春雨纷纷，做个风雨无阻的跑者！
清明时节雨纷纷，而此时正当赛季，你忙着突破自己的时候，绵绵不绝的雨水却频频来打乱你的计划。我们总是太过于习惯在晴朗的天气下开跑，如何防晒、如何补水、如何穿戴，如何让自己更舒服，都掌握的丝毫不差。
但是一旦遇上阴雨连绵，我们常常会变的手足无措，不知道如何安排或调整训练计划。在雨中跑步，熟悉的地面和鞋子变得陌生，每一步落地都难以找到感觉。
虽然如今条件比以前好了，不少地方有了健身房和跑步机可以方便广大业余跑者，不少体工队或学校的专业运动员也可以在室内田径馆训练，但大多数跑者还是没能享有这些条件，下雨还是众多跑者路上的一道坎。
那么雨天要不要坚持训练？答案是肯定的（当然特别恶劣的天气还是别跑了，安全第一）。我们需要关注的是如何在不良天气条件下趋利避害，将训练效果打的折扣最小化，将天气带来的不良反应最小化。
4月3日，清明假期第二天，魔都迎来一场豪雨，无数跑者被大雨浇灭了训练的热情。而此时我们98黄金一代训练营的骄傲、国家一级运动员虫虫（全马3小时19分）独自在田径场跑完了30公里，让大家纷纷感慨：世上没有平白无故的成绩。
虫虫雨中训练
虫虫柏马3:19
为什么雨天要坚持跑步？
的确，一名优秀跑者脱颖而出的秘诀，更多时候不是心血来潮的跑好几堂训练课，而是平时一贯的风雨无阻（当然重点课次训练也很重要，但它也需要建立在平时系统训练的基础上）。因为和其他项目相比，长跑对训练的系统性和连贯性要求特别高。天气是变幻莫测的，如果过多地受制于不规律天气，那么训练肯定不系统。下雨天，谁“还在练”，即使没有达到正常的训练目标，也能把那些“不练”的人甩开一大截。
对于专业运动员，在过去条件不好的时期，没有室内训练环境，冒雨跑步是再正常不过了。因为专业运动员每周13次训练课，训练量大、密度大，如果雨天都不跑，无疑对训练是毁灭性的。现在条件改善了，体工队一般有室内田径馆，冒雨的次数会少许多（只是路跑训练或偶尔进行赛前适应性训练可能会冒雨）。
那么，没能享有室内训练条件、训练频次也较低业余跑者，雨天就都不练了吗？显然不是。业余跑者虽然训练频次低，但每周4-7次训练也是根据其身体恢复能力而制定的科学计划，中断几天也会被严重打乱系统性。专业运动员运动能力强，训练不规律后可能只是成绩下滑，而身体素质和运动基础较差的业余跑者更可能出现伤病。
可以雨天不跑步、光练力量吗？
那有人就要问了，我能不能下雨天不跑步、专门在室内做力量练习？
遇到一两天下雨，还是没问题。但长期连续阴雨，都不跑步只练力量，就会出问题。
耐力的根基--人体的循环系统和能量代谢对训练的连续性最敏感（相比之下肌肉力量更容易保持），而这方面是单纯的力量训练不能刺激到的，只能通过大量的有氧训练和适当的无氧训练来刺激和保持。例如，因下雨5-7天完全不跑步之后，心脏跳动一次能泵出血液的总量就会明显减少，以上的结果就是你的心脏需要工作的再稍微努力一点，以保证你奔跑的时候有一个正常的负载；一周之后，肌肉会变得不再能那么有效地从血液中吸收葡萄糖了——对于锻炼来说，身体中的优质燃料。
这意味训练中，你会更依赖你肌肉中储藏的糖原，同时训练结束之后在生产这些糖原时你变得更加低效；第三个变化是，你的肌肉应对高强度奔跑之后应对乳酸堆积的能力变得低效了。其结果是因为腿部的烧灼感和呼吸困难，你将无法承受完全一样的训练强度。
另外，下雨天光练力量，你很难避免一次性做过多的力量练习。轻者肌肉酸痛厉害，重者可能出现横纹肌溶解症（俗称肌肉溶解），尤其是一种动作练太多、局部负荷过大的时候。
都不跑步只做力量练习，也更难权衡各个部位训练量的分配，如果进行太多这样“只做力量”的训练课，长期下来控制不好，全身力量欠平衡，就容易出现跑步动作变形、协调性下降甚至受伤等结果；有氧能力下降会导致体能不足，加剧动作变形。
不能“看天色”跑步
在某种意义上，“风雨无阻”也不仅是刮风下雨坚持训练这么简单，而是要在各种天气条件下都尽可能保持训练系统性和计划完整性，天气不好时不消极，天气好时也不过度亢奋，不要过度改变计划。
现在业余跑者“看天色”跑步的现象非常普遍，下雨期间连着几天不跑，一见好天气就兴奋异常，不知疲倦地奔跑，甚至想把落下的跑量“补回来”。这样忽大忽小的训练负荷，很容易导致跑步基本功没打扎实，氧化应激、伤病等副作用却一大堆。
雨天跑步，让你从容应对“雨战”
雨天坚持训练，也更能适应雨天的比赛。虽然我们更习惯在晴朗、干爽的天气下训练，但其实比赛遇到下雨天的情况非常普遍，因为春秋两个赛季刚好属于过渡季节，降水比较频繁。一般如果不是特别恶劣的天气，比赛不会取消或者延期。如果平时下雨天从来不跑，一旦遭遇雨战肯定会捉襟见肘，无论生理还是心理上都不适应。
雨天跑步注意事项
首先，雨天训练或比赛，一定不要不穿袜子，因为不穿袜子的时候一旦鞋内沾水，脚底与鞋的滑动更多，更容易磨出水泡。袜子尽可能是新的、材质不吸水、透气透水的压缩袜，这样能减少脚与袜子、袜子与鞋子的摩擦。因为旧袜子被磨得比较薄、又比较宽松，包裹性和弹性都不强，沾水后，与皮肤之间的摩擦增加。
鞋子要选择抓力强、有防滑功能，而且尽可能是网状、透气性强的鞋，这样的鞋相对排水功能比较好。不要穿防水鞋，它实际上不能防止雨水灌进鞋子，而且笨重、透气性不佳。
遇到下雨天，受气温下降的影响，肌肉会发僵、弹性差，膝关节和踝关节也不灵活，容易拉伤。雨天跑步还容易抽筋，与通常抽筋是因为运动员后程体能下降（糖分、盐分和水分流失），雨天抽筋还有一个原因是肌肉长时间受低温的影响，越来越僵硬，最终处于不可控制的收缩状态。所以，平时雨天跑步应充分热身，比赛如果没条件充分热身，就要原地小碎步慢跑、积极做脚踝、膝关节的热身运动，以脚底和身体完全活动开，身体即将出汗为止。
雨天跑步，技术动作上也需有所注意，由于地面湿滑，蹬地时鞋子与地面的相对滑动增加，就增加了能量损失。同样鞋子进水后与脚之间的滑动增加，这不仅也是一大能量损失，还是皮肤起泡、磨破的罪魁祸首。对此，在技术动作上最好的办法就是适当缩小步幅、增加步频，减少每一步蹬地的力量，尽量找到“鞋子落地随即拉起的感觉”。
如果雨天训练，场地肯定是首选田径场。因为公路上路面湿滑、视线不清，还有上下坡、积水、路面坑洼，危险因素较多。如果实在要跑公路，也要选择路面平整、人流车流较少的地方，且尽可能跑重复路线、绕小圈，避免跑得太远。
最后，雨天跑完，第一时间要用干毛巾把头擦干，换上一套干的衣服，喝一杯热水，简单进行拉伸后，快速回家冲热水澡，直到洗到身体出汗为主。