瘦人科学健身最全26条基本原则
体型特征:
■先天整体骨架小且肩膀窄。
■体型看起來消瘦纤细。
■全身体脂率低。
■肌肉群较小或不明显。
■四肢骨骼細长。
■腿部与身体長度比例差距较大。
体质特性:
■代谢率高,不易增加身体组织。
■体重增加不易。
■肌肉成长迟缓。
■肌力较差。
■运动天赋条件差。
训练动作与频率建议:
1、采用分部训练,每次练只针对特定肌群训练一至二个部位。
2、训练动作以基础复合性动作为主,且动作过程要确保到位。
3、每一部位肌肉每周仅需训练一次。
4、两次训练之间须有充分休息,若休息不足则应停止训练。
5、四周至五周至少应变更一次训练课程。
6、落实逐次渐进增加训练重量、组数与次数。
训练强度建议:
7、应采用较重的自由重量训练,以刺激深层的肌肉组织。
8、热身组以一至二组为佳且应避免肌群过早疲劳。
9、避免每组都高次数练习,建议每组五至八次。
10、大肌群使用八至十组,小肌群使用六至八组训练。
11、渐进增加重量并减少次数來增加训练强度以快速增加肉量与力量。
训练恢复速度有氧训练建议:
16、所需之恢复期较长故须有较多的休息日。
17、疲劳酸痛或体能尚未恢复前应暂停训练。
18、因代谢率较高故每晚至少需有八小時充足睡眠。
19、少做有氧运动,过多的有氧运动会妨碍肌肉成长。
20、心肺有氧运动一周不应超过三次,且勿过于激烈。
营养需求比例计算:
21、每日蛋白质需求量为每磅体重一克半至二克,约占总热量30%。
22、每日碳水化合物之需求比例约为总热量的50%以上。
23、每日脂肪摄取量约为总热量20%。
24、每日应摄取至少二公升以上的水。
25、每日应补充维他命及矿物质。
26、每日进餐五至七次,每餐间隔约三小時,以少食多餐为原则。
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