难道你不知道平稳地训练才是最有效的训练吗？

今天在健身房看到一个爱好者做上斜的哑铃卧推，也许因为前面的训练导致肌肉疲劳，也想在后面冲一下重量，他举起哑铃的时候已经是明显的不平稳，然后勉强继续训练，没错，准备有事情发生了，在这个千钧一发的时候，他的拍档赶过来做了保护，不然真的可能会受伤了。

刚才说的的这个情景是不是有点似曾相识，也许类似的情况发生过在自己的身上。可以告诉你，这是极其危险的训练，除了受伤，还能让你的肌肉发展不平衡。所以为什么大多数科普教程都说要选择合适的重量，平稳规范地完成动作。举个极端的例子，即使在不平稳的状态下完成了动作，也没有真正地刺激到训练的部位，最多也就满足了自己的虚荣心。

那么我们除了学习规范的动作以外，还有什么手段可以让我们的训练更加平稳呢？答案就在这里！

我们都知道任何肌肉在一个动作中都不是单独工作的，它们只是做为某肌群的一部分在神经系统的控制下参与关节运动。任何训练动作中都有不同肌肉扮演不同角色，主动肌、协同肌、对抗肌和固定肌。点击左下角“阅读原文”有主动肌和对抗肌的小解析。

我们先以大多数的健身者往往注重的胸大肌、背阔肌和三角肌训练为例，毕竟把这些部位练起来更容易显现出自己是有练过的。比如在胸部训练中，有些不起眼的小肌肉默默地扮演着固定肌的角色，保护着我们的训练。

这里有点难懂，请耐心看完！可以帮助避免动作不平稳，防止受伤！毕竟伤了就不能练了。

肩袖肌群包括脊上肌（冈上肌）、脊下肌（冈下肌）、小圆肌和肩胛下肌这四块肌肉，这四块肌肉是可以稳定肱骨移动的轨迹，让肩关节的的运动更顺畅。如果肩袖肌群的不同肌肉发达程度不同会造成肩胛骨的不稳定，卧推和飞鸟之类的训练时很容易受伤。不懂的话直接找小编：微信allmaxxx

所以在努力训练一些大肌肉的同时也要注意这些固定肌的训练和热身，以达到肌肉力量发展平衡的目的。

虽然脊下肌和小圆肌会在三角肌后束的训练中被带到；脊上肌会在侧平举是被带到，但这还不够，更何况肩胛下肌在健身训练动作中很少被带着训练到，所以对他们的针对性训练很有必要。以下列举三组方法：

动作一：绳索肩外旋（脊下肌和小圆肌）

动作二：哑铃肩外旋（脊下肌和小圆肌）

动作三：绳索肩内旋（肩胛下肌）

动作演示：赵章雷（微博：cu线条）

这些小部位的训练估计你以前很少注意到，但如果想尽可能避免文章开头的小伙伴出现的情况，你也许可以试试，平稳的训练才是最有效的训练，以前忽略了没关系，多学习，多练习就好了！

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