45天减脂不是梦
* 一周安排： 5天锻炼，2天休息。每次锻炼时间45-60分钟。
* 适合18~45 周岁，男女不限，非严重关节疾病者/非心脏血管疾病者。
* 训练动作组合应尽量保持连贯，休息时间紧凑。锻炼过程要坚持，但不要硬撑。
* 跑步15分钟 / 跳绳400下，表示二者选其一即可。无跳绳或在室内，可做无绳跳绳动作。
* 每次训练前请做好热身运动，训练结束后做伸展动作。热身运动和伸展运动具体内容请参考斑马健身公众号[banmajianshen]。
D1：
| 跑步15分钟 / 跳绳400下 | 休息2分钟 |
| 开合跳 30 | 深呼吸5次 |
| 高抬腿 30 | 深呼吸5次 |
| 立卧撑 10 | 深呼吸5次 |
| 深蹲 20 |
D2：
| 跑步20分钟 / 跳绳500下 | 休息2分钟 |
| 开合跳 30 | 深呼吸5次 |
| 高抬腿 30 | 深呼吸5次 |
| 立卧撑 10 | 深呼吸5次 |
| 深蹲 20 |
D3：
| 跑步25分钟 / 跳绳600下 | 休息2分钟 |
| 开合跳 30 | 深呼吸5次 |
| 高抬腿 30 | 深呼吸5次 |
| 立卧撑 10 | 深呼吸5次 |
| 深蹲 20 |
D4：休息
D5：
| 跑步15分钟 / 跳绳400下 | 休息2分钟 | |
| 开合跳 30 | 深呼吸5次 | 2组 |
| 高抬腿 30 | 深呼吸5次 | |
| 立卧撑 10 | 深呼吸5次 | |
| 深蹲 20 | 休息2分钟 |
D6：
| 跑步15分钟 / 跳绳400下 | 休息2分钟 | |
| 开合跳 30 | 深呼吸5次 | 2组 |
| 高抬腿 30 | 深呼吸5次 | |
| 立卧撑 10 | 深呼吸5次 | |
| 深蹲 20 | 休息2分钟 |
D7：休息
D8：
| 开合跳 30 | 深呼吸5次 | 2组 |
| 高抬腿 30 | 深呼吸5次 | |
| 立卧撑 10 | 深呼吸5次 | |
| 快速出拳 30 | 休息2分钟 | |
| 深蹲 20 | 深呼吸10次 | 3组 |
| 箭步蹲每边 10 | 深呼吸10次 | |
| 蹲跳 10 | 休息1分钟 |
D9：
| 开合跳 30 | 深呼吸5次 | 3组 |
| 高抬腿 30 | 深呼吸5次 | |
| 立卧撑 10 | 深呼吸5次 | |
| 快速出拳 30 | 休息2分钟 | |
| 卷腹 15 | 深呼吸5次 | 3组 |
| 坐姿收腿 15 | 深呼吸5次 | |
| 平板支撑 30" | 休息1分钟 | |
| 集中收腹 5分钟 |
D10：休息
D11：跑步35分钟/跳绳800下。
D12：
| 开合跳 30 | 深呼吸5次 | 2组 |
| 高抬腿 30 | 深呼吸5次 | |
| 深蹲 20 | 深呼吸10次 | 3组 |
| 箭步蹲每边 10 | 深呼吸10次 | |
| 蹲跳 10 | 休息2分钟 | |
| 卷腹 15 | 深呼吸5次 | 3组 |
| 坐姿收腿 15 | 深呼吸5次 | |
| 平板支撑 30" | 休息1分钟 | |
| 集中收腹 5分钟 |
D13：休息
D14：
| 开合跳 50 | 深呼吸10次 | 2组 |
| 高抬腿 50 | 深呼吸10次 | |
| 立卧撑 10 | 深呼吸10次 | |
| 深蹲 20 | 深呼吸10次 | |
| 蹲起跳 10 | 休息2分钟 | |
| 跑步20分钟/跳绳500下 |
D15：
| 开合跳 50 | 深呼吸10次 | 2组 |
| 高抬腿 50 | 深呼吸10次 | |
| 立卧撑 10 | 深呼吸10次 | |
| 卷腹 15 | 深呼吸10次 | |
| 坐姿收腿 15 | 深呼吸10次 | |
| 平板支撑 30" | 休息2分钟 | |
| 跑步20分钟/跳绳500下 |
D16：
| 开合跳 50 | 深呼吸5次 | 2组 |
| 高抬腿 50 | 深呼吸10次 | |
| 深蹲 20 | 深呼吸10次 | 3组 |
| 箭步蹲每边 10 | 深呼吸10次 | |
| 蹲跳 10 | 休息2分钟 | |
| 卷腹 15 | 深呼吸5次 | 3组 |
| 坐姿收腿 15 | 深呼吸5次 | |
| 平板支撑 45" | 休息1分钟 | |
| 集中收腹 5分钟 |
D17：休息
D18：跑步40分钟跳绳900下。
D19：
| 开合跳 50 | 深呼吸5次 | 2组 |
| 高抬腿 50 | 深呼吸10次 | |
| 深蹲 30 | 深呼吸10次 | 3组 |
| 箭步蹲每边 15 | 深呼吸10次 | |
| 蹲跳 10 | 休息2分钟 | |
| 卷腹 15 | 深呼吸5次 | 3组 |
| 坐姿收腿 15 | 深呼吸5次 | |
| 平板支撑 45" | 休息1分钟 | |
| 集中收腹 5分钟 |
D20：休息
D21：跑步40分钟/跳绳15分钟
D22：跑步40分钟/跳绳15分钟
D23：跑步40分钟/跳绳15分钟
D24：休息
D25：
| 开合跳 50 | 深呼吸5次 | 3组 |
| 高抬腿 50 | 深呼吸5次 | |
| 立卧撑 15 | 深呼吸5次 | |
| 俯卧撑 15 | 深呼吸5次 | |
| 快速出拳 50 | 休息2分钟 | |
| 深蹲 30 | 深呼吸10次 | 3组 |
| 箭步蹲每边 15 | 深呼吸10次 | |
| 蹲跳 10 | 休息1分钟 |
D26：
| 开合跳 50 | 深呼吸5次 | 3组 |
| 高抬腿 50 | 深呼吸5次 | |
| 立卧撑 15 | 深呼吸5次 | |
| 俯卧撑 15 | 深呼吸5次 | |
| 快速出拳 50 | 休息2分钟 | |
| 卷腹 15 | 深呼吸5次 | 3组 |
| 坐姿收腿 15 | 深呼吸5次 | |
| 平板支撑 45" | 休息2分钟 | |
| 集中收腹 5分钟 |
D27：休息
D28：
| 深蹲 30 | 深呼吸10次 | 3组 |
| 箭步蹲每边 15 | 深呼吸10次 | |
| 蹲跳 10 | 休息2分钟 | |
| 卷腹 15 | 深呼吸5次 | 3组 |
| 坐姿收腿 15 | 深呼吸5次 | |
| 平板支撑 60" | 休息2分钟 | |
| 集中收腹 5分钟 | ||
| 跑步25分钟跳绳600下 |
D29：
| 深蹲 30 | 深呼吸10次 | 3组 |
| 箭步蹲每边 15 | 深呼吸10次 | |
| 蹲跳 10 | 休息2分钟 | |
| 卷腹 15 | 深呼吸5次 | 3组 |
| 坐姿收腿 15 | 深呼吸5次 | |
| 平板支撑 60" | 休息2分钟 | |
| 集中收腹 5分钟 | ||
| 跑步25分钟跳绳600下 |
D30：休息一天
D31：
| 开合跳 50 | 深呼吸10次 | 3组 |
| 高抬腿 50 | 深呼吸10次 | |
| 立卧撑 20 | 深呼吸10次 | |
| 深蹲 30 | 深呼吸10次 | |
| 蹲跳 10 | 深呼吸10次 | |
| 俯卧撑 20 | 休息2分钟 | |
| 卷腹 15 | 深呼吸5次 | 3组 |
| 坐姿收腿 15 | 深呼吸5次 | |
| 平板支撑 60" | 休息2分钟 | |
| 集中收腹 5分钟 |
D32：
| 开合跳 50 | 深呼吸10次 | 3组 |
| 高抬腿 50 | 深呼吸10次 | |
| 立卧撑 20 | 深呼吸10次 | |
| 深蹲 30 | 深呼吸10次 | |
| 蹲跳 10 | 深呼吸10次 | |
| 俯卧撑 20 | 休息2分钟 | |
| 卷腹 15 | 深呼吸5次 | 3组 |
| 坐姿收腿 15 | 深呼吸5次 | |
| 平板支撑 60" | 休息2分钟 | |
| 集中收腹 5分钟 |
D33：休息一天
D34：跑步45分钟跳绳1000下。
D35：
| 开合跳 50 | 深呼吸10次 | 2组 |
| 高抬腿 50 | 深呼吸10次 | |
| 深蹲 30 | 深呼吸10次 | 3组 |
| 箭步蹲每边 15 | 深呼吸10次 | |
| 蹲跳 10 | 休息2分钟 | |
| 卷腹 20 | 深呼吸5次 | 3组 |
| 坐姿收腿 20 | 深呼吸5次 | |
| 平板支撑 60" | 休息1分钟 | |
| 集中收腹 5分钟 |
D36：
| 开合跳 50 | 深呼吸10次 | 2组 |
| 高抬腿 50 | 深呼吸10次 | |
| 深蹲 30 | 深呼吸10次 | 3组 |
| 箭步蹲每边 15 | 深呼吸10次 | |
| 蹲跳 10 | 休息2分钟 | |
| 卷腹 20 | 深呼吸5次 | 3组 |
| 坐姿收腿 20 | 深呼吸5次 | |
| 平板支撑 60" | 休息1分钟 | |
| 集中收腹 5分钟 |
D37：休息
D38：
| 开合跳 50 | 深呼吸10次 | 3组 |
| 高抬腿 50 | 深呼吸10次 | |
| 立卧撑 20 | 深呼吸10次 | |
| 深蹲 30 | 深呼吸10次 | |
| 蹲跳 10 | 深呼吸10次 | |
| 俯卧撑 20 | 休息2分钟 | |
| 卷腹 20 | 深呼吸5次 | 3组 |
| 坐姿收腿 20 | 深呼吸5次 | |
| 平板支撑 60" | 休息2分钟 | |
| 集中收腹 5分钟 |
D39：
| 开合跳 50 | 深呼吸10次 | 3组 |
| 高抬腿 50 | 深呼吸10次 | |
| 立卧撑 20 | 深呼吸10次 | |
| 深蹲 30 | 深呼吸10次 | |
| 蹲跳 10 | 深呼吸10次 | |
| 俯卧撑 20 | 休息2分钟 | |
| 卷腹 20 | 深呼吸5次 | 3组 |
| 坐姿收腿 20 | 深呼吸5次 | |
| 平板支撑 60" | 休息2分钟 | |
| 集中收腹 5分钟 |
D40：休息
D41：
| 深蹲 30 | 深呼吸10次 | 3组 |
| 箭步蹲每边 15 | 深呼吸10次 | |
| 蹲跳 10 | 休息1分钟 | |
| 卷腹 20 | 深呼吸5次 | 3组 |
| 坐姿收腿 20 | 深呼吸5次 | |
| 平板支撑 60" | 休息2分钟 | |
| 集中收腹 5分钟 | ||
| 跑步20分钟跳绳500下 |
D42：
| 深蹲 30 | 深呼吸10次 | 3组 |
| 箭步蹲每边 15 | 深呼吸10次 | |
| 蹲跳 10 | 休息1分钟 | |
| 卷腹 20 | 深呼吸5次 | 3组 |
| 坐姿收腿 20 | 深呼吸5次 | |
| 平板支撑 60" | 休息2分钟 | |
| 集中收腹 5分钟 | ||
| 跑步20分钟跳绳500下 |
D43：休息
D44：
| 开合跳 50 | 深呼吸5次 | 3组 |
| 高抬腿 50 | 深呼吸5次 | |
| 立卧撑 20 | 深呼吸5次 | |
| 快速出拳 50 | 休息2分钟 | |
| 深蹲 30 | 深呼吸10次 | 3组 |
| 箭步蹲每边 15 | 深呼吸10次 | |
| 蹲跳 10 | 休息2分钟 | |
| 卷腹 20 | 深呼吸5次 | 3组 |
| 坐姿收腿 20 | 深呼吸5次 | |
| 平板支撑 60" | 休息1分钟 | |
| 集中收腹 5分钟 |
D45：
| 开合跳 50 | 深呼吸5次 | 3组 |
| 高抬腿 50 | 深呼吸5次 | |
| 立卧撑 20 | 深呼吸5次 | |
| 快速出拳 50 | 休息2分钟 | |
| 深蹲 30 | 深呼吸10次 | 3组 |
| 箭步蹲每边 15 | 深呼吸10次 | |
| 蹲跳 10 | 休息2分钟 | |
| 卷腹 20 | 深呼吸5次 | 3组 |
| 坐姿收腿 20 | 深呼吸5次 | |
| 平板支撑 60" | 休息1分钟 | |
| 集中收腹 5分钟 |
斑马健身 —— 从现在开始！
