越走越伤的“健步走”，你真的走对了吗？

春光明媚的季节，外出踏青健步走是一项最简便、最有效的健身运动。健步走的时候不仅能放松心情、提高心肺功能，还能享受大自然的美丽风景，但是健步走你走对了吗？

走法一：腰背不直

不少喜欢健步走的人一开始还能做到抬头挺胸，但是后来慢慢变得“弯腰驼背”，长期下来，肩颈难免酸痛不适，尤其是对于有腰椎疾患的人更不适合这样健步走。

建议：走路时身体尽量端正，颈椎、脊椎呈一直线，眼睛不要往上看或者往下看，最好能直视前方。这个时候要注意肩膀放松，不要刻意保持一种固定的健步走姿势，以免颈肩部出现不适。

走法二：不收小腹

不少人健步走时大口大口地呼吸，这样不但走起来感觉吃力，也会影响健步走的保健效果，甚至诱发心肺不适。

建议：健步走的时候注意气沉丹田，不要总是让肚子松弛着，注意慢慢收紧小腹，然后随着运动的频率慢慢舒展，这样一收一舒之间就能很好地锻炼腹部肌肉，慢慢过渡到腹式呼吸，渐渐地体会到健步走给腹部塑形带来的效果。

走法三：肢体乱扭

有的人健步走的时候喜欢晃动自己的手臂，觉得这样做更能增加运动量，让上肢也得到有效锻炼。实际上， 健步走的时候，如果手臂摆动幅度过大，但是步伐又不能保持一致，反而会降低健步走的有效锻炼水平，甚至容易拉伤腿部肌肉，造成韧带慢性劳损。

建议：手臂放松，让手腕自然地前后摆动，不要比肩高。让大腿、小腿自然用力，能走较远且较久，也不容易脚痛。

走法四：负重行走

有些健走者背着双肩包等物品，如果背太重的东西，膝盖承载过重，容易受伤。

建议：健步走最好少带不必要的物品，如果一定要带也要注意控制重量，以行走时不觉负重吃力为宜。

走法五：即停即止没做热身运动就出发，容易拉伤肌肉；突然停住，血液未回流到头部，容易头晕。

建议：健步走前注意适度热身锻炼，慢慢起步，等到足部有些发热，再递增速度。快到终点站时，慢慢减缓速度，不要马上停下来。

走法六：好高骛远入门者或很久没运动的人，往往忽视自己的体力及身体状况，将目标设定得太高，反而造成负担。

建议：行走的速度要根据自身的体能状态，每天快走半小时至40分钟，走到“ 细汗微出”，年轻人心跳一般不超过130次/分钟，60岁以上的老年人以每分钟120～140步、心跳不超过120次为宜，强度以感觉呼吸、心跳有点加快，微微有点出汗为准。

走法七：戴着耳机

听觉的暗示会比视觉的更重要，由于使用电子设备而分心就是所谓的“不注意视盲”， 它已经成为交通事故的重要原因。

建议：如果一定要戴耳机，音量以能听清旁边人正常讲话声音为宜，最好不要戴耳机健步走，需要听音乐的时候可以自己轻轻哼哼歌曲，缓解疲劳。

作者：杨 璞

文章内容来源：《医食参考》

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