长沙市28个街道(乡镇)“全民健身中心”全部落成

湖南新闻网消息 据湖南日报报道，12月20日，长沙市开福区捞刀河街道彭家巷社区人头攒动，经过安装调试，“捞刀河全民健身中心”室内健身房部分全部完工，终于赶在年前又给居民增添一处好去处。

为了坚持以人为本、普惠民生的理念，让市民共享经济社会发展的成功，有满满的“获得感”，长沙市实施体育惠民工程，以政府主导、统筹规划、社会参与、分级投入为原则。市本级今年投入1300万元，新建了28个街道(乡镇)“全民健身中心”，按照篮球场、羽毛球场、乒乓球场、健身路径和室内健身场地的标准配置惠及了28个街道(乡镇)近百万居民。

按照长沙市人民政府《建设现代体育公共服务体系三年行动计划》(2015——2017年)，到2017年，长沙市80%以上的区县(市)建有全民健身中心，100%的社区(村)建有便捷实用的体育健身设施，每万人体育场地数达到15个，人均体育场地逐渐增加。学校体育设施开放率70%以上，全市经常参加体育锻炼的人数稳步增长，体育与文化、旅游、会展等相关产业融合发展，基本建成覆盖城乡的现代体育公共服务体系。

◆ 2015—2017年，市区(县)两级每年投放1000套以上社区(村)市内外健身器材。

◆ 2016年，长沙市建设32处街道(乡镇)户外全民健身中心。并启动芙蓉区、岳麓区区域性全民健身中心建设。

◆ 2016年，启动长沙市体育馆、长沙市青少年业余运动训练中心建设。

◆ 到2017年，长沙建成90个街道(乡镇)级体育中心，全市体育中心覆盖率达80%。

◆ 到2017年，长沙构建起“城区15分钟”、“农村30分钟”体育健身设施网络健身圈。

◆ 到2017年，长沙体育场馆实现“五个一”：一个大型全民健身活动中心、一个体育场、一个体育馆、一个游泳馆或室内标准游泳池、一个体育公园。

长沙市体育局组织省内专家为长沙市民编撰了《长沙市市民健身指南》，专家教你“运动”黄金法则：

★ 运动的几个最佳

最佳抗高血压运动：散步、骑自行车、游泳、气功、太极拳。

最佳抗糖尿病运动：步行。

最佳抗衰老运动：跑步，尤其是健身跑。

最佳减肥运动：步行、慢跑、骑自行车、滑雪、游泳。壮年可进行拳击、举重。

最佳健美方式：舞蹈运动和韵律操。配合平衡性锻炼，站立时尽量站直，忌侧身弯腰、弓背等。

最佳健脑运动：增氧运动，如太极拳、跳绳等。

★ 运动增高处方

身高是目前流行的形体美所追求的指标之一。青少年时期是人长高第三高峰期，在发育快速期安排增高运动，能达到最佳效果。增高的部位主要为下肢，其次为脊柱。增高的运动有三类：一是弹跳和跑步，运动强度不宜过大，持续时间较长。二是全身性运动，如各类球类运动，促进代谢活动，促使生长激素分泌增加。三是注意拉伸练习，包括韵律操、健身操、健美操等等。

每天增高的运动处方：

(1)慢跑5—7分钟

(2)柔软练习18—20分钟

(3)单杠悬垂，放松身体，不负重完成两组，一组20秒，下肢负重5—10公斤完成一组，20秒。练习时一定要使身体放松下垂，使关节松弛。

(4)各种跳跃练习，如纵跳、摸高、每组10次，间歇5—8秒，要求全力起跳，尽量向上跳得高些，使身体得到充分舒展。

(5)登高(20—30米高)，重复3—4次。要求尽量快速登上，然后疾下。

(6)拉伸躯干，每次15—20秒，连续2—3次。请旁人协助，一人抓双手，一人抓双腿，然后两人反相拉伸。

进行增高运动时还要记得营养适当，规律生活。

★ 减肥的运动处方

肥胖是世界上5个最严重的公众健康问题之一。最新调查结果显示，3个中国人中有1个超重，10个中国人中有1个肥胖。实践证明，体育活动对体重的控制比单纯的饮食限制好。肥胖运动处方如下：

(1)运动种类：有氧运动，如步行、慢跑、骑自行车、游泳等，辅助以球类、健身操、太极拳等。

(2)运动强度：中小强度，以慢跑为例，速度开始有100—110米/分，逐渐增加到120-130米/分。运动时心率根据年龄分别控制在140次/分(年龄40岁)、130次/分(年龄50岁)、120次/分(年龄60岁)以内为宜。

(3)运动时间：每天30-60分钟，频率每周3-5次，最好每天一次。

运动减肥必须结合饮食控制，否则效果不明显。由于年龄的差别，肥胖程度的不同，以及性别和个别体能的不同，制订减肥运动方法应采取个别对待原则，在专业人士的指导下制订。

★ 运动对食物的禁忌

清晨运动

原则：根据个人喜好，可以空腹运动，但是要适当补充些有糖分的健康饮品，运动后30分钟进食。

提供选择：可以喝些饮品，如牛奶、果汁、甜豆浆等补充水分，又有饱足感；加片含纤维丰富的饼干或面包也可以。

下午运动

(一般不建议在中午12点左右运动，午后15:00-18:00点是人体最佳接受运动的时间)

原则：在运动前3小时完成午餐，可以补充一个水果，或者运动饮料。

提供选择：米饭等含碳水化合物的食物，能使你运动时精力充沛。如果做的是肌力训练，则应该多吃含蛋白质的食物，如海鲜或低脂酸奶，能帮助肌肉组织生长。

晚间运动

原则：如果是饭后运动，要1小时后，但是容易感到疲劳，因为肌肉活动需要富含氧的血液，而此时血液都流往消化道了。

晚餐后3小时再做运动比较好。可以在运动后适当补水，但是不要再补充食品，以免影响消化道及睡眠。

★ 老年人不宜参加的运动

中国在逐步进入老年化社会，老年人会越来越多。老年人在长寿后面临着一个如何生活得愉快，如何保持精力充沛的问题。运动是老年人通向延年益寿的重要途径。运动能增强心肺功能，提高人体免疫力，较好的调节内分泌系统。但是老年人由于生理的衰老变化，在健身运动时千万记住避开以下运动。

(1)运动强度过大的运动。大强度的运动对心脏的要求较高，老年人的心脏和肌肉对损伤很敏感。宁可少些，切莫过之。

(2)大负荷练习。 往往有闭气动作，可能导致脑缺血，也可能造成心血管意外。

(3)过多变换体位的练习。老年人不宜频繁改变头的位置。弯腰低头的动作常会引起头昏眼花、摔倒等意外。

(4)接触性运动。老年人平衡功能差，反应不灵，容易失去平衡或相互撞击时致伤。

老年人适合的运动项目：步行、慢跑、游泳、网球、门球、高尔夫球、交谊舞等。在我国传统体育项目中，可选择气功、太极拳等。

★ 老年人健康锻炼的原则

人体的各个系统器官随着年龄的增长而不断的衰老。健康锻炼有抗衰老的作用。老年人在健康锻炼时应该遵循以下原则：

(1)定期体检。体检有两个目的，一是检查出有无潜在性的疾病，防止在运动中出现意外情况；再是根据检查的结果，建议参加何种适宜的锻炼，或制定适宜的运动处方，同时可比较健康锻炼前后的效果。

(2)个别对待。根据个人的实际情况确定健康锻炼的内容及其强度，只作自己的纵向比较，不跟他人作横向比较。所有的运动，均应根据自己的反应，逐步加以调整。

(3)坚持锻炼。健康锻炼必须坚定信心，争达目的，提高兴趣，持之以恒，只有坚持长期进行锻炼的人，才能从健康锻炼中获益。

(4)养成爱好。每个人可以根据自己年轻时的运动基础，选择自己的爱好项目，辅以相关的或补充性活动，让运动较为全面，收到全身锻炼的效果。

(5)合理安排。老年人有较多时间，但体质较弱，运动强度不宜过大，可延长运动时间，增加运动频度。中度高血压和肥胖男性可参加有规律的小强度运动。伴有骨质疏松的女性可做加大肌群的负荷练习，最好的方法为行走锻炼法。

(本版除署名外均由长沙市体育局提供)