Keep饮食指南：运动前后应该怎么吃？

经常有小伙伴在后台问Keep君，晚上要运动，那晚饭要不要吃，应该运动前吃还是运动后吃呢？这的确是个值得重视的问题。因为运动固然是好事，但如果运动前后不照顾好身体，让身体脱水或是营养不均衡，到头来只会前功尽弃。

今天，Keep君为大家制作了一份完整的运动三大阶段的营养摄入指南，并附上了一些常见的饮食误区，快收藏起来吧~

根据以上的饮食指南，你可以 DIY 一份适合自己的食谱，以下是Keep君举的一个食谱例子，仅供参考：

食谱

运动前两小时：一个苹果，一瓶脉动，两片面包，一瓶宝矿力水特；

运动后半小时内：一瓶脉动；

半小时以后：两个猕猴桃，六个草莓；

两小时后：三片面包，一份芹菜，一个番茄，一份菠菜，两个鸡蛋。

关于运动前后的饮食，还有一些普遍存在的认识误区，Keep君整理出了以下五点，看看你有没有中招吧。

1.误区一：空腹运动有助燃烧脂肪？

有些健身教练建议大家空腹运动，以帮助燃烧体内脂肪。其实，不进食就开始运动十分不利于健康。运动前须进食才有体力，一来是为身体补充水分，二来是为肌肉补充热量。这样就能避免提早感觉疲劳而影响运动表现，也可避免在运动过程中感觉饥饿。

2.误区二：运动前应吃蛋白质食物？

其实正确的答案不是蛋白质食物，运动前的食物应该以高碳水化合物和低脂肪为主，例如面包，饼干或面条，因为这类食物容易被身体消化，并迅速提供运动时身体所需的能量。

3.误区三：有运动就可以不控制饮食？

有动就会消耗能量，也就能不顾饮食的摄取了吗？这是一大谬误。有些人会在运动后放纵自己大吃大喝，体重不但不下降，更有飙升的可能。举个例子，印度煎饼每一片就有317卡路里，如果一个60公斤重的人要把一片印度煎饼的热量消耗掉，他至少要快步走83分钟。

4.误区四：运动后不吃就会瘦？

尽管身体已经连续发出多次饥饿的讯息，可是，有些人运动后还是不肯进食，就因为担心身材变胖。这是错误的观念！运动过后要立刻为身体补充营养，尤其是运动超过1小时。因运动时大量流汗所流失的水分和电解质，和身体所消耗的肝醣(Glycogen)，需要通过进食来补充耗损的营养。此外，进食也是为了修复运动受伤的肌肉和组织。

5.误区五：运动喝什么水都一样？

运动前后最重要的是补充水分，因为身体通过运动排汗，会丧失许多的水分，可是人体却极需水分来活命。如果你在室外运动超过一个小时，身体大量流汗，可选择运动饮料来补充水分和电解质。假设你在室内运动，运动时间少于半小时的话，补充白开水就可以了。但记住，运动后一定要避免含有酒精的饮料和有汽饮料，以及含有过量咖啡因的饮料，避免更加口渴，和出现身体脱水的现象。

▲ 本文图表为 Keep 原创，转载请联系 Keep。部分文字内容节选自新加坡《联合早报》。

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