麒麟臂是如何炼成的？如何训练前臂肌群？

一个男人的安全感从何而来？一副粗壮有力的手臂也是必不可少的。今天，就跟大家聊聊麒麟臂是如何炼成的？

先来看看麒麟臂到底长啥样？

手臂一弯曲，肱二头肌立即就暴胀

男人把T恤穿出这样的style，不知能迷倒多少妹子吧

如何训练前臂肌群：

1，硬拉：

2，哑铃农夫走/哑铃/杠铃耸肩：

起始姿势：身体直立，两手用正(俯)握法握杠铃或哑铃，握距稍宽于肩。

动作过程：先让肩部尽量下倾，两臂完全不使劲，然后耸起两肩(主要是收缩斜方肌)，静止一秒钟，松下肩，重复再做。

呼吸方法：耸起肩部时吸气，松下时呼气。

注意要点：耸起肩部把杠铃稍稍上提要完全靠收缩斜方肌所产生的力量，两肘不能丝毫弯曲。

3，引体向上：

4，毛巾/绳索引体向上：

5，悬吊训练的引体向上：

6，哑铃腕弯举：

哑铃弯举是许多健美冠军用以练肱二头肌肌“峰”的一项最佳练习。不同方式的哑铃弯举能使上臂更加粗壮，而且从后面看肌块分离，清晰突出。

动作：双手各持一支哑铃，站距与肩同宽站立，双手垂于身体两侧，掌心相对，双肘夹紧身体。用力向上弯举同时旋腕使掌心向下，然后继续向上弯举尽量使掌心有朝向前面的趋势，再缓慢下降哑铃至起始位。弯举时呼气，下放哑铃时吸气。

7，锤式弯举/哑铃肱肌弯举：

哑铃锤式弯举（Hammer Curl），和哑铃弯举（Dumbbell Curl）区别在于：弯举不外旋手臂，集中锻炼二头肌的外侧。哑铃锤式弯举一般也是交替进行，即交替哑铃侧弯举（Alternating Hammer Curl）

目标锻炼部位：主要是锻炼肱二头肌外侧

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