关于马拉松赛后如何恢复 转给你身边的那个爱“跑马”的人！

2016怡宝中国郑开国际马拉松赛已经结束鸟~~相信参赛选手们赛前已经为这次赛事做好了各种备战的详细计划。抱着激动的心情踏上起跑线的那一刻，就意味自己长时间的全力准备将要在此刻正式开始。我们也将肌肉、心肺、骨骼、荷尔蒙各种设备都派上用场，并且发挥到淋漓尽致。

每个人几乎都拼尽全力完成这次马拉松，当冲过终点的那一刻，有各种复杂激动的心绪，身体也终于获得了解脱。然而我们的身体却并没有因为比赛的结束而马上恢复正常，完成比赛后，身体的免疫力会大打折扣，身体不仅会丢失大量盐分和水分及耗尽能量，肌肉堆积的大量乳酸和各种酸痛，也让身体处于非常脆弱的时期。当我们冲过终点拿到奖牌的一刻起，身体的恢复准备就开始了。

无论你是初出茅庐还是识途老马，都应该针对赛后做一些恢复计划。参加马拉松的绝大多数跑友都是非专业的运动员，这些跑友由于缺乏长期科学的专业训练，对于马拉松赛后的恢复时间，比专业运动员恢复的更加漫长。而赛后恢复不仅是体力的恢复，更是对身体的一种保护。完赛后的几个小时和后面几天内，是马拉松恢复的最关键时期。

完成比赛当天

冲过终点，领到奖牌后，除了各种自拍发朋友圈和微博外，切记不能立马坐下或躺下，在可以正常行走的情况下，最好是慢走10分钟左右。这样可以避免在激烈运动后心率急剧下降，同时防止乳酸堆积，这些物质可能造成随后的身体僵硬和酸痛。如果天气较冷或者有风，应立即穿上外套，预防感冒。

慢走之后，身体各个器官及肌肉群会恢复平静，可以开始进行拉伸和腿部按摩，避免身体或腿部僵硬。同时，将赛会发的毛毯或毛巾裹在双腿上保暖，更有助于血液循环。一般马拉松终点现场有免费按摩点，有志愿者提供更专业的按摩，会更有效的缓解疲劳。不过因为参赛人数众多，有可能会出现排队情况，在等待的过程中，尽量保持双腿活动。

疲劳缓解后，应该会很饿，这个时候可以吃些东西，补充下能量，如香蕉、能量棒，以及高糖指数的食物。如果有巧克力和牛奶就更好不过了，完美的蛋白质和碳水化合物最适合赛后补充能量。

再补充一些运动型饮料。比赛时大量出汗，导致身体流失大量电解质，运动饮料会起到及时补充的作用。因马拉松长时间运动会引起肌糖原的大量消耗，而肌肉又会加大对血糖的摄取从而引起血糖下降，同时会消耗大量的体能和维生素，所以饮料中含有丰富的维生素是对运动后身体的很好补充。

回到住处，可以好好洗个澡，能够为身体的疲劳起到很好的缓解作用。如果条件允许，可以洗一个冰浴，洗冰浴更有助乳酸迅速排出。

什么是洗冰浴？简单的说就是将双腿浸在冰块中。在洗冰浴时先在浴缸底部放上一些水，然后将冰块倒进浴缸，直到淹没双腿为止。洗冰浴的科学原理是，当双腿浸在冰水中时，腿部的血管会收缩，这样血液内的乳酸就会被顺利排出，从而达到迅速恢复的效果。

完赛后的几天

对于大部分选手来说真正的酸痛是完赛后的第一天。很多跑友认为，慢跑可以把酸痛排掉，即所谓的“排酸跑”，简而言之就是慢跑。不过小编也试过多次，感觉效果不大。

在这里推荐给大家一种非常有效的排酸方法——骑自行车。马拉松基本是一个固定的姿势，而用慢跑排酸，以同样的姿势，肌肉的受力群和马拉松无异。而骑行相对跑步是完全改变了肌肉运动模式，骑行十几公里，会让身体乳酸及酸痛瞬间下降。不管是跑马后还是百公里越野跑后都屡试不爽，非常有助于肌肉和身体的快速恢复。

同样也有跑友认为既然是酸痛，只要完全休息几天会自然恢复，这是错误的想法。要知道赛后的几天是身体恢复最重要的时间段，赛后两到三天可以进行一些短距离的轻松慢跑，再做一些交叉性恢复训练，如游泳、瑜伽及一些低强度的有氧训练，更有利于及时消除高强度负荷给肌肉带来的逆转性变化，有助于身体和各个肌肉群的完全恢复。

完赛后一个月

跑完马拉松一周左右，感觉精神状态已经完全恢复。不过长距离的大量体能消耗，身体的恢复和自我修复还在进行中，那么就需要我们做一些恢复护理。

腿部肌肉是马拉松赛后恢复的重中之重，可以使用一些较为专业的按摩棒进行按摩放松。也可以用简易的圆柱体材料代替按摩棒，如酒瓶类的物品，越痛的部位就越要慢速用力放松。

脚的放松，可以把网球放在脚掌下，脚掌前后移动，并稍微用力踩着转圈移动，前提是你要坐在椅子上。

除了以上放松和恢复方法外，每天早点睡觉也有助于缓解疲劳，同时每天晚上坚持泡脚一刻钟左右。

除了以上各种恢复方式，饮食补充也是必不可少的，多吃富含蛋白质的食物。

相信通过一次马拉松的洗礼，再加上赛后的完美恢复，会使你有更加强健的体魄和饱满的精神状态，不管是在生活上还是工作中，都是一笔不菲的财富。

相信这种有益的运动也会成为你生活的一部分，甚至会是你坚持做一辈子的事情。