没时间去健身房，「加班族」该这么练

加班，一个多么忧伤的词。它意味着腰酸背痛，意味着睡眠不足，意味着皮肤灰暗，意味着……Keep 君作为一个健身者，很想跟大家说，加班对身体的损害真的很大，它会让你内分泌紊乱，会让你丧失运动能力，还会让你变胖，为了你的健康考虑，换一份工作吧，别再加班了。

但作为一个经常要加班的人，Keep 君这么说其实挺心虚的。为了找一张合适的配图，有时候会花掉几十分钟的时间；为了琢磨怎么把专业的术语用更直白的方式说清楚，会反复修改几十次。为了交出一份能然自己沾沾自喜的答卷，只能加一下班了。

不过话说回来，长期加班的人，身体确实有很多毛病，即使是经常健身的 Keep 君也一样。一般的健身训练，只能提升身体的整体素质，并不能完全弥补加班工作带来损害。所以加班族，还需要更有针对性的健身方案。

久坐，含胸

这个女生今天已经工作了10个小时，她的身体已经快趴到桌子上了，肩部、胸部的肌肉处于一个非正常的紧张状态，这是一个很典型的加班状态。日子久了，由于长期含胸，她可能本来有C罩杯，但看着就跟A罩杯一样。很多女生问 Keep 君练什么才能丰胸，其实只要把这个问题解决，胸部就会挺起来不少。

解决方法：

TW伸展

这个动作可以拉伸胸部、肩部前侧的肌肉，同时激活上背部的力量，改善含胸驼背的体态，建议重复15次，做3组。

要点：

1.张开双手时，掌心朝上，用力向后转；

2.曲臂时，手肘用力朝后夹紧，拇指向后伸，不能耸肩。

头部前移，颈椎僵硬

这位哥们，头是向前伸出去的。你们知道头有多重么？两公斤！头颈前移后，颈椎的受力会增加5倍，差不多是半桶桶装水的重量。他这样会让颈椎变得僵硬，稍微转一下头就会疼，时间久了就会让颈椎变直，甚至脱位。

解决办法：

颈部侧面拉伸

这个动作可以拉伸到颈部侧面的胸锁乳突肌，改善头部前引的姿态，建议重复20次，做2组。

要点：

1.坐直身体，头部上提将颈部拉直，再侧向一边；

2.头部从右下方转到左上方，转到到左上方时微微后仰。

腰部瘫塌，易长肚腩

上面这个坐姿很经典，据说这种坐姿能把公司形象直接拉低一个档次~看看他的腰部，是悬空的，身体就像一块木板一样搭在椅子上，但脊椎可不是木板，脊椎是软的，会随重力塌下去。塌下去的腰会依靠腰骶附近的韧带和腰方肌来支撑，腹部会完全放松。

以这个姿势天天加班，会让腰部变得特别紧张僵硬，而腹部由于长期放松，腹肌的力量会完全退化掉。当你站起来时，腹部松、腰部紧，就变成了一个骨盆前倾的姿势，很多人并不胖，但是却有肚腩，原因就在这。

解决办法：

侧腰拉伸

做这个动作可以拉伸腰侧的腰方肌和腹内斜肌，放松紧张的后腰，建议每侧40秒。

要点：

1.臀部两侧要始终坐在椅子上，不可抬起；

2.深呼吸，伴随每一次呼气把幅度加大。

反向卷腹

做这个动作可以激活下腹部力量，让突起的小肚子收回去，建议重复20次，做3组。

要点：

1.双腿固定，不能用腿的惯性来做动作；

2.卷腹时臀部要抬离地面，每一次卷腹都要把腹内空气呼出，把腰围缩到最小。

那正确的坐姿呢！坐姿怎么纠正！？

网上有很多帖子会告诉大家，正确的坐姿是这样的，腰背挺直，下巴微收，不能翘二郎腿等等，但你真的照着这样去坐，你肯定会觉得特别累，别说两三分钟了，30秒你都难受。

这种坐姿，是医生们站在他们的立场给出的建议，因为这个姿势脊椎的排列是最自然的，受力最均匀。但是，任何坐姿都是需要肌肉发力来维持的，加班狗们一坐坐一天，肌肉早就疲劳了。所以想要一整天都维持所谓正确的坐姿，并不可行。

所以，对于一个每天要坐10个小时以上的人来说，什么样的坐姿都无济于事。就算你躺着，周末躺一天，身体也会各种难受。这里 Keep 君提供另外两种解决方案。

两种解决方案：

1.买一个小柜子或者支架放在办公桌上，坐累了，就把电脑搬到上面站着办公，站久了就坐下来休息一下，让身体在不停变换姿势。

2.准备两把椅子，一把硬坐垫，一把软坐垫。硬的椅子会迫使你坐得端正，发力跟集中于腹部，坐软椅则更集中腰部。

以上的方法，可以减少加班对身体的损害，但仍然只是亡羊补牢。相信关注 Keep 的你，一定很关注自己的身材和健康，找到加班与健康之间的平衡点，并不难吧？

本文为 Keep 原创，未经授权严禁转载。

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