真能“抗衰老”的6大饮食策略

□南京鼓楼医院临床营养科

王淑安

衰老是渐进性、多系统、多器官与多种功能退化的过程。衰老有正常情况下出现的生理性衰老，也有因疾病引起的病理性衰老。生理性衰老引起的免疫功能退化使人容易得病，而疾病又反过来进一步加速了衰老。

可以说，年龄增长所带来的“老”是不可避免的客观趋势，但对于现代人来说，通过科学健康的生活方式却可能实现“老而不衰”、“老而缓衰”。当然，这是以个系统工程，必须采取综合措施，包括合理膳食（必要时饮食限制）、适量运动、戒烟限酒、心理平衡以及早诊早治这5个方面。而作为一个营养科的医生，考虑到营养与一个人的健康密切相关，我们就着重从营养角度来说一下。

我们为什么会衰老？现在普遍认为衰老和由自由基密切相关。自由基是一类具有高度活性的物质，在细胞代谢过程中会连续不断地产生，现在很多人都视其为“万恶之源”，其实这并不正确。

严格来说，自由基对健康具有双重作用，过多自由基会产生的强氧化作用，毒害细胞组织，破坏正常生理功能，导致疾病和衰老；但低浓度自由基却可以在免疫调节和对抗局部感染等方面发挥作用，帮助维持机体健康。因此，抗衰老并不是要彻底清除自由基，而是将体内的自由基数量维持在一个适当的低水平。

抗氧化是预防疾病和延缓衰老的重要环节。从营养学的角度来看，机体产生自由基总量越少，抗氧化能力(即清除自由基能力)越强，就越能达到促进健康、延缓衰老的目的，反之亦然。

就体内的抗氧化物质而言，有酶类和非酶类抗氧化物质，各抗氧化物质之间相互依赖。其中，酶类包括超氧化物歧化酶、过氧化氢酶、谷胱甘肽还原酶等，这些物质随着年龄增长，抗氧化能力也会随之变弱。而非酶类抗氧化物包括谷胱甘肽、辅酶Q，以及营养素中的硒、维生素A、维生素C、维生素E等，随着机体的衰老，我们的消化功能不同程度地减弱，也间接导致此类营养素摄入量下降。

此时，健康的饮食生活方式就显得尤为重要了。

1、能量限制是目前唯一能延缓衰老的有效方法，还可在一定程度上延缓肿瘤、糖尿病、心血管疾病和神经组织退化等多种与年龄相关疾病的发生发展。要注意的是，这种方法不易操作，稍有不当反而导致营养不良，所以不必刻意限制食物，做到“食不过量”便可。

2、从增强抗氧化能力的角度来看，大家应尽量避免油煎油炸的食物，摄入当季新鲜的、深颜色的果蔬，补充多种维生素和矿物质。

3、摄入糖的种类与衰老也有密切关系，避免摄入含过多精制糖类食物（甜点、蛋糕、巧克力、饮料等），鼓励摄入复合型糖类食物（粗杂粮和薯类杂豆类等）。

4、油脂摄入选择含不饱和脂肪酸比例高的植物油（橄榄油、大豆油、菜籽油等）。

5、钙不仅是维护心血管功能、防止骨质疏松症的元素，还是抗衰老的重要元素，酸奶、虾皮、豆腐等对老人来说是不错的补钙食物； 也要经常摄入富含硒的贝类食物。

6、抗衰老另一个重要的环节就是增强机体免疫功能，而制造免疫物质的最主要的营养素就是蛋白质。现在城市里的一般人群往往蛋白质摄入过多，但更需要蛋白质的老年人却尤其容易发生蛋白质“入不敷出”的状况。所以，老年人应该更注意补充“量足质优”的蛋白质。不过由于老年人肝、肾功能下降，所以也要避免盲目地摄入过多的蛋白质，这一点建议还是咨询专业营养医生，根据个人情况来决定了。

另外，合理的运动能提高机体的抗氧化酶活性，增强机体抗氧化能力，促进机体免疫功能提升，所以为了延缓衰老，也一定要选择合适的运动强度、运动量、运动时间和运动方法。 王娟 整理

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