头或姜
❤辣椒：生辣椒、辣椒粉或干辣椒均可
❤酱油／低脂酱油
❤味噌
❤鱼露
盐
轻断食那两天你要燃烧脂肪，并让水分与电解质在体内流动，因此，很重要的是，一定要摄取一些盐分。你不用大量吃盐：每天5?6克就够了（相当于摄取2000?2400毫克的钠）。
如果你在轻断食这两天有头痛的问题，那可能代表你需要多摄取一点盐分。
在你食用的某些食物当中，本来就会有一些盐分，比方说：乳制品、鱼类和海鲜。如果你想要的话，你可以在轻断食那两天纳入4?6份含盐量较高的食物。比如酱油/低脂酱油、鱼露就是这类食物。
或者，你可以加入一份以下的食物：
❤冲泡1/2的汤块或两茶匙的肉汤，喝下去或加在食物中。
❤一汤匙的酱油。
❤一茶匙的酵母萃取物或用热水冲泡的肉高汤块。
❤三茶匙浓缩肉汤粉或是肉汤粒，用热水化开。
如果你因为高血压而必须服用排水药物，那么请不要喝太咸的饮品或吃太咸的食物。
由于太多的盐分对血压和骨头都有害，因此，我们建议，你在每周无需轻断食那几天限制高盐分食物，一星期只吃一份就好。
低热量饮料的概念
很重要的是，在实行轻断食的这两天要大量补充水分。你的目标，是要从以下的清单中选择品项，喝足2升的水，以避免脱水、便秘和头痛，也可以抑制饥饿的痛苦感。
❤水（非气泡水或气泡水）。
❤茶和咖啡（清茶或黑咖啡，必要时可以加牛奶，但要计入乳制品的食用量，必要时可以添加人工甘味剂）。
❤有调味的无糖气泡水，请务必读标签，避免买到有加糖分的品牌。
❤用非气泡水或气泡水制成的无糖或不加糖果汁苏打饮料。不要购买标榜“果汁含量高”的品项，因为当中会含有天然的果糖；反之，你可以选择不加糖但以人工甘味剂增添甜味的产品。
❤水果茶、香草茶或绿茶。
❤低卡、无糖或不加糖的有气泡饮品。
❤在滚水中加入柠檬或柠檬切片。
必要时，你可以用人工甘味剂替这些饮料增加甜味，但不可加糖。
素食者在轻断食中该如何保持营养平衡
如果你是素食者，要遵循5∶2轻断食法也很轻松。素食的版本也很类似，但因为某些素蛋白质来源会含碳水化合物，因此，你需要少吃一点乳制品以求平衡，因为这两类食物都含碳水化合物。你的蛋白质选择会比较有限，少于吃肉和吃鱼的人，但非常重要的是，你还是要在饮食中加入足量的蛋白质与低脂乳制品，以确保你不会饥肠辘辘。本书食谱的相关章节里包含了很多很有意思的餐点，你可以用鸡蛋、豆腐、黄豆和素肉来制作。
蛋白质食物
❤就女性而言，每天可以从以下表中最少选取4份、最多选取12份。
❤就男性而言，每天可以从以下表中最少选取4份、最多选取14份。
实行5∶2轻断食法时，在你轻断食那两天，你可以吃下每日容许范围内的鸡蛋和豆腐。
你也可以从下列的清单中每天选择至多6份蛋白质。请确定你每天选择的总碳水化合物含量不超过15克。
*请避免食用有用面包屑作为面衣的素汉堡或素肉排，因为这样一来碳水化合物摄入量就会过高。
乳制品
你每天最多可以吃60克的低脂奶酪，但女性一周不可超过120克，男性每周不可超过150克，轻断食两天和无需轻断食那五天的份量全部算在内。
可选择的如：
❤低脂奶酪
❤羊奶奶酪
❤义式摩札雷拉奶酪
❤巴伐利亚烟熏奶酪
❤康门贝尔奶酪
❤艾登奶酪
❤义式瑞可塔奶酪
❤低脂哈鲁米羊奶奶酪
你每天也可以从以下的列表中选择两份：
*不要尝试用米饭或燕麦奶取代乳制品或豆浆。米饭和燕麦奶不适合在轻断食时吃，因为它们的蛋白质量太低，碳水化合物量又太高。但是，你可以在无需轻断食那几天吃。
在你轻断食那两天，一定要吃够脂肪、蔬菜和水果的份量。
以上内容摘自由中国商业出版社出版，轻断食开创者蜜雪儿·哈维博士和汤尼·豪威教授合著的《5:2轻断食》。
