运动健身的必备知识：柔韧性练习

柔韧性素质是人体关节在不同方向上的运动能力以及肌肉、韧带等软组织的伸展能力。

韧带性练习的好处

一、加强柔韧性练习，可以有效地预防运动损伤。

加强柔性性练习，可以增强肌肉的弹性，增加肌腱和韧带的韧性，有效的防止运动损伤的发生。反之，柔韧性不足，在进行大强度训练和比赛时，由于肌肉和韧带的伸展性差，很容易引起肌肉拉伤和韧带撕裂。

二、柔韧性训练有助于提高中枢神经系统对肌肉的调节能力。

柔韧性训练可以使中枢神经系统对骨骼肌的调节功能得到提高，特别是调节主动肌和对抗肌之间的协调性的改善，可以使主动肌收缩充分，降低运动阻力，改善肌肉的放松能力，保证运动幅度的加大，使技术动作更省力、更轻松。

三、良好的柔韧性能提高力量训练的效果。

柔韧性与肌肉力量相辅相成，相互影响。良好的柔韧性能强化在力量训练中的表现。

四、柔韧性对发展运动、速度耐力和速度力量水平至关重要。

柔韧性差会限制动作的幅度，从而导致移动速度下降，而且还会使神经肌肉协调性减退。不少人担心柔韧性练习会使他们的速度力量受损，正确的柔韧性训练不但不会损失速度力量，而且还能提高运动员的速度力量。速度力量的增强能在一定程度上提高肌肉力量和速度耐力。

五、柔韧性练习可以加快肌肉疲劳的恢复进程。人在承受负荷时，其肌肉的粗丝和细丝要进行成败上千次的滑行收缩，从而造成肌肉扭曲、缩短，这就是我们平时所说的肌肉僵硬、酸痛，如果进行柔韧性伸展练习，肌肉却能更快地回到自然的长度，而且肌肉的延迟性疼痛也能得到有效的缓解。这说明柔韧性练习可以加快肌肉疲劳的恢复进程。

韧性性锻炼的方法

静力拉伸

静力性拉伸，振动式屈伸或快速的环绕，显然不适合正对颈椎这样娇嫩的关节。因为肌肉韧带、肌腱都已经和疲劳，而且肌纤维的排列已经处于紊乱的状态下，这时的静力性拉伸将把肌肉和韧带进一步拉长，让肌纤维重新排列整齐，从而缓解疲劳。静力性拉伸并不是拉伸时身体保持姿态静止不动，而是在拉伸时身体慢慢加深程度，使肌肉、韧带受到持续的拉伸，并不像动力性拉伸时，肌肉不断的被拉伸，也不断的被患有。动力拉伸

动力拉伸练习法是指有节奏的、速度较快的多重复同一动作的拉伸练习的方法。动力拉伸练习法的主要特点是，主动拉伸时，肌肉强度变化的峰值约大于静力拉伸的两倍。动力拉伸法是体育运动各个项目身体练习中采用较多的方法之一，如带有弹性的屈伸练习，摆动练习以及结合各项目特点的柔韧性练习等。

动力拉伸练习时能引起肌肉的牵张反射，对练习部位的肌肉群既可以提高其伸展性又能提高其收缩性。动力拉伸练习是可以加强练习时的血液循环，使肌肉、韧带等局部组织的营养得到改善，从而提高肌肉的弹性和动作效果。动力拉伸练习法也可以分为主动拉伸法和被动拉伸法两种练习形式。

PNF拉伸

PNF已成为当今可取得最佳效果并为大多数人所接受的柔韧性锻炼和伤害防止的伸展方法。用坐位伸臂测验体前屈的研究表明:运用PNF伸展三个月后,比运用静力(慢)或爆发(反弹)伸展,可增进前屈度几乎200%。

PNF包含一次静力性伸展,跟着对抗一次固定阻力(即陪练者)的等长肌肉收缩,于是肌肉可静止地被延伸更多一些,并或重复进行。每一等长收缩保持约6秒钟。

PNF伸展为何奏效

PNF方法的依据:肌肉只有在经受最大等长收缩之后才可能有更加充分的放松,因此伸展的阻力可以小些;如果肌肉的拮抗肌提前并立刻等长地收缩,肌肉会变得更强壮些。

花点时间学习健身知识，可避免运动损伤，同时也让你的健身更加有效。

名词解释：

拮抗肌(antagonistic muscle)是人体肌肉中的一个部分，又称对抗肌。是在原动肌(主动肌)收缩完成动作的过程中，位于原动肌(主动肌)相反一侧并同时松弛和伸长的肌肉。

主动肌就是在做训练动作时起主要发力作用的肌群。例如在做哑铃弯举的时候，肱二头肌用力收缩弯举哑铃，那么肱二头肌就叫做哑铃完成动作的主动肌。

参考：

朱静华 浅析柔韧性训练的重要性《田径》2007年12期

肖波 让受伤到零 中国知网

陶德悦 为锻炼柔韧性制定的身体运动 《计划体育学刊》 1999年

网易体育频道 柔韧练习之动力拉伸

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