美女教你如何练习背部肌肉

而要想达到后背紧实，锻炼背部肌肉是关键。也就是提高背部肌肉质量，以及适当增加背部的肌肉含量。这样才能让妹子们的背部更加紧实，不留一点多余的赘肉。

回到本文的主题，减后背的赘肉，增肌是关键。

简单一点，每周安排1到2次的背部训练。背部训练动作也不用太多，引体向上和器械下拉背就够了。

动作1：引体向上 3-4组*最大次数

这个动作对一般的妹子似乎有点难度，不过请放心。只要你想练，相信有很多肌友都会帮助你。可以让你的肌友在下面拖你一把，尽可能的去多做。

其次，做这个动作的关键是一定要挺胸，到最上方时，让后背的肩胛骨收紧。可以看下图：

动作2：器械下拉背 4-6组*15-20RM

如果引体向上这个动作实在做不了，妹子们也不用担心。可以用固定健身器械做器械下拉背，效果是一样的。

做动作的要求也是要求挺胸，身体略微后仰。

用这两个动作，再配合一定的有氧运动，坚持训练至少6个星期后。当你背部肌肉质量提高了，背部肌肉含量增加了，你觉得背部还会有多余的赘肉存在吗？

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