如何打造出最性感肉体？“巨石”强森的训练计划！

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要说好莱坞最有名的硬汉

除了杰森斯坦森，那就是巨石强森了

巨石强森主演过不少电影

例如《速度与激情》系列

剧中他拥有壮健的肌肉

深深吸引着爱健身的肌友们

那么年龄渐大的他

究竟是怎样保持完美身材的呢？

其实他真的没有什么秘诀

他的身材完全靠自律、决心、以及竭尽全力的心态！

巨石强森的教练及营养师George Farah对他有以下评价：“强森十分喜爱健身，他很少休息。无论他在世界各地哪一个地方，又或者他有多疲累，他永远在健身室内100%全心全意地训练，就像一台机器！无论我叫他做什么训练，他总是全力以赴！”

那巨石强森到底是怎样安排训练的？

他每天运动多久？

又是怎样安排饮食的？

↓↓↓

他的健身计划是这样的

大家可以参考参考

-训练安排-

每次训练前，先进行5分钟有氧热身

之后进行增肌训练

无氧结束后做12分钟高强度练习

最后5分钟拉伸

-增肌训练部分-

第一天：肩部锻炼

坐姿哑铃推肩：3组，每组21次

哑铃侧平举：3组，每组8次

【俯立侧平举哑铃俯身侧平举：5组

分别为：12、 10、 8、 6、4次

哑铃耸肩：5组

分别为：12、10、 8、 6、4次

第二天：背部锻炼

颈前下拉：5组

分别为：12、10、 8、 6、4次

坐姿划船：4组，每组12次。

山羊挺身：4组

每组分别为：15、15、12、12次

第三天：腿部锻炼

腿举：5组，分别为：25、 20、18、16次

杠铃深蹲：4组，每组8次

俯卧腿弯举：4组

每组分别为：12、10、8、6次

杠铃提踵：6组，每组16次

第四天：手臂部分

哑铃交替弯举：5组

每组分别是：12、10、8、6、4次

斜托杠铃弯举：6组

每组分别：12、10、8、6、21、21次

拉力器弯举：5组

每组分别是：12、10、8、6、20次

第五天：胸肌锻炼

平板哑铃飞鸟：5组

每组分别是：12、10、8、6、4次

上斜哑铃飞鸟：5组

每组分别是：12、10、8、6、4次

这两个动作采用超级组

一共做4组

先做十字夹胸12次，再接着做俯卧撑15次

如此循环做4组

-巨石强森饮食计划参考-

第1餐：8个鸡蛋白、226克瘦红肉、4片果酱吐司。

第2餐：乳清蛋白和大豆蛋白浆。

第3餐：400克鸡胸脯肉、1个土豆、1—2杯胡萝卜和青豆。

第4餐：乳清蛋白和大豆蛋白浆。

第5餐：400克鱼肉或红肉、1个土豆、低脂沙拉、2杯蔬菜。

第6餐：400克鱼片、低脂沙拉。

健身计划在这儿，

练不练就看你了！

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图文创意整编／练练练起来的MAX

部分素材源自肌肉网 转载请联系MAX