事关生命，你一定要看，孙英杰告诉你跑步十大误区

6月24日下午18时，2016红星美凯龙乌苏国际马拉松赛事承办方乌市马拉松跑步协会邀请了马拉松世界冠军孙英杰在乌苏市体育馆与本次参赛的运动员进行了一次关于马拉松运动的分享会，短短一个小时，她告诉了大家很多关于马拉松的误区。

孙英杰希望这样的分享，能让跑步爱好者能得到更科学、更合理的训练，彻底杜绝运动伤害发生的可能性，收获一个更健康有活力的好身体。

1、关于参与马拉松的目的——跑步要量力而行 不是为了炫耀 而是为了健康

孙英杰：跑步从来都不是为了跑量和PB，每次比赛尽力而为，坚持跑下来就是胜利。部分人参加马拉松的有一定程度是为了炫耀，有的人是就是刷跑量，就是刷PB，炫耀自己的装备等等。而不是不循序渐进的去锻炼，对身体损害是非常大的，跑步的意义在于能够让我更长久的运动，希望参加跑步的人能够越来越多，更希望跑步爱好者能够科学安全的对待跑步，对于新手来说，一定要适量适当的选择参赛的距离，平时坚持运动。

2、关于拉伸的重要性：赛前静态拉伸，赛后动态拉伸还要按摩

孙英杰：跑步前后的拉伸都是十分重要的，这是避免受伤和长期跑步对身体的伤害的必要步骤。通常赛前的拉伸是静态的，而赛后的拉伸是动态的，大致都需要几分钟的时间。赛后的按摩也是必须的，这样身体才不会因为运动带来疲惫和伤害。

3、关于锻炼：除了跑步，每周还需要2-3次腹背肌锻炼

孙英杰：跑步是一种很好的有氧锻炼的方式，但仅以跑步这样单一的锻炼方式并不是最好的。通常在适量跑步的同时，每周能进行2-3次腹背肌的锻炼，是很有必要的。

4、关于跑步姿势：全脚落地快频率跑

孙英杰：切忌外八字跑步，否则长期下来容易造成膝关节内侧韧带的伤害。也不建议高迈腿大步跑，这样会加重落地时的冲击力。跑步时，脚的落地尤为重要。不能用前脚掌落地，这样会伤着膝部的髌骨。也不能用脚后跟落地，这对神经中枢会有影响，这样的长期跑步，跑者会出现视力下降的现象。通常整个脚底有缓冲地落地，分散冲击力，落地时要轻而有弹性。以丹田为重心，略微前倾跑，会轻松些，尽可能加快步频而不是步幅。

5、关于脚底起泡：鞋子要轻和软 鞋带松紧很关键

孙英杰：很多人跑步会出现脚底起泡磨破的情况。首先鞋子不能选择太硬的，慢跑鞋要轻要软，鞋面要透气。其次袜子不宜太厚，也要具有透气性。最重要的也是最容易忽视的是鞋带，不能系得太紧，也不能太松，鞋带系好后，能将小拇指塞进去，就十分合适。因为，跑步超过10公里脚会膨胀，那时脚部需要一定的空间。

6、跑前准备：喝水要大口 吃饭要半饱

孙英杰：比赛前，一定要喝水，早起后，先刷牙，然后一次性大口喝下200—250毫升（大半瓶矿泉水）。半马的选手可以吃五六分饱，全马的要少吃，最好只有三分饱。早餐不建议吃不易消化的肉类和鸡蛋，以减少胃的负担。早餐最好是牛奶、稀饭、面包之类易于消化的食物。

7、关于鬼门关：起跑一定要慢 35公里注意补给

孙英杰：这时最需要参赛选手注意的地方，所谓鬼门关，就是可能会危及生命安全之处。5公里处和30公里后，是最容易出危险的的地方。很多人遇到比赛后，很激动，以超过平时速度的配速跑，结果突然的提速，身体受不了，会出现过激反应。到了30公里后，尤其是35公里至38公里处，是人们身体的极限，这个时候一定要进行补给。

8、关于喝水降温：喝水前要漱口，忌讳从头顶浇灌

孙英杰：喝水前，一定要漱口，跑步时，嘴里产生的粘液，往往带有很多细菌，先喝一口漱口吐掉，然后再喝一小口即可。此外，浇水降温时，忌讳从头顶浇灌。这时天庭大开，凉水刺激后对大脑很不好，浇水一般浇到脖子后颈为宜。

9、关于补给：盐和食物都需要

孙英杰：5公里处，虽然不会渴，但一定要喝水，一小口就好，这是为皮肤储存水分。除了一路上补充水分和降温，到了35公里处，要进行必要的水分补充和能量补给。盐水、香蕉、能量棒或者甜的运动饮料，切记不能喝矿泉水，这样容易造成抽筋。

10、关于休息：跑不能停 累了可以颠

孙英杰：每个人跑马拉松都是为了挑战自己，如果不是身体极度不适，不要停下来。如果停下来或者走，会让你更加疲惫，肌肉也会僵硬。建议满满地颠，哪怕是原地颠也行。

当你看完这些，你一定对明天的比赛更有信心了吧，不要感谢我，可以感谢乌市马拉松跑步协会和孙英杰哦。

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