他们五一吃胖了，我用小技巧长肌肉。

我们很多同学可能知道举起杠铃（哑铃）可以让肌肉增长。但是可能放下杠铃（哑铃）的过程对于肌肉的增长一样重要。

今天我们给大家介绍一下很容易忽视的细节—赢在假期系列之离心收缩与顶峰收缩。

小碧池

放下杠铃的时候也能长肌肉？

是的！！！

第一，离心收缩和顶峰收缩对于肌肉的增长与正向的运动一样重要甚至更好。它可以显著增加你训练时的泵感，让你训练更加有效。

第二，好多小肌群其实比较难掌握正常的发力感觉。比如哑铃侧平举，很多同学在做的时候都会用到斜方肌的力气。这时候小编推荐大家把注意力多放在顶峰收缩和离心收缩上，在回程的时候你的三角肌是几乎不会借力的。

离心收缩与顶峰收缩

名词介绍

离心收缩和顶峰收缩是指：你在力量训练时，负荷在向与肌肉相反方向运动时和负荷最大时控制肌肉受力的过程。

举个栗子，哑铃侧平举大家都很熟悉。

将哑铃举向两侧的过程就是我们正常的运动，在哑铃到顶端的时候控制肌肉让哑铃保持原位置1-2秒的过程就是顶峰收缩。

而控制肌肉的同时缓慢放下哑铃的过程就是离心收缩。

什么动作应该更注意离心收缩呢？

其实在增肌过程中，大重量和小重量动作必须互相结合才能彻底刺激肌肉。

我们推荐训练时采用的小重量动作最好要注意离心收缩和顶峰收缩。就比如我们提过的哑铃侧平举，杠铃前平举，杠铃弯举等等。。。

像大重量的深蹲、卧推、硬拉这种动作就不用很在意离心和顶峰收缩了，只要正确的完成动作，刺激到目标肌肉就可以了。

“

这两种收缩动作最重要的就是运动感觉，

在健身的时候多加体会，

会让你进步更加迅速，

小伙伴们一定要多加练习！

看到这里的一定是细心的人！小编就想做个小调查~

Q：你们更喜欢哪种配图？

A：美女 帅哥 肌肉比蕾蕾强 还是其他

直接在公众号回复就好！

就是没过五一的小编想聊聊天~

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