跟腱损伤的自我康复要点-李茜教授健康足系列科普（9）

李茜，解放军306医院，康复医学科

品牌质量管理办公室左天宇 编辑

人体的肌腱就像桥梁，负责身体各处从肌肉到骨骼的连接，包括您的足和踝。人体内最大的肌腱就在足部——跟腱，其实际上是一组肌腱，将小腿到足的肌肉和骨骼连接在一起。

跟腱的英文是Achilles tendon。Achilles是古希腊战神阿喀琉斯的名字。关于阿喀琉斯有一个传说，他出生后被母亲倒提着在冥河水中浸过，此后，除了未浸到水的脚踝外，全身各处刀枪不入，是一个半神英雄，但脚踝是其唯一的致命弱点，后被敌人用暗箭射中脚踝而死。后来，人们常用“阿喀琉斯之踵”形容某人或某事的最大或者唯一弱点。欧洲医学先辈用阿喀琉斯给跟腱命名，显然是在强调跟腱对身体的重要性。

跟腱损伤或跟腱炎常发生于舞蹈杂技演员、田径运动员和高强度有氧运动爱好者，还可见于习惯穿高跟鞋的妇女突然换穿平底鞋时，或步行训练者在运动前不做“热身运动”，或穿着没有后跟或足弓衬垫的平底鞋进行长时间步行后。跟腱在上述环境下绷得很紧，由于过度使用或反复微小撕扯引起损伤。通常表现为随足离地时足跟疼痛逐渐出现，用手触摸跟腱部位压痛，有时可出现跟腱部位增厚。老年人易出现跟腱撕裂，由于老年人平时活动和锻炼减少致使肌力减弱、跟腱退化，当经受突然用力拉紧跟腱的动作时，可能发生跟腱部分撕裂或完全撕裂。

NBA球员科比自爆个人跟腱损伤和手术时图片

跟腱损伤的自我康复要点：

1. 如果跟腱损伤只是过度牵拉引起，可以通过卧床休息、冰袋冷敷、患肢抬高等类似于踝关节扭伤的常规护理，一般在1~2天内治愈。

2. 急性跟腱损伤在受伤24小时后，将冰袋更换为热疗带，有利于跟腱炎症消退。

3. 芬必得等非甾类抗炎药可以消除急性跟腱损伤带来的不舒适感觉，促进炎症恢复。切记按照医生的要求服用。

4. 对严重的跟腱损伤应及时到正规医院就诊，按照医生的要求，采用石膏固定、理疗，甚至外科手术治疗。

5. 慢性跟腱损伤时，应设法改变鞋子的构造，如在引发疼痛的区域或足弓或足跟下放置保护性衬垫，另外，穿中度鞋跟的鞋比平跟鞋好，这样可以减少对炎症性跟腱牵拉引发的疼痛。

6. 选择合适的运动鞋。步行训练的穿鞋要求：有一定高度的鞋跟，有舒适的内衬，以及对足跟、足弓和足趾有良好支持作用的软硬适度的鞋底。对多数人来说，选择合适的运动鞋也可以防治跟腱损伤。

7. 跟腱拉伸性训练是对跟腱损伤最好的康复治疗。在疼痛减轻后就可以着手进行。拉伸性训练能使肌腱更加坚韧并富有弹性，有助于减少日常的损伤。这种训练很容易做，要点是能伸展多长就伸展多长。如果您是运动员或演员，腿和足的拉伸性训练是常规性训练或每日训练前后必须进行的活动。

跟腱拉伸性训练如下：

1. 小腿伸直，足尖尽量向回勾，你会感觉到小腿后侧及足部肌肉绷紧，保持3~5秒钟。重复动作10次。

2. 弓箭步向前推墙，保持后面的大腿伸直位，足跟着地，身体逐渐向墙倾斜，直到小腿及足跟部肌肉绷紧，保持3~5秒钟。重复动作10次。

3. 背对桌子站立，双手撑住桌子，双足同肩宽站位，逐渐下移身体，直到双膝屈曲至90°，双足跟要始终着地，跟腱绷紧，保持3~5秒钟。重复动作10次。

4. 利用台阶牵拉跟腱。双足前部踩在台阶上，交替抬高足跟和下压足跟至跟腱绷紧，保持3秒钟。重复动作20次。