营养与运动双管齐下，打造平坦健美腹部

营养与运动双管齐下，打造平坦健美腹部

史仍飞 上海运动营养

营养与运动双管齐下，打造平坦健美腹部

平坦紧实的腹部是健康的象征，更是年轻的象征。只要你坚持正确的运动，并设法维持它，就可以摆脱微微隆起的肚腩苦恼。获得一个健美的腹部不是什么尖端的科学问题，只需要采取正确的方案，减少脂肪和改善肌肉并举，很快你就会看到效果。

1.牢记饮食同运动一样重要

腹部脂肪细胞生物活性相对较高，容易导致各种疾病，并且腹部过多的脂肪像一座山，挤压腹腔内各器官的正常活动空间；腹部脂肪细胞的数量和体积一旦增加，就能产生很多与新陈代谢过程有关的物质，而这些代谢过程会影响热量的消耗和食物的消化。不管你有多么结实、强壮的腹肌，在隆起的腹部脂肪覆盖之下也是相对臃肿。

在减肥期间，精制的碳水化合物、糖、不健康的脂肪和高盐食物只会加剧腹部脂肪的积累。应该调整碳水化合物、脂肪和蛋白质的比例，碳水化合物比例在45~65%之间，10~35%蛋白质和20~35%脂肪比例是适宜的。

过分的减少碳水化合物和脂肪也是减肥的大忌。

在营养方面，不仅仅你选择什么食物，关键是在什么时间进食。少吃多餐更有利于维持能量平衡，减少脂肪和增加肌肉。如果是维持三餐的模式，最好辅以三种点心补充，主要选择未经加工的食物，如水果、蔬菜及全麦谷类富含营养素。

2.尽可能排除精制糖类

精制糖是将粗糖溶于水中，再用骨炭或活性炭脱色后，真空浓缩、结晶而成的糖。如白糖、红糖、砂糖以及由它们制成的甜点心、甜饮料、糖果等。精制糖除含碳水化合物外，不含或只含少量的其他营养素，它只能产生热量，尤其在膳食以外吃糖容易使热量过剩，过剩的热量会使人体发胖。由于它廉价的制造成本，而且浓烈的甜味，精制糖充斥着我们的食品。

建议用健康的替代品来取代精制糖。可以取代精制糖的替代品有：甘蔗汁、未经提炼的糖、糙米汁、枣糖、甜菜糖、糖蜜等。而且这些天然的甜味剂都含有对身体有益的成分，例如：钙、铁、钾、蛋白质、维生素等等。

在饮食中排除精制糖类，首先停止吃糖果和其他糖类加工甜点食物。

3. 有氧运动是关键

有氧运动能帮助燃烧腹部脂肪，若减去1KG脂肪组织约需要消耗7500千卡热量。运动也能够改善健康，增强心肺机能，预防疾病发生以及调节情绪等。每天最好有30分钟的有氧运动，运动的强度要维持在最大心率的60%~85%范围之内。

4. 增强腹部肌肉锻炼

肌肉是锻炼出来的，肌肉是最“知恩图报”的，只要你能够坚持经常给它一点“刺激”，它就会以10倍的回馈报答你。但如果“三天打鱼，两天晒网”，效果会大打折扣。

仰卧举腿：平躺在床上或垫子上，背部紧贴床面（或地面），双手握紧床头固定上体，双腿同时上举、同时放下，反复练习。尽可能不要晃动身体，如果想最大限度锻炼下腹部，在每次动作的最高点，应尽量抬起臀部，以充分调动下腹的肌肉。

仰卧举腿蹬车：平躺在床上或垫子上，背部紧贴床面（或地面），同时高举双腿，使双腿滞留在空中，并在空中做蹬自行车的动作，反复练习。

进行肌肉锻炼时是需要休息，2—3天之后，如果没有运动的刺激，前一段时间的运动效果会逐渐消退。如果不给肌肉充分的时间去补充营养物质，肌肉就不能长得比原来健壮。仰卧起坐、卷腹等都有助于锻炼腹部肌肉，掌握正确的锻炼方法，持之以恒。