请善待你的膝关节！如何在爬山时保护膝盖?

作者:史鹏楠

来源：北医三院康复科官方平台（bysykfk2015），已获授权

快节奏的生活，拥挤的城市使得越来越多的人开始寻找释放自我的方式，爬山就这样走入了大众的视野，如今，不仅是年轻人，很多老年人也成为“爬山族”。但是，你知道吗，下山时膝盖所承受的冲击力约是自身身体重量的5-8倍，也就是说，即使是一个不胖的人，从一座1000米的山上冲下来，膝盖也将受到成千上万吨的打击。今天，我们就告诉大家一些爬山时的注意事项，希望通过我们的讲解能让大家减轻一些损害，尽情地拥抱自然！

1.学会使用工具

现在很多人不喜欢在登山时使用工具，这是不对的，对于所有人，登山杖都是必备的，并且最好是两根！这样，上臂可以尽可能多的分担腿部负担，膝盖本身不好的人可以使用护膝。

2.选择适合的登山鞋

对于登山鞋的选择取决于对于山的选择，一般较为松软的土地、草地、雪地和碎石地都是对膝关节损伤较大的，所以登山鞋最好选择底厚（保护脚跟）、边缘高（保护脚踝）的，而且最好不要挤脚。

3.选择适合自己的山

尽量正确评估自己的能力，不要一味的跟风去挑战，登山要注意循序渐进，并且不要一味地追赶走在最前面的人，根据自身情况，注意劳逸结合，不要透支自己的肌肉力量和精神。

4.减少负重

出发前，一定减少自身负重，精简包内用具，只拿自己所需的用品。有些人喜欢拍照，身上扛着沉重的单反和三脚架，如果你不是一个运动达人，那么我建议你，量力而为，不要盲目追风而伤害自己的身体。

5.做好准备工作

爬山之前，应做好充分的准备活动，包括各关节、肌肉和韧带的牵伸，也可以进行少量的肌肉力量运动，让自身机体得到充分的预热。

6.不要“锁关节”

人在过度劳累时，走路会不由自主的锁关节，就是把腿伸的很直，这样虽然可以减轻大腿的负担，暂时起到放松肌肉的效果，但是却很容易造成膝关节劳损，也可能会造成踝关节扭伤。

7.下山别跑

这是最重要的一条，下山时速度要慢，切忌跑跳，老年人可以适当地佩戴护膝和手杖。正确的下山方法是：重心偏向后方并且稍稍降低，前脚站好后再把重心移过去，永远保证有一只脚稳定地支撑在地面上。

8.加强腿部力量训练

膝关节周围发达的肌肉可起到一定的保护作用，让膝盖在同等条件下的损伤程度降到最小，因此平时应加强大腿前侧股四头肌和十字韧带的锻炼，女孩子如果觉得过粗的大腿影响美感，可进行瑜伽、普拉提等运动，对肌肉达到牵伸和锻炼。

世界这么大，善待你的膝关节，让它陪你去看看！

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