跑者注意：警惕消耗时间和热情的垃圾跑量！
你还在为了集齐小伙伴的“赞”而每天都在刷跑量吗？我们的跑步教练刘照飞有话说，“跑量太多未必是好事儿，警惕消耗时间和热情的垃圾跑量！”
刘照飞，Bigger跑步学院第六期跑步教练培训的专业教练，资深跑步爱好者，对跑步研究情有独钟，一个“明明可以拼颜值，却偏偏用腿跑步”的跑步教练！
下面就让我们一起看看照飞教练为我们带来了什么干货吧！
大家都说，跑步是一项简单又复杂的运动。说其简单，因为这是一项只要穿上鞋子，走出家门便可以开始的运动；说其复杂，因为要想把跑步这项运动长期的持续下去，并且给健康带来帮助而不带来麻烦，那就需要科学的引领和推动。
说起跑步，大家都说，只要穿上跑鞋，走出家门去跑就是了，慢慢刷跑量，总有一天你会变成大神。
可是真相真的是这样吗？跑步界虽然也讲究“一分耕耘一分收获”，但成绩与跑量之间，真的就是这么简单的线性关系吗？
我觉得不见得，其实在刷跑量的同时，也要警惕消耗我们太多时间和热情的“垃圾跑量”！
一、何为垃圾跑量？
首先，垃圾跑量既然和垃圾联系到一起，那就说明这种跑量对健康或者提高成绩没多大帮助，甚至有一定的危害性。
有部分“资深”跑友长期习惯“穿上跑鞋就跑，跑完就回家”，从来没把跑前热身和跑后拉伸当回事，都觉得时间紧张，没有时间热身和拉伸。其实这样的做法是不科学，也不利于我们成绩提高的。
在老马圈中一直流传着一句话：“如果连跑前热身和跑后放松的时间都没有，跑步似乎也显得是多余的”。既然不热身不拉伸，跑步变成多余的，那这种跑量很多自然也成了垃圾跑量。
还有的跑友为了在朋友圈攀比晒跑量、晒配速，无视运动科学、运动规律，盲目加量、提速，甚至强忍病痛运动。这种会给健康带来麻烦的跑量自然也应该归为垃圾跑量。
这些“垃圾跑量”，似乎除了在朋友圈和跑友圈中间截图“装X”之外毫无用处，不仅如此，还会很大的消耗我们有限的训练时间和对跑步的热情，以及造成一些损伤的隐患。
二、垃圾跑量有什么危害？
针对长期不热身不拉伸的跑友来讲，累积的跑量越多，肌肉的弹性越差，张力越弱，在超负荷强度情况下运动损伤风险也将大幅上升。当腿部肌肉变的像石头一样硬的时候，想要提高运动成绩自然难上加难。
不知道各位跑友有没有这样的体会——明明训练量不大，心肺耐力感觉还能支撑，但是就是腿抬不起来，迈不出去，那种力不从心的感觉，真是太憋屈了有木有！其实遇到这种情况，就是我们肌肉的柔韧性和伸展度都受到限制了。就像一根橡皮筋儿一样，弹性受到了限制，自然很难拉开了。
针对盲目加量、提速，甚至强忍病痛运动的跑友来讲，这样的跑量积累对身体危害性就像慢性毒药，在你身体强健的时候不容易发觉，一旦强度超过自己的能力范围或许就会整体爆发，伤病接踵而来。
三、如何避免垃圾跑量，让跑步更健康？
1、 对于初跑者来讲，在跑步初期找专业的跑步教练给自己做一个简单的功能动作质量评价及损伤评估，而后根据跑步教练的建议且在跑前跑后做好热身及拉伸动作，并遵循循序渐进的运动规律坚持下去是比较好的。热情高涨的小白跑者最怕盲目开跑，往往大家一旦决定了要去跑步，买了装备就出门跑去了，既没有科学的训练计划，也没有靠谱的训练方案，三天打鱼两天晒网或者跑量上升太快神马的，都会导致一些不必要的损伤。
2、 对于带有伤病的跑者来讲，得怀有一颗敬畏运动科学的心。人体就像一件非常精密完善的设备，人体组织的损伤大多都可以用时间来修复。在组织愈合阶段做对该做的事比什么都重要。这样的伤后群体也需要找专业的跑步教练为你做功能动作质量评价及损伤评估，分析出自己受伤的根源并在以后的训练中针对加强。比如你下蹲时总膝内扣？有髂胫束综合征的困扰？（七剑联手战PB之游龙剑——髂腰肌！）不妨练练臀中肌~ 或者你感觉跑步时候力不从心，跑完不是这块肌肉疼就是那块肌肉不舒服，说不定是你下肢肌肉力量太弱了呢？（如何拥有两条大美腿？－跑者下肢力量训练八式）
3、没有跑量目标，跑量随心情而定，这样的跑量也是垃圾跑量。 很多跑友跑步之前没有确定自己的跑量目标，也没有训练目标的训练方法跑步，只求达到心理目标，却不知道什么是门槛跑，什么是乳酸阈跑、LSD、间歇跑，虽然你的跑量是够了，但是力度不够，这也是垃圾跑量。
4、同样重要的事情是，跑前跑后做好热身及拉伸动作。对于“资深”跑前不热身、跑后不拉伸的跑者来讲，既然已经认识到热身和拉伸的重要性，那就必须用心去做。当然，对于这个群体来说，拉伸会比较痛苦，因为长期的不作为，导致你的肌肉弹性严重下降，变僵硬。想要恢复弹性，必须比别人付出更多的努力和痛苦。
敬畏科学，健康奔跑，别让垃圾跑量占据你运动的主流。
附：主要肌肉跑后拉伸动作展示
－臀大肌－
－股四头肌－
－髂胫束－
－小腿三头肌－
－肱三头肌－
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