动静结合 合理保护关节 | 中老年必收藏

随着年龄增长老年人逐渐出现、加重的腿部疼痛、关节变形和僵硬等腿部疾病愈发使得老年人活动受限，严重影响其生活质量。其实引起腿疼的原因很多，但其中最主要的原因是骨关节炎。

为什么人到中年易患膝骨关节炎？

在骨性关节炎发病因素中，年龄是最主要的决定因素。生命活动中早期遭受的骨损伤在多年后才出现骨性关节炎，随年龄增长，供应关节的血流减少，软骨营养减少，加上负重分布的改变而发生骨性关节炎。所有骨性关节炎的发病率均随年龄增长而上升，患病率也随年龄而上升。

骨关节炎的危险因素有哪些？

危险因素1.一般易感因素包括遗传因素、高龄、肥胖、性激素、骨密度、过度运动、吸烟以及存在其他疾病等。

A.遗传因素：骨关节炎患者多有家族聚集的倾向。比如髋关节、腕掌关节骨关节炎在白种人多见。尤其是有手的远端指间关节Heberden结节的骨关节炎患者，其后代易发骨关节炎。

B.高龄：年龄是最大危险因素，随着年龄增长，骨关节炎的发病率呈逐渐增高趋势。

C.肥胖：肥胖增加了负重关节的负荷，体重增加和膝骨关节炎的发病率成正比。

D.性激素：45岁以前男女骨关节炎的发病率类似，45岁以后女性发病明显高于男性约3倍，这可能与雌激素水平下降而导致的骨和关节强度下降有关。

E.骨密度异常:当骨质疏松时，关节组成骨承压的能力下降而导致损伤。

F.过度运动：过度负荷（肥胖、过度的运动量）或关节负荷不均（不协调的运动），任何原因引起的关节形状异常都可对关节软骨面局部的负荷和磨损增加，关节受力不均匀，均可造成关节表面软骨的损伤。

2.机械因素：创伤、关节形态异常、长期从事反复使用某些关节的职业或剧烈的文体活动等。如芭蕾舞演员的跖趾关节，纺织工的手，矿工的髋、膝关节，棒球运动员的肩、肘，足球运动员的足、踝、膝，拳击运动员的掌指关节均易患骨性关节炎。

那我们怎样才会保护我们的膝关节呢？

首先，路不要走太久，当膝盖感觉到不舒服时就应立即休息。

第二，不做大运动量锻炼，如跑步、跳高、跳远等等。

第三，避免半蹲、全蹲或跪的姿势，如蹲马步。

第四，不做膝关节的半屈位旋转动作。

第五，保持理想体重，减轻负担。

第六，少搬重物，少穿高跟鞋。

第七，少走路多乘车（包括骑自行车），少上下台阶及走不平的路。

第八，因地制宜减少膝关节负担。比如旅游时拄拐杖或木棍，逛超市时推购物车以借力等等。

骨关节炎患者的日常生活中，在饮食上有没有需要特别留意的地方？

水果和蔬菜

深绿色:菠菜、青菜和花椰菜

红色:草莓、樱桃、西红柿和甜菜

黄色:香蕉、南瓜

橙色:红薯、南瓜、橘子和胡萝卜

全谷食物

饮食中的全谷食物应占到1/4的水平，包括全麦面粉、碾碎的干小麦、燕麦、全麦片和糙米，这些能够降低血液中CRP的水平。每日平均摄入量为650g左右。

乳制品

乳制品富含维生素D,这有助于强化骨骼,也可能对关节炎有益。成人每天约需要3杯牛奶，应选择低或无脂牛奶、奶酪或酸奶。

蛋白质

红肉中含有大量饱和脂肪酸，可以导致炎症加重。所以，应选择脂含量少或低的蛋白质来源，如鸡肉、海鲜、大豆、豌豆、坚果和种子。

脂肪酸

ω- 3脂肪酸,见于鱼类,如鲑鱼，它可以帮助抑制炎症。

需避免进食的食品和饮品

饱和脂肪酸和反式脂肪酸：饱和脂肪酸和反式脂肪酸能够提高胆固醇并可能导致炎症。应避免富含饱和脂肪酸和反式脂肪酸的食物,比如黄油、肉类，以及加工食品如饼干和糖果等。

盐或钠。主要见于加工食品，盐可以提高血压。营养指南建议患有高血压、糖尿病或肾病患者每天摄入量应低于1500毫克钠。其他人群应少于2300毫克。

糖。见于加工食品和碳酸饮料,糖不提供任何营养，仅有热量。高血糖也可能刺激炎症物质的产生而损害关节。