徒手健身“引体向上”，锻炼背阔肌和肱二头肌，你get了吗？

徒手健身中的引体向上，常规的引体向上会重点锻炼到背阔肌和肱二头肌。如果你一个都做不起来，那就找人扶着你做，在你没力的时候推一下，慢慢他用的力越来越少，你也会做的越来越多。

呼吸方法：将身体往上拉时吸气，下垂时呼气。

注意要点：上拉时意念集中在背阔肌，把身体尽可能的拉高，上拉时不要让身体摆动。引体向上是上肢力量耐力项目，练习有一定难度，同样需要持久性意志努力。

3种引体向上：

凡是能完成一个以上的，以练习引体向上为主。每次练习做到自己最大的数量，然后休息2分钟，再继续，反复练习，6-10组。

正手常规双力臂

正手宽距双力臂

正反手常规双力臂

正手窄距双力臂

双手一定要握紧单杠，防止打滑。

这样做的好处：确保你双手的握力，能够对身体有一定的控制力，在上背部和肩膀得到适当的肌肉收缩。增加握力，让拉起身体重量更加容易。

如何做：站在一个箱子或者长凳上，双手能够轻易抓握住单杠，双手握距略宽于肩，挤压单杠三次，并在最后一次试图“抓碎”单杠，在整个过程中都要维持这样的握法。

在底部停顿，最大程度刺激肌肉。

这样做的好处：在底部暂停，能够确保你之后的次数不依赖动力，虽然这样会增加难度，但长远来看的话，会帮助你建立更多的肌肉。

如何做：确保每一次你的手臂在下落过程中保持伸直状态。

不要快速下落，平稳做完这个动作流程。

这样做的好处：在下降阶段能够比上升阶段增加更多的肌肉和力量，因此，在拉起身体后没有控制的下落则会破坏你整体的力量增长。

如何做：以至少1-2秒的速度从单杠上降低。

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